Samstag, 21. September 2019

Der Ausdauer-Check

31. August 2011

Testen Sie ganz einfach Ihr Laufvermögen, genaugenommen Ihre Grundlagenausdauer.


Belastungsumfang:


Einsteiger 60 min., Fortgeschrittene 90 min. und 120 Minuten-Lauf für Marathonläufer.

Testablauf:

Auf einer genormten Strecke, zum Beispiel der 400m-Stadion-Runde oder auch einer 1000m-Strecke laufen sie je nach Können und Lauferfahrungen 60, 90 oder 120 Minuten.

Intensität:

Diese ergibt sich aus 75% der maximalen Herzfrequenz. (Anmerkung von Personal Fitness: die meisten Marathonläufer absolvieren den Marathon mit über 80% der maxHF!) Ihren Maximalpuls ermitteln Sie folgendermaßen: Nach 4 -5 Km laufen Sie 1000m mit Maximalgeschwindigkeit. So gelangen sie am Ende zu Ihrer maximalen Herzfrequenz. Achtung für diesen Test muß ihr Herz gesund sein - besser sie lassen sich zuvor von einem Arzt durchchecken.

Beispiele:

  • bei 200 maxHF sind 75%: 150 HF
  • bei 190 maxHF: 143 HF
  • bei 180 maxHF: 135 HF
  • bei 170 maxHF: 128 HF
  • bei 160 maxHF: 120 HF

Verblüffend anders

Die optimale Pulszahl kann individuell sehr verschieden sein kann. Nach wie vor findet man viele falsche Ratschläge zum Thema -Richtige Herzfrequenz. Dazu gehört auch der allgemeine Tipp nach folgender Formel: 220 minus Lebensalter und davon 60-85 Prozent errechnen. Viele können bei dieser Formel über- oder meist aber unterfordert sein.

Diese Richtlinie geht von der Annahme aus, dass jeder 40-Jährige einen theoretischen maximalen Puls von 180 (=220 minus 40) und jeder 50-Jährige eine Höchstfrequenz von 170 hat. Diese Formel stimmt im Individualfall meistens nicht. Denn laut Statistik weicht die persönlichen Herzfrequenzen bei einem Großteil der Bevölkerung vom Formelwert ab. Ein hoher Pulswert ist nichts Schlechtes oder Schädliches. Was für den einen ein hoher Puls ist, zum Beispiel 150, ist für den anderen niedrig.

Es zeigt sich

Laufen sie nun mit Ihrer ausgetesteten und ausgerechneten (75% vom MaxPuls) Herzfrequenz konstant ihre Runden. Nicht nur die Distanz, sondern auch die Stabilität des Tempos (zur gleichbleibenden Herzfrequenz) sind ein Gütesiegel. Je stabiler Tempo und Herzfrequenz, desto besser die Grundlage. Sollte ein deutlicher Tempoabfall in den letzten Minuten sichtbar sein, lässt das auf eine verbesserungsfähige Grundlagenausdauer schließen. Zur Überprüfung analysieren Sie die Rundenzeiten (bzw. die Zwischenzeiten). Starten sie die ersten Runden zum Aufwärmen ruhig mit ein wenig geringerer Pulsfrequenz.

Nachteil dieser Methode: die äußeren Bedingungen (Temperatur, Wind, Wetter) spielen eine Rolle. Die sollten bei einer Testwiederholung (z.B. alle 3 Monate) ähnlich sein.

Vorteil: Man weiß sofort, wann im Grundlagenbereich erneuter Handlungsbedarf ist.

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