Samstag, 23. Februar 2019

Fit für die Kälte

Ausgabe 12/2009-01/2010
Wer jetzt seine Sportschuhe entstaubt, läuft Erkältungen einfach davon. Denn Fitnesspartner Väterchen Frost bringt das Immunsystem in Schwung, und Sie kommen gesund durch die Eiszeit.

Foto: SPORT EYBL & SPORTS EXPERTS AG
Mit sinkenden Temperaturen nähert sich meistens auch die sportliche Motivation dem Nullpunkt. Zugegeben: Matschige Wege und klirrende Kälte laden auch nicht gerade zu sportlichen Leibsertüchtigungen im Freien ein. Nichtsdestotrotz lohnt es sich gerade zu dieser Jahreszeit, den wärmesuchenden, inneren Schweinehund zu überwinden. Wer jetzt Sport gegen Spekulatius tauscht, hat nämlich die besten Chancen, winterliche Stimmungstiefs zu überwinden und obendrein fit und gesund durch die Eiszeit zu kommen. „Denn Sportler werden erwiesenermaßen seltener krank“, bestätigt Dr. Bernhard Schauer, Sportmediziner am AKH Linz und Kooperations-Arzt vom Sportausrüster „Sport Eybl“.

Booster für das Immunsystem
Dringt ein Krankheitserreger in den menschlichen Körper ein, wird er zunächst als Fremdkörper erkannt und anschließend von den dafür zuständigen Zellen unschädlich gemacht. Die Anzahl der Zellen des Immunsystems ist jedoch ständigen Schwankungen unterworfen – und hier wird es sportmedizinisch interessant: „Studien haben gezeigt, dass in den Blut- und Speichelproben von Hobbysportlern eine hohe Zahl von Immunglobulinen zu finden ist – also jener Antikörper, die in Nasen- und Mundschleimhäuten die erste Verteidigungslinie gegen Krankheitserreger bilden.“

Und es kommt noch besser: Denn auch von den sogenannten natürlichen Killerzellen besitzen Sportler mehr als Nichtsportler. Diese Zellen sind ebenfalls wichtige Akteure der angeborenen Immunabwehr, sie spüren Virusinfektionen und Tumore frühzeitig auf und können so abnorme Zellen eliminieren. Schauer: „Es liegt daher die Vermutung nahe, dass moderat betriebener Sport eine gute Unterstützung für Patienten mit einer laufenden Krebstherapie sein könnte.“

Fit für die Abwehr
Bewegung härtet also ab und stärkt das Immunsystem. Aber ist das wirklich so? Wie stark ist der Effekt auf die Körperabwehr tatsächlich? In Wahrheit erfährt der Köper durch Sport zunächst eine Schwächung; nach einer kurzen Phase der Regeneration ist er dann aber umso stärker und kann sich bestens gegen eindringende Krankheitserreger wehren. Sportmediziner Schauer erklärt, was hinter diesem scheinbaren Widerspruch steckt: „Durch sportliche Ertüchtigung wird der Körper zunächst erschöpft und produziert außerdem vermehrt Stresshormone wie Adrenalin, die bewirken, dass Herzschlag und Atmung schneller funktionieren. Um volle Leistungsfähigkeit zu erreichen, werden gleichzeitig andere, derzeit zweitrangige Körperfunktionen, wie beispielsweise die Verdauung und auch das Immunsystem, zurückgeschraubt.“

Ist das Training vorbei, ist die körpereigene Abwehrbereitschaft also umso stärker gefordert. Auch die natürlichen Killerzellen haben jetzt mehr zu tun. Durch die sportliche Beanspruchung kommt es im Muskelgewebe nämlich zu mikroskopisch kleinen Verletzungen. Durch diese (an sich unschädlichen) Verletzungen entsteht Zellmüll, der von den natürlichen Killerzellen entfernt werden muss.

Nur nicht übertreiben!
„Doch wer seinem Körper zu viel abverlangt, schadet ihm mehr, als er ihm guttut“, warnt Schauer. Im schlimmsten Fall provoziert man sogar Infektionen und Krankheiten, wenn man es mit dem winterlichen Workout zu streng nimmt. Der Grund liegt auf der Hand: „Durch Anstrengung wird das Immunsystem geschwächt. Ist die körperliche Belastung zu groß oder die Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten zu kurz, wird das Immunsystem überlastet. Die Killerzellen sind hauptsächlich mit der Reparatur des Muskelgewebes beschäftig und kommen nicht dazu, andere virenbefallene Zellen zu eliminieren; der Körper ist Viren und Bakterien schutzlos ausgeliefert“, warnt der Experte. Anders ausgedrückt: Zwar steigert eine hohe körperliche Belastung, z.B. bei Leistungssportlern, kurzfristig die Immunabwehr, doch diese fällt in den Stunden der Erholung wieder stark ab – und dann ist der Körper besonders anfällig für Infekte. Ein moderates Training hingegen verbessert die Abwehr nur leicht, dafür ist der anschließende Rückfall allerdings nicht so stark ausgeprägt. Die Belastung wird vom Immunsystem schneller kompensiert.

Genügend Erholung einplanen
Welcher und wie viel Sport die goldene Mitte ausmacht, ist individuell verschieden. Grundsätzlich sollte die Freude an der Bewegung im Vordergrund stehen. Machen Sie sich selbst keinen Leistungsdruck – damit provozieren Sie unnötigen körperlichen Stress und damit Mehrarbeit für das Immunsystem.

Ausdauersportarten (z.B. Walking, Radfahren, Skilanglauf, Jogging, Schwimmen) eignen sich am besten, um immunfit zu werden, da der Körper hier gleichmäßig gefordert wird. Bei Sportarten, die kurzzeitige und besonders intensive oder erschöpfende Kraftanstrengung bedeuten (z.B. Sprinten, Krafttraining), wird das Immunsystem dagegen zu sehr geschwächt. Das Risiko einer Überbelastung ist hier höher als bei moderat betriebenen Ausdauersportarten. Der Expertenrat: „Trainieren Sie lieber länger und leichter als kürzer und härter. Drei bis vier Ausdauereinheiten à 45 Minuten wären ein ideales Wochenpensum. Wer das nicht schafft, denke immer dran: Weniger ist mehr.“ Wichtig sind auch regelmäßige Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten. Der Körper braucht die Zeit zur Stärkung der (Abwehr-)Kräfte – und die Seele zum Sammeln neuer Motivation.

Studio versus Outdoor
Wohlig warm, aber wenig Frischluft; oder klirrend kalt, aber dafür mit kristallklarer Luft? Sport im Freien oder Training im Fitnesstempel – für Hobbysportler ist das die Gretchenfrage. Was ist nun wirklich besser? Experte Schauer nimmt die Antwort gern vorweg: „Es ist Geschmacksache!“ Vor- und Nachteile gibt es auf beiden Seiten:

Der Outdoor-Bonus: Überzeugte Eiszeit- Sportler behaupten, der Anblick eingeschneiter Zuckerbäckerlandschaften und die fast meditative Stille der Wälder habe noch niemanden kalt gelassen und mache selbst klirrende Kälte wieder wett. Unter freiem Himmel zu trainieren sei ferner die beste Möglichkeit, um den Winterblues zu überwinden. „Denn bei Helligkeit werden die Glückshormone Serotonin und Noradrenalin im Körper ausgeschüttet. Selbst bei dichter Wolkendecke reicht die Intensität der Helligkeit, um die Stimmung zu heben“, verspricht Schauer. Außerdem hat die Winterluft einen hohen Feuchtigkeitsanteil, der die durch Heizungsluft ausgetrockneten Atemwege benetzt und trockenheitsbedingten Hustenreiz lindern kann.

Der Indoor-Bonus: Doch auch Studio- Sportler sind um kein Argument verlegen und halten dagegen. Spitzen-Studios bieten Fitnessklassen mit geschulten Trainern zu (fast) jeder Uhrzeit an. Außerdem mache vor allem schweißtreibender Ausdauersport, wie z.B. Indoor-Cycling oder Stepp-Stunden in der Gruppe, einfach mehr Spaß als stupides Einzeltraining im nassen Wald.
Unterm Strich sind sich aber beide Seiten einig: Egal, wo oder wie man Sport treibt – Bewegung jeglicher Art kräftigt nicht nur das Immunsystem und die Muskeln, sondern stärkt obendrein auch mental. Denn wenn Stress und Schweiß erstmal am Körper abperlen, ist auch die Seele wieder rund und die Welt in Ordnung. Worauf warten Sie also noch?


Ziehen Sie sich warm an!
Echte Sportler kennen kein falsches Wetter, sondern nur falsche Kleidung. Und so machen Sie es richtig:

  • Schichtensystem: Arbeiten Sie nach dem Zwiebelprinzip und hüllen Sie sich in mehrere Wäscheschichten. Zunächst folgt (schweißabsondernde) Unterwäsche, dann eine wärmende Isolationsschicht und schließlich eine Wind- und Wetterschicht, die Regen und Sturm abhält.
  • Materialwahl: Moderne Kunstfasern eignen sich für Sport im Winter besser als Baumwolle. Der Grund: Baumwolle saugt den Schweiß auf wie ein Schwamm und speichert die Feuchtigkeit, sodass der Körper feucht wird und auskühlt.
  • Weniger ist mehr: Besonders Anfänger kleiden sich im Winter zu warm. Dabei erreicht der Körper erst nach zehn Minuten Bewegung seine Betriebstemperatur; übertrieben viele Wäscheschichten fördern nur unnötig die Schweißbildung.
  • Schutz der Atemwege: Profis binden sich ein dünnes Tuch oder einen Schal vor den Mund. Die Luft ist dadurch beim Einatmen bereits leicht erwärmt und damit angenehmer für die Atemwege.
  • Nase und Ohren rot gefroren: Über den Kopf verliert der Körper bis zu 60 Prozent seiner Wärme. Schützen Sie ihn daher mit einer Mütze. Auch hier gilt: Moderne Materialien, die den Schweiß nach außen transportieren, eignen sich besser als Baumwolle.

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