Montag, 27. Mai 2019

Fit für die weißen Flocken

Ausgabe 12/2010-01/2011
Sind Sie schon richtig konditioniert für den Spaß im Schnee? Trainingskoryphäe Gert Ehn vom ÖSV präsentiert Ihnen hier das Vorbereitungs- Know-how für die kommende Ski-Saison.

Foto: Doug Berry - istockphoto.com
Der Winter ist die schönste Zeit des Jahres. Zumindest für Skifahrer, Snowboarder und Langläufer. Dieses sanfte Gleitgefühl auf der Piste, der Zauber von Pulverschnee, der in der Sonne glitzert – herrlich! Der einzige Haken: jener Moment, an dem die Oberschenkel anfangen zu brennen, der Puls rast und die Knie wackelig werden. Diagnose:
Kondition im Keller. Skifahren macht einfach mehr Spaß, wenn man pistenfit ist.

Sicher ist sicher
Sport im Schnee ist nichts für Ungeübte. So einen Hang formschön hinunterzuwedeln stellt höchste Forderungen an Muskelkraft, Reaktions- und Koordinationsfähigkeit. Der Trainingsreferent des Österreichischen Skiverbandes (ÖSV), Gert Ehn, warnt: „Erschöpfungszustände erhöhen nicht nur das Risiko einer Verletzung ungemein, wenn der Körper schlappmacht, mindert das auch den Spaß an der Sache.“ Dies sollten sich übrigens vor allem Frauen zu Herzen nehmen: „Hormonbedingt neigen sie nämlich zu einer erhöhten Anfälligkeit der Bänder. Für sie ist ein gestärktes Muskelkorsett unerlässlich“, so Ehn.

Je früher, desto besser
„Als Vorbereitung auf die Skisaison wäre es ideal, wenn man das ganze Jahr über Sport treibt. Und das gilt nicht nur im Hinblick auf den Winterurlaub, sondern auch für das allgemeine Wohlbefinden“, so der Pistenexperte. Gezieltes Vorbereitungstraining ist auch umso wichtiger, je älter man wird. „Nur so kann man einem altersbedingten Schwinden der Muskelmasse und einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit vorbeugen“, erklärt Ehn. Die Muskeln halten den Körper nämlich wie eine Art äußeres Skelett zusammen, entlasten die Knochen und stützen die Bänder. Generell mehr sportliche Bewegung ist also der ideale Vorsatz fürs neue Jahr. Noch ist es im Hinblick auf den nächsten Ski-Urlaub aber noch nicht zu spät, in die Vollen zu gehen. Starten Sie jetzt!

Pisten-Profit: Ausdauer
Damit einem auf der Piste nicht die Puste ausgeht, ist vor allem eine gute Kondition Voraussetzung. Regelmäßiges Training verstärkt die Belastungsfähigkeit und lässt Ruhepuls und Blutdruck sinken. „Man hält auf den Brettern einfach länger durch“, schwärmt der ÖSV-Trainer. Ideale Dosis: zwei- bis viermal die Woche zirka 30 bis 40 Minuten joggen oder Rad fahren. Laufen Sie aber bitte nicht unvorbereitet los, rät Ehn: „Mit einer Pulsuhr sollte man bei jedem Training seine Herzfrequenz kontrollieren – ideal sind 120 und 140 Schläge pro Minute. Viele machen nämlich den Fehler, dass sie in einem zu hohen Herzintervall trainieren und somit zwar Schnelligkeitsspitzen erreichen, jedoch keine gesunde Grundlagenausdauer aufbauen.“
  • Tipp für Späteinsteiger: Schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe – durch  Schwimmen. Das Training im Wasser fördert nämlich Kondition und Kraft gleichermaßen.

Koordination optimieren

Neben der Kondition ist Koordination beim Sport im weißen Element gefragt, um sich den wechselnden Geländeverhältnissen auf der Piste rasch anpassen zu können. „Moderne Skigymnastik“, so Ehn, „unterscheidet sich im Trainingsablauf daher enorm von früher. Hat man einst oft nur die typischen Ski-Bewegungen nachgestellt – z.B. in die Hocke gehen – und darin verharrt, legt man heute Wert auf dynamisches Training.“ Kraftübungen, wie Kniebeugen und Ausfallschritte werden auf instabilen Untergründen geübt, womit das labile Gleichgewichtsgefühl auf der Piste simuliert wird. „In einem Ski-Vorbereitungskurs werden dafür Wackelbretter oder Weichschaummatten verwendet. Wer daheim trainiert, nimmt ein zusammengerolltes Handtuch, um darauf zu üben.“
  • Tipp für Späteinsteiger: Bauen Sie Koordinationsübungen in Ihren Alltag  ein, z.B. beim Zähneputzen auf einem Bein hüpfen oder beim Telefonieren auf einem eingerollten Handtuch stehen.

Gezielt Kraft aufbauen

Auf der Piste werden in erster Linie die Beinmuskulatur (Achtung: nicht nur Beinstrecker, sondern auch -beuger!) und das Gesäß beansprucht. Das heißt aber nicht, dass beim Training Bauch und Co eine ruhige Kugel schieben dürfen. Durch die Erfindung der Carving- Ski ist das Schwingen zwar leichter, aber auch instabiler geworden, sodass große Haltekräfte im Rumpfbereich erforderlich sind. Stärken Sie daher den gesamten Oberkörper. Zwei- bis dreimal 30 Minuten Workout pro Woche bringen schnellen Kraftzuwachs. Kniebeugen, Liegestütze und Crunches – das sind Übungen für die Bauchmuskulatur – sind Basic und immer und (fast) überall durchführbar. Ehn’s Tipp für Späteinsteiger: „Übertreiben Sie es nicht mit dem Krafttraining, um die Muskeln nicht schon vor dem Urlaub zu erschöpfen.“


Trainieren Sie wie die Profis
Muskelkater, nein danke. Gert Ehn hat sein Know-how auch beim neuen Bewegungsprogramm der Therme Wien eingebracht. Das Konzept für „Fitness von Profis für Jedermann“ entstand nämlich in Kooperation der VAMED mit dem ÖSV. Beim neuen Trainingsprogramm wird unabhängig vom Ausgangszustand der Fitnesslevel von Einsteigern und Fortgeschrittenen gezielt verbessert. Das dreimonatige Programm stellt die optimale Vorbereitung für sportliche Aktivitäten aller Art dar und beinhaltet auch einen umfangreichen Fit-Check. Informationen unter www.thermewien.at

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