Mittwoch, 18. September 2019

Fit mach mit!

Ausgabe 05/2010
Gönnen Sie sich eine Auszeit vom Ergometer und gehen Sie raus in die Natur. Trimm-dich-Pfade sind heuer wieder schwer angesagt. Sie sind ideal, wenn Sie Körper und Seele Gutes tun wollen.

Foto: Ana Abejon - istockphoto.com
Der gute, alte „Trimm-dich-Pfad“ ist der Klassiker in Sachen Freiluft-Sport. Zur Erinnerung: In den siebziger Jahren wuchsen sie wie Schwammerln aus dem Waldboden – als Ausdruck des ersten kollektiven Fitnessgedankens. Das Prinzip funktionierte wie folgt: Auf einigen Stationen konnte man sich beim Familienwandertag oder beim Dauerlauf auch noch anderweitig körperlich ertüchtigen: an Seilen und Gerüsten hochklettern, im Bocksprung über Baumstämme hüpfen oder sich klimmzügig an Eisenstangen hochziehen. Dazwischen wurden auch Liegestütze eingebaut. Während sich die Lunge mit reinstem Sauerstoff füllt, tankt die Seele ganz nebenbei grüne Gelassenheit. Bis heute ist dieser ausgewogene Mix aus Ausdauer und Krafttraining eine der effektivsten Kombinationen, um in Form zu bleiben oder zu kommen.

Ausgleich für Ausdauersportler
Ausgleich für Ausdauersportler Besonders Hobbyläufer sollten bisweilen Laufpausen zugunsten von Leibesübungen einlegen. Läufer neigen nämlich dazu, das Krafttraining zu unterschätzen und zu vernachlässigen. Dabei ist es für die Stabilität von Knochen und Wirbelsäule wichtig, dass sie durch eine gestärkte Muskulatur gestützt werden und so die Stoßbewegungen und Erschütterungen des Joggens besser abfedern können. Trimm-dich-Stationen sind für Hobbyläufer daher genau das Richtige: Hier können sie ihre Muskulatur stärken, ohne dabei auf den geliebten Waldlauf zu verzichten. In mancher Hinsicht ist diese Art der Fitness sogar effektiver als die moderne Indoor-Variante: Denn durch die unterschiedlichen natürlichen Geländeprofile (Gras, Steinwege etc.) wird die Motorik des Körpers und damit Muskeln, Sehnen und Gelenke besonders abwechslungsreich beansprucht und gefordert.

Turngeräte in freier Natur
Das Schönste am Freiluft-Sport ist aber, dass er immer und überall durchgeführt werden kann. Alles, was es dazu braucht, sind ein Paar gute Schuhe und ein wenig Abenteuergeist. Denn im Grunde ist nicht mal ein vorgegebener Trimm-dich-Pfad vonnöten. Für alle, die keinen verfügbar haben: Auch im Park oder auf dem Feld lässt sich ein Fitness-Parcours erfinden. Man braucht nur etwas Fantasie, um in allem Erdenklichen ein Fitnessgerät zu entdecken. Parkbänke eignen sich beispielsweise prima für einen Satz Liegestütze, eine Gehsteigkante zum Dehnen und Strecken, an umgefallenen Baumstämmen trainiert man Sprungkraft oder Balance, und vielleicht finden Sie einen Ast, der tief genug hängt, um einen Klimmzug zu wagen. Möglichkeiten gibt es viele, man muss sie nur erkennen und nutzen.

Beweglichkeit und Balance
Trimm-dich-Pfade sind so individuell wie der Sportler selbst und hängen nicht nur von den vorgegebenen Stationen, sondern vor allem von der Kreativität ab. Ein paar Kraft-Klassiker findet man aber fast auf jedem Pfad. Bocksprung-Balken zählen zu solchen sportlichen Urgesteinen. Neben der Sprungkraft, also der Schnellkraft der gesamten Beinmuskulatur, wird hier vor allem die Beweglichkeit geschult. Schließlich ist es gar nicht so einfach, die Beine in die Höhe zu ziehen und sich mit den Armen am Sprung abzustützen.

Ebenfalls bekannt: Klimmzugstangen. Sie fordern auch die Muskeln, die beim Laufen sonst oft zu kurz kommen; nämlich Arme, Schultern und auch den Rumpf. Baumstamm-Balancieren wirkt gegen das Hochziehen an einer Stange oder Ast zwar wie ein Klacks; so einfach ist es aber gar nicht. Jedenfalls wird die so genannte Mikromuskulatur, die für Koordination und Stabilisation zuständig ist, hier ordentlich rangenommen. Ebenso beim Slalomlauf durch aufgestellte Baumstämme. Vor allem Waden und Füße trainieren hier ungewohnte Abstoßbewegungen, und die wiederum sind eine tolle Herausforderung für die gesamte Körperbalance.

Das gilt es zu beachten
Wie bei jedem Sport kommt es auch bei der Kombination Laufen und Turnübungen – dem Trimm-dich-Lauf – auf die Regelmäßigkeit an. Um muskuläre und konditionelle Erfolge zu sehen, wären zwei bis drei Trainingseinheiten von einer Stunde pro Woche ideal. Wem das anfangs zu lang erscheint, der mindert die Intensität des Trainings, indem er bewusst langsam läuft und seinen Plusschlag damit in einen niedrigen Bereich von etwa 120 bis 135 Schlägen pro Minute hält. Ebenfalls wichtig: grundsätzlich mit einer zehnminütigen Aufwärmphase beginnen. Durch langsames Joggen kommt der Körper auf Betriebstemperatur; Bänder, Sehnen und Gelenke vertragen keinen Blitzstart. Erst nach dem Warm-up nimmt man sein gewünschtes Dauerlauftempo auf und legt alle fünf bis zehn Minuten eine Übung ein. Die Auswahl ist vielfältig: Kniebeugen, Liegestütz oder Bauchübungen sind nur einige Varianten. Fortgeschrittene können die Trainingsintensität übrigens durch kurze Sprints steigern. Der Puls darf dabei ruhig in die Höhe schnellen. Denn ein Wechsel aus Tempo- und Dauerläufen kräftigt den Herzmuskel. Und wenn das Herz erst einmal höher schlägt, schnellt bekanntlich auch die Laune nach oben.

Wer weniger sportlichen Ehrgeiz hat oder mit Kind und Kegel unterwegs ist, dem sei die gemütlichere Variante – Wandern plus Turnen – ans Herz gelegt. Das sportliche Naturerlebnis mit dem Fitnessplus lässt Stress und den grauen Alltag allemal vergessen. Probieren Sie es aus.

Trimm dich!
Die besten Fitness-Parcours der Alpenrepublik: von hügelig bis bergig.

  • Baden: Auf fünf Kilometern sportlich austoben kann man sich auf dem Badener Fitness-Parcours mitten durch den historischen Kurpark. Zur Auswahl stehen die Schwierigkeitsgrade „ Fitness light“ und Fitness intensiv“. www.baden.at
  • Klosterneuburg: Auf dem sportärztlich ausgearbeiteten „Autofahrergesundheitsweg“ wechseln Freiübungen mit solchen an Geräten (Leiter, Hürden, Turnbänke); es gibt auch Schattenboxen und einen Torlauf. www.klosterneuburg.at
  • Ost-Steiermark: Der „Natur-Kraft- Park“ Pöllauer Tal ist ein Fitness-Parcour für die Seele: Auf den 22 Stationen tankt man durch Sehen, Hören, Fühlen neue Kraft für den Alltag. www.naturpark-poellauertal.at
  • Oberösterreich: Der Mini-Parcours Maria Schmolln (ca. 2,5 km Länge) führt auf einem idyllischen, schattigen Pfad durch hügeliges Waldgebiet. www.maria-schmolln.at
  • Burgenland: Bad Tatzmannsdorf bietet neben Thermenspaß tolle Trimmdich- Workouts im lieblichen, sanft hügeligen Gelände. www.bad.tatzmannsdorf.at
  • Kärnten: Der Nationalpark Region Hohe Tauern ist Naturerlebnis pur und hat den idealen Parcours für die ganze Familie. www.nationalpark-hohetauern.at
  • Vorarlberg: Auf dem „Welltain® Trail“ in Lech gibt es neben Atemübungen, Mobilisations- und Dehnungsübungen wichtige Informationen über Gehtechnik und Intensitätssteuerung beim Trimmdich- Lauf. www.lech-zuers.at
  • Tirol: Besonders viele Parcours (Nordic High Walking Park, Wanderungen zu Kneippanlagen und Barfußwege) bietet Tirol – die Kombination aus gesunder Bergluft und reiner Natur ist unschlagbar. www.tirol.at

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