Samstag, 25. Mai 2019

Fit im Fußumdrehen!

Ausgabe 2015.09
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Effektives Sportgerät, günstiges Transportmittel und pflegeleichter Reisegefährte: Der Drahtesel ist ein Multitalent auf zwei Rädern. Machen Sie mit!


Foto: © Can Stock Photo Inc. - luckyraccoon

Egal ob Trekkingrad, Mountainbike oder Rennflitzer – die modernen Zweiräder sind so vielseitig, dass jeder seine individuelle Variante finden kann. Um in die Pedale zu treten, muss man nicht einmal besonders trainiert sein. Abgesehen davon, dass die Fortbewegung mit dem Rad die Umwelt schont, ist Radfahren vor allem für Menschen, die längere Zeit keinen Sport ausgeübt haben, der ideale Einstieg, um den Fitnesslevel wieder schonend in Gang zu bringen.

Gesunder Fahrspaß. Eigentlich sollte man Räder auf Rezept bekommen. Die gesundheitlichen Vorteile des Radelns halten nämlich jeden anderen Ausdauersport auf Abstand: Die Gelenke sowie der ganze Stützapparat werden beim Radfahren kaum belastet, weil knapp 70 Prozent des Körpergewichts auf dem Sattel ruhen. „Regelmäßiges Radtraining stärkt das Herz, die Blutgefäße werden elastischer und das Gehirn erhält mehr Sauerstoff“, bestätigt Dr. Christiane Soeder-Richter, ehemalige Profi-Radsportlerin und Sportmedizinerin. Pedalritter senken ihr Herzinfarktrisiko um immerhin 50 Prozent. Darüber hinaus sinkt der Ruhepuls und die Atmung wird effektiver. Auch als Fettkiller ist der Drahtesel top: Während einer zügigen Fahrt mit 20 Stundenkilometern werden 500 Kalorien pro Stunde abgestrampelt. Das entspricht einer 100-Gramm-Tafel Milchschokolade. Wer sich regelmäßig in den Sattel schwingt, bringt auch sein Immunsystem ordentlich auf Touren. Die körpereigene Abwehr produziert mehr Abwehrzellen, die gegen Krankheitskeime und Tumorzellen antreten. Weshalb Radfahren sogar bei HIV- und Krebspatienten zu Therapiezwecken eingesetzt wird.

Kleines Drahtesel-Abc

Diebstahlsicherung. Massive Bügelschlösser, Falt- oder Panzerschlösser sind schwerer zu knacken als Spiralkabel. Wer auf Nummer sicher gehen will, kombiniert beide.
Luftdruck. Auf der Seite des Reifens ist der maximale Luftdruck angegeben: Rennräder ca. 7 bar, Stadt- und Trekkingräder ca. 4 bar, Mountainbikes ca. 3 bar.
Pannenschutz. Zur Vorbeugung Pannenschutzflüssigkeit auf dem Reifen verteilen, auf Tour sind Flickset oder Ersatzschlauch unverzichtbar.
Pflichtaccessoires. Welche Ausrüstung für den Drahtesel obligat ist, kann man auf www.help.gv.at nachlesen, Stichwort „Fahrradverordnung“.
Sattellage. Frauensättel sind meist meist kürzer und breiter als Herrenmodelle. Die Sattelhöhe ist richtig, wenn die Ferse auf dem Pedal liegt und dabei das Bein durchgestreckt werden kann.
Schutzbrille. Die selbsttönenden Gläser sollten gebogen sein und das gesamte Gesichtsfeld zum Schutz vor Sonne, Staub und Insekten einrahmen, flexible Bügel sind bequemer.
Sporttrikot. Damit nichts flattert, sollte die Kleidung eher eng sitzen und elastisch sein. Bikehosen haben eine Polsterung am Gesäß, Bikeschuhe eine Vorrichtung für Klickpedale und eine steife Sohle für eine bessere Kraftübertragung.

Straßenräder: Asphalt-Fitness. Moderne Fahrräder sind leicht, schnell und komfortabel. Fahranfänger sollten sich vom spezialisierten Fachhändler beraten lassen. Der Experte stellt das Stahlross auf die individuellen Körpermaße ein und hat auch meist nichts gegen eine Probefahrt. Bei Rennrädern für die Straße beginnt der Fahrspaß bei ca. 800 Euro. Standard sind Leichtgewichte bis zehn Kilogramm mit ergonomischen Details. So haben spezielle Lady-Bikes z. B. schmälere Lenker und kürzere Bremshebel. Lohnende Investitionen für flotte Straßenflitzer: ein Sattel, der auf den Abstand der Sitzknochen angepasst ist, und eine Pulsuhr mit GPS für die nachträgliche Streckenauswertung am Computer. Dass ein guter Helm mittlerweile zu den unbestrittenen Pflicht-Accessoires zählt, soll nicht unerwähnt bleiben. Die richtige Technik auf dem Rennrad spart Energie und beugt Verletzungen vor. Weil hier meist mit Klickpedalen gefahren wird, ist ein runder Tritt besonders wichtig. So kann man besser kurbeln. Eine hohe Trittfrequenz entlastet die Knie und kostet weniger Kraft. Tipp von Dr. Christiane Soeder-Richter: „Anfangs sollte das Grundtempo sehr gemütlich sein, sodass eine Unterhaltung noch problemlos möglich wäre.“ Um Muskulatur, Herz und Stoffwechsel noch effektiver zu trainieren, empfiehlt die Ärztin zusätzlich intensive Belastungen wie kurze Sprints oder längere Abschnitte bergauf: „Auf eine Belastung sollte immer eine Entlastung folgen, denn nur so kann der Körper den Reiz optimal verarbeiten.“ Die beste Vorbereitung für das Straßenfahren bei Schlechtwetter und tiefen Temperaturen sind Spinning-Sessions im Fitnessstudio.

Mountainbikes: über Stock und Stein. Bergauf treten, bis die Oberschenkel brennen, und dann rasant ins Tal brettern: Mountainbiken (MTB) ist die vielseitigste Radsportart und fordert den Körper gleich mehrfach heraus. Neben Muskeleinsatz sind vor allem Gleichgewichtssinn und schnelle Reaktionsfähigkeit gefragt. Schließlich geht’s dabei auch über Schotter, Kies und sogar Geröll. Je nach Einsatzgebiet präsentieren sich die MTB-Modelle in verschiedenen Ausführungen. Am komfortabelsten sind voll gefederte Tourenräder, die auch vor härteren Geländeeinsätzen nicht zurückschrecken und die Wirbelsäule schonen. Beim Proberitt mit dem geländegängigen Drahtesel sollte man insbesondere darauf achten, wie wendig das Bike ist. Auch hier können Lenkervorbau und Bremshebel an die Körpermaße angepasst werden. Wer sein Rad im Gelände nicht im Griff hat, wird schnell abgeworfen. Perfektionieren lassen sich Technik und Geschicklichkeit in speziellen Bike-Camps – es werden auch reine Frauenkurse angeboten. Eine Tour im hügeligen Gelände kann ohne Planung schnell zur Tortur mutieren. Denn der Anstrengungslevel hängt nicht nur von den abgespulten Kilometern, sondern auch von den zurückgelegten Höhenmetern ab. Die Schmerzgrenze für unroutinierte Erstbesteiger sind 500 Höhenmeter, die am besten in einem niedrigen Gang mit hoher Trittfrequenz bezwungen werden. Expertin Soeder-Richter rät: „Vor allem Anfänger sollten bei ihren Touren den Schwerpunkt auf Anstieg oder Abfahrt legen. Wer nach einer langen Bergfahrt noch einen schwierigen Downhill-Trail meistern möchte, überfordert sich leicht und riskiert einen Sturz.“

Mobiles Wandern. Kurzurlaube in Form von mehrtägigen Radtouren werden immer beliebter. Wer tagelang im Sattel sitzt, braucht allerdings eine gewisse Grundkondition. Bei mehreren ausgedehnten Wochenendausflügen davor kann man seine Ausdauer testen. Für Langstrecken-Vorhaben sind Trekkingräder meist besser geeignet als City-Bikes, weil sie robuster sind. E-Bikes eignen sich perfekt für lange Touren. Sie sind zudem eine gute Investition, wenn es darum geht, Fitnessunterschiede innerhalb der Gruppe auszugleichen. Stimmt die Kondition, entscheidet die Planung über Lust oder Frust auf dem Radwanderweg. Wer mit der Strecke vertraut ist, einen Radwechsel aus dem Effeff beherrscht und Alternativen für Regentage einkalkuliert hat, ist vor unliebsamen Überraschungen gefeit. Ohne bequemen Sattel, praktischen Flaschenhalter, stabilen Gepäckträgern mit wasserdichten, leichten Packtaschen und ergonomischen Griffen sollte man nicht an den Start gehen. „Bei Fahrten, die länger als eineinhalb Stunden dauern, ist neben dem Flüssigkeitsausgleich mit hypotonen Getränken ein zusätzlicher Energienachschub essenziell“, rät Soeder-Richter. Die Kraftnahrung sollte gut verdaulich sein: „Optimale Snacks sind Bananen, trockener Kuchen, fettarm belegte Brote oder Energieriegel.“

Übersicht zu diesem Artikel:
Seite 1 Fit im Fußumdrehen!
Seite 2 Die schönsten Radtouren

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