Sonntag, 26. Mai 2019

Der Long-Jog

31. August 2011
Das wichtigste Trainingsmittel - Der Long-Jog


Um einen Marathonlauf ohne größerer Probleme durchstehen zu können, muss der lange Dauerlauf - als „Long-Jog“ unter Laufinsidern bekannt – im Trainingskonzept vorhanden sein. Diese langen Läufe gewöhnen sozusagen den Körper an eine längere muskuläre Stoffwechselbelastung. Der Long-Jog ist verantwortlich, daß der Energiestoffwechsel vor allem die knappen Kohlenhydrate geschont werden und die Anzahl der Blutgefäße erhöht wird. Denn für viele Marathonläufer beginnt der eigentliche Marathon erst bei ca. 30 Kilometer. Der lange Lauf trainiert die Fettverbrennung, was aber nicht gleich dem Fettabbau zu sehen ist.

Dennoch gibt es für den Long-Jog unterschiedliche Empfehlungen. Der Long-Jog verbessert zwar die aerobe Leistungsfähigkeit, aber kann auch aufgrund der Dauer Probleme in den Gelenken auslösen.

Für die Praxis wird empfohlen:

  • Das wichtigste Training gilt für alle Kategorien, vom Anfänger bis zum Profi.
  • Der Long-Jog soll mindestens 90 Minuten lang sein.
  • Richtig effektiv ist er ab ca. 25 Km; sie sollten aber nicht mehr als 15% auf die Dauer ihres längsten Laufes draufpacken.
  • Länger als 3 Std. sollte dieser Lauf nicht sein. Schon die 3 Std.- Belastungen sollten sie sehr dosiert einsetzen.
  • Das Tempo spielt beim langen Lauf keine Rolle. Renntempo nur beim Marathon.
  • Der Puls sollte 70 % Ihres persönlichen Maximalpulses (getestet nicht errechnet) nicht überschreiten.
  • 4–6 Long-Jogs sollte sie schon in den Beinen haben, dann scheint der Marathon sicher.
  • Auch Gehpausen sind erlaubt. Jeff Galloway - ein Marathon-Guru - hat damit gute Erfahrungen gemacht.
  • Vom langen Lauf muss man sich auch länger erholen (48-72 Std.)!
  • Der Long-Jog ist für die Ausdauerentwicklung auch für Nicht-Marathonläufer zu empfehlen.
  • Die Effektivität de Long-Jogs steigern sie, wenn sie auf den letzten 3-4 Kilometer das Tempo erhöhen.
  • Der Long-Jog bereitet nicht nur den Körper sondern auch den Geist auf die Marathonbelastung vor.


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