Dienstag, 01. Dezember 2020

Fit und fröhlich durch den Tag - Übungen

Ausgabe 2015.11
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1. Egal ob langes Sitzen im Büro, Stehen in der Küche oder monotone Bewegungen in der Arbeit: Diese Übung hilft bei leichten Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich und dient auch der Vorbeugung, damit es nicht zu Schmerzen kommt:

  • Setzen Sie sich in aufrechter Haltung mit im 90°-Winkel gebeugten Beinen auf einen Sessel oder Hocker.
  • Spannen Sie Ihren Bauch leicht an und heben Sie Ihr Brustbein nach oben.
  • Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf Ihre Schultern, Ellbogen seitlich angehoben.
  • Beginnen Sie nun, Ihre Ellbogen mit einer kreisenden Bewegung nach vorne in Richtung Brust zu bringen, bis sich beide Ellbogen leicht berühren. Halten Sie Ihren Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Setzen Sie die Kreisbewegung fort, bis Sie mit Ihren Ellbogen wieder in der Ausgangsposition sind.
  • Wiederholen Sie diese Übung fünfmal.
  • Diese Übung kann auch in der Gegenrichtung, nach hinten, durchgeführt werden. Ebenfalls mit fünf Wiederholungen.
  • Bei Problemen im Schulterbereich: die Übung mit langsamen, kleinen Kreisbewegungen durchführen.

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2. Bei folgender Übung wird einerseits das Gleichgewicht geschult, andererseits Hüfte und Knie mobilisiert:

  • Stellen Sie sich gerade hin, Arme locker seitlich des Körpers herabhängend.
  • Heben Sie Ihr rechtes Bein im 90°-Winkel, Ihre Zehenspitzen zeigen Richtung Boden, das linke Standbein wird leicht gebeugt.
  • Führen Sie das Bein nun mit einer großen, kreisenden Bewegung von innen nach außen und stellen Sie es anschließend wieder neben dem Standbein ab. Hüfte dabei gerade halten.
  • Wiederholen Sie diese Übung fünfmal und wechseln Sie dann das Bein.
  • Bei Hüft- oder Knieproblemen heben Sie das Bein nur leicht an und führen die Übung mit kleinen Kreisbewegungen durch.

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3. Eine weitere Übung, diesmal für Taille und unteren Rücken:

  • Aufrechter Stand, Knie nicht durchdrücken, Bauchspannung, Arme liegen mit dem kleinen Finger am Körper an.
  • Nun wandert die Hand, indem der kleine Finder am Hosensaum anliegt, in langsamer, gleitender Bewegung so weit wie möglich nach unten.
  • Der Kopf wird mitgenommen, nicht gegenhalten.
  • Die Hand abwechselnd einmal links und einmal rechts nach unten wandern lassen.
  • Übung pro Seite dreimal wiederholen.

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Weitere Übungen, die im Alltag immer und überall durchgeführt werden können:

Zur Stärkung Ihrer Bauchmuskulatur: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, halten Sie für mindestens fünf Sekunden die Spannung und lassen Sie dann wieder locker. Je mehr Wiederholungen Sie machen, desto besser.
Für die Gesäßmuskulatur: Ob im Büro, beim Autofahren oder beim Kochen – Ihr Po lässt sich überall trainieren. Und so einfach geht‘s: Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln so fest Sie können an, halten Sie für zehn Sekunden die Spannung und lösen Sie die Spannung wieder. Mehrmals wiederholen.
Steigen Sie Treppen, wann immer es möglich ist. Variieren Sie dabei zwischendurch Ihr Tempo.
Schnelles Gehen bringt Ihren Kreislauf in Schwung. Nehmen Sie bewusst Ihre Arme in der Bewegung mit.

Weitere Übungen, die im Alltag immer und überall durchgeführt werden können:
Zur Stärkung Ihrer Bauchmuskulatur: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, halten Sie für mindestens fünf Sekunden die Spannung und lassen Sie dann wieder locker. Je mehr Wiederholungen Sie machen, desto besser.
Für die Gesäßmuskulatur: Ob im Büro, beim Autofahren oder beim Kochen – Ihr Po lässt sich überall trainieren. Und so einfach geht‘s: Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln so fest Sie können an, halten Sie für zehn Sekunden die Spannung und lösen Sie die Spannung wieder. Mehrmals wiederholen.
Steigen Sie Treppen, wann immer es möglich ist. Variieren Sie dabei zwischendurch Ihr Tempo.
Schnelles Gehen bringt Ihren Kreislauf in Schwung. Nehmen Sie bewusst Ihre Arme in der Bewegung mit.

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