Dienstag, 21. Mai 2019

Die Woche vor dem Marathon

31. August 2011

Tipps für die Woche vor dem Marathon


Das Training:

Halten Sie sich zurück und im übrigen an Ihren Trainingsplan. Weniger ist mehr! Sie haben lange und genug für Ihren Marathon trainiert.

Nützen Sie Ihre Zeit für ausgedehnte tägliche Stretchingeinheiten, am besten nach einem warmen Bad.

Die Ernährung:

Carboloading - nach Ihrer letzten langen Laufeinheit etwa sieben Tage vor dem Marathon essen Sie drei Tage betont proteinreich und kohlenhydratarm.

Stellen Sie vier Tage vor dem Wettkampf auf kohlenhydratreiche und proteinarme Ernährung um. Der Körper hyperkompensiert das Kohlenhydratmanko der vorrausgegangenen Proteintage und "überfüllt" die Kohlenhydrat-Depots.

Achten Sie dabei auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Nicht nervös werden, eine Körpergewichtszunahme von etwa zwei bis zweieinhalb Kilo ist dabei der Regelfall.

Füllen Sie auch die Elektrolytdepots des Körpers mit geeigneten täglichen Elektrolyt- und Mineraldrinks auf.

Trinken Sie besonders in den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf mindestens drei Liter am Tag. Vermeiden Sie Harn treibende, also alkoholhältige Getränke.

Die Ausrüstung:

Ihre Laufschuhe sollten zumindest etwa 50 km eingelaufen sein. Beim letzten "20er" überprüfen Sie noch einmal, wo Druckstellen und Blasen auftreten könnten. Überprüfen Sie auch Ihre " Wettkampfsocken" auf Faltenbildung, Nähte etc. Wenn sie keine Beschwerden machen, drücken Sie sie in Wasser aus, trocknen sie und legen sie zur Seite. Benutzen Sie keine frisch gewaschenen oder neuen Socken!

Testen Sie Ihre Wettkampfbekleidung. Legen Sie sich Bekleidungsalternativen für jedes Wetter zurecht und testen Sie diese auch.

Überprüfen Sie die Batterien Ihrer Sportuhr oder Ihres Pulsmessers.

Besorgen Sie sich Vaseline, um potenzielle Scheuerstellen zu schützen und Compeed Blasenpflaster zur Blasenprophylaxe.

Die Körperhygiene:

Schneiden Sie Ihre Zehennägel mit Feingefühl. Nicht zu kurz und nicht zu lang und feilen Sie die scharfkantigen Schnittstellen auch.

Schneiden Sie die Achselhaare kurz. Sie können vermischt mit dem Salz im Schweiß die aufgeweichte Haut wund scheuern.

Die Psyche:

Beschäftigen Sie sich mit der Streckenführung des Marathons, die vorangehende mentale Auseinandersetzung mit der Strecke und den 42,195 Kilometern erspart Ihnen unangenehme Überraschungen (Streckenprofil).

Innere Uhr: Stellen sie in dieser Woche Ihre innere Uhr auf den Ablaufplan des

Wettkampftages um. Stehen Sie zumindest drei Stunden vor dem geplanten Start auf,

Stretchen Sie, gewöhnen Sie sich an das Wettkampftag- Frühstück.

Gefasst auf jedes Wetter

Stellen Sie sich auf jede Witterung ein: „Es gibt kein schlechtes Wetter, nur unzureichende Vorbereitung und Ausrüstung."

Planen Sie Ihren Marathon nach dem Streckenprofil. Hügelige Kilometer sind nicht gleich Flachkilometer.

Vermeiden Sie langes Sitzen oder Stehen.

Stellen Sie in dieser Woche Ihre innere Uhr auf den Ablaufplan des Wettkampftages um. Stehen Sie zumindest drei Stunden vor dem geplanten Start auf, stretchen Sie, gewöhnen Sie sich an das Frühstück am Tag des Wettkampfes (z. B. Toast ohne Butter mit zerdrückter Banane und Honig).

Auch der Zeitpunkt für das "große Geschäft" lässt sich innerhalb einer Woche auf den Morgen verlegen.



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