Sonntag, 26. Mai 2019

Fit in den besten Jahren

Ausgabe 02.2015

GESÜNDER LEBEN zeigt, wie Sie bis ins hohe Alter fit bleiben können. Und präsentiert drei Übungen, die leicht nachzumachen sind.


Foto: © Can Stock Photo Inc. - halfpoint

Älterwerden ist ein absolut natürlicher Vorgang und gleichzeitig ein ganz individuell unterschiedlicher Prozess. Aber gerade für Menschen im Alter von 40 bis 60 Jahren ist es wichtig, fit zu bleiben und den körperlichen Verschleißerscheinungen entgegenzuwirken. Ein Blick auf die Lebenserwartung zeigt, dass wir zwar zunehmend länger, aber nicht automatisch besser leben. Besonders die letzte Lebensdekade ist häufig von chronischen Erkrankungen geprägt. Die häufigsten chronischen Erkrankungen im Alter sind:

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Gefäßerkrankungen
  • Diabetes
  • Osteoporose
  • Arthrose
  • Bluthochdruck

 

Doch die gute Nachricht ist: Durch veränderte Lebensgewohnheiten ab der Lebensmitte lässt sich dem Auftreten dieser Erkrankungen entgegenwirken. Wer im Alter von 40 Jahren beginnt, auf regelmäßige Bewegung und moderate Kräftigung zu achten, kann den Beginn der alterstypischen chronischen Erkrankungen hinauszögern. Grund genug, einen Blick auf die besonderen Herausforderungen in diesem Lebensabschnitt zu werfen und daraus die richtigen Schlüsse zu ziehen.

Risiko Sarkopenie. Als Sarkopenie wird der Abbau von Skelettmuskelmasse im Alter bezeichnet. Während ein moderater Rückgang der Muskulatur zum Alterungsprozess dazugehört, ist die erhöhte Reduktion von Skelettmuskulatur als Krankheit zu betrachten, denn Verlust von Muskelmasse bedeutet ab einem gewissen Grad auch den Verlust von Mobilität. Altersbezogene Sarkopenie kann bereits im Alter von 40 Jahren beginnen und schreitet mit zunehmendem Alter immer schneller fort. Der Verlust an Muskelmasse kann bis zu zwei Prozent pro Jahr betragen. In Österreich sind ca. 13 Proztent aller über 60-Jährigen von diesem Phänomen betroffen. Der Hauptgrund dafür ist die Veränderung der Muskel-Protein-Synthese ab einem Alter von ca. 40 Jahren. Es wird für den Körper zunehmend schwieriger, die Aminosäuren aus der zugeführten Nahrung in Muskelbausteine umzuwandeln. Untersuchungen haben gezeigt, dass vor allem eiweißreiche Ernährung und körperliche Aktivität helfen, die Muskelmasse und -funktion im Alter zu erhalten.

Risiko Sturzgefahr. Das Kuratorium für Verkehrssicherheit hat erhoben, dass sich 2010 in Österreich in der Altersgruppe 60+ 121.100 Stürze ereignet haben, 18.200 davon waren Treppenstürze. 2013 sind in Österreich 372 Personen aus der Altersgruppe 60+ an den Folgen eines Sturzes verstorben (Statistik Österreich). Sarkopenie und der damit verbundene Kraftverlust ist nur einer der Gründe für ein erhöhtes Sturzrisiko. Durch regelmäßiges Training ab der Lebensmitte kann auch die Sturzgefahr deutlich reduziert werden.

Chance Aktivität. Durch ein gewisses Maß an körperlicher Aktivität lassen sich viele der altersbezogenen Abbauprozesse verlangsamen. Das bedeutet nicht, dass jeder Middle Ager zum Athleten werden muss. Es genügt bereits, für regelmäßige moderate Aktivität zu sorgen, um erste Erfolgserlebnisse zu erreichen. Regelmäßiger Ausdauersport – und das kann auch ein flotter Spaziergang sein – reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wirkt sich positiv auf Blutfett- und Blutzuckerwerte aus. Während die positiven Aspekte des Ausdauersports längst kein Geheimnis mehr sind, verhält sich das beim Krafttraining etwas anders. Beim Begriff Krafttraining denken viele Menschen sofort an schwere Gewichte, Hanteln und große Anstrengung. Doch auch mit dem eigenen Körpergewicht und mit relativ geringem Aufwand lassen sich bereits erste Erfolge erzielen. Gerade regelmäßige Kräftigungsübungen sind es, die dem Abbau der Skelettmuskulatur entgegenwirken und für die Stabilität von Knochen, Sehnen und Bändern sorgen. Verbesserte Muskelkraft verleiht dem Bewegungsapparat mehr Stabilität, reduziert das Verletzungs- und Sturzrisiko, senkt den Blutdruck und hat positive Auswirkungen auf die Fettverbrennung. Denn mehr Muskeln verbrauchen mehr Energie, auch im Ruhezustand. Unser Tipp daher: Beginnen Sie noch heute mit den hier vorgestellten Übungen.

fitFoto: © Can Stock Photo Inc. - ruigsantosÜbungen für jedes Alter

Wenn Sie kein großer Sportfan sind und trotzdem die großen Muskelgruppen Ihres Körpers kräftigen wollen, versuchen Sie es doch mit folgenden drei Übungen!

  • Ihr Ziel sollte es sein, von jeder Übung 3 Serien zu je 20 Wiederholungen ausführen zu können.
  • Üben Sie mindestens 4x / Woche. Wenn Sie anfangs weniger als 20 Wiederholungen schaffen, nähern Sie sich Ihrem Ziel schrittweise an.

 

Kniebeuge oder Squat
Ausgangsposition ist der hüftbreite Stand. Ihre Knie und Zehenspitzen sind nach vorne ausgerichtet. Sie beugen die Knie und bewegen gleichzeitig das Gesäß nach hinten, als ob Sie auf einem weiter weg stehenden Sessel niedersitzen wollten. Anschließend richten Sie sich wieder vollständig auf. Hauptkraftübung für die Beine. (siehe Abb.)

Bridging
Ausgangsposition ist die Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Die Füße sind aufgestellt, die Arme liegen seitlich vom Körper. Sie heben langsam und gleichmäßig das Becken so hoch, wie Sie können. Am Bewegungsende verharren Sie kurz und senken anschließend das Becken langsam und kontrolliert wieder ab. Kräftigt Oberschenkelrückseite und den unteren Rücken.

Stütz gegen die Wand
Ausgangsposition ist der hüftbreite Stand, ca. eine Armlänge von einer Wand entfernt. Mit den Händen stützen Sie sich schulterbreit an der Wand ab, der Körper lehnt nach vorne. Sie beugen langsam die Arme und der Körper nähert sich der Wand. Anschließend strecken Sie die Arme und stoßen sich wieder von der Wand weg. Kräftigt Schultergürtel und Brustmuskulatur.

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