Sonntag, 22. September 2019

Ausgewogene Ernährung

27. Oktober 2011
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Es gibt kein Lebensmittel, außer der Muttermilch, in dem alle lebensnotwendigen Nährstoffe enthalten sind. Eine vollwertige und abwechslungsreiche Kost bildet daher die Voraussetzung für Deine Gesundheit und volle Leistungsfähigkeit.

Foto: flickr.com - woodleywonderworks
  • Täglich > 1,5 Liter Flüssigkeit. Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees und verdünnte Fruchtsäfte bevorzugen, Kaffee und schwarzer Tee in Maßen
  • Täglich mindestens 2 - 3 Portionen Gemüse (200-300g) bzw. Salat
  • Täglich 2 Portionen Obst (imsgesamt ca. 200g)
  • Täglich 4-6 Scheiben Brot, diese können zum Teil gegen Getreidefl ocken oder Müsli ausgetauscht werden + 1 Portion Reis oder Nudeln oder 3-4 mittelgroße Kartoffeln
  • Täglich 1/2 l Milch, Joghurt oder Buttermilch und 50 g fettarmen Käse
  • Wöchentlich 1 - 2 Portionen Fisch, 2 - 3 mal pro Woche Fleisch und 2 - 3 mal Wurst. Wöchentlich maximal 3 Eier
  • Täglich höchstens 40 g (Streich- und Kochfett einschließlich Salatöl)
  • Höchstens eine kleine Portion pro Tag (z. B. eine Rippe Schokolade oder ein kleines Stück Kuchen, Torte, Chips, …)

Unser Körper braucht rund um die Uhr Energie, um arbeiten zu können. Man kann unseren Körper mit einem Auto vergleichen. Ein Auto fährt nur, wenn man es regelmäßig auftankt.

Es kommt darauf an, wie alt Du bist, welches Geschlecht Du hast und wichtig ist auch die körperliche Belastung. Du brauchst mehr Energie, wenn Du z.B. viel Sport betreibst. Die Energiemenge, die in unseren Lebensmitteln steckt, wird in Kilokalorien (Kcal) angegeben.

Wenn Du mehr Energie zuführst, als Du verbrauchen kannst, nimmst Du zu! Solltest Du zu wenig Energie essen, so nimmst Du ab. Damit Du den ganzen Tag fit bleibst, verteile 5 kleine Mahlzeiten über den ganzen Tag!

ENERGIE halte die Balance

Alter
(Jahre)
Burschen Mädchen
Größe
(cm)
Gewicht
(kg)
Größe
(cm)
Gewicht
(kg)
10 136-146 30-38 137-146 30-38
11 141-151 32-42 142-152 32-43
12 146-157 36-47 149-159 37-49
13 153-165 40-52 154-164 42-52
14 160-172 46-62 158-168 47-57
15 167-178 52-68 161-170 50-62
16 172-182 57-72 162-171 52-63
17 174-184 62-75 163-173 53-64
18 178-188 64-78 160-172 54-65
(Perzentilen in Tabellenform)

In dieser Tabelle findest Du die durchschnittliche Größe bzw. das durchschnittliche Gewicht. Diese Tabelle ist nur ein Richtwert für Dich. Es kann jedoch leicht sein, dass Du nicht in diese Bereiche fällst, da das Wachstum von Mensch zu Mensch sehr verschieden ist.

Beispiel:
Barbara (13 Jahre) ist 155 cm groß und wiegt 45 kg. Somit hat sie Normalgewicht. Barbara würde mit 40 kg leicht untergewichtig und mit 55 kg leicht übergewichtig sein.

Der GRUNDUMSATZ (GU)
Unter Grundumsatz versteht man jene Energiemenge („Kalorien“), die Du benötigst, damit Dein Körper alle lebenswichtigen Funktionen aufrechterhalten kann. (z. B. Atmung, Herztätigkeit, Konstanthalten der Körpertemperatur).

Der Grundumsatz ist von vielen verschiedenen Faktoren, wie Geschlecht, Alter, Körpergröße und Körpergewicht, usw. abhängig.
Der Grundumsatz bei Normalgewichtigen entspricht etwa:

1 kcal/kg Körpergewicht und Stunde

Beispiel:
Thomas hat 60 kg. Sein Grundumsatz beträgt demnach ca. 1400 kcal (Kilokalorien) pro Tag ( 60 kg x 24 h = 1440 kcal).

Der LEISTUNGSUMSATZ (LU)
Unter Leistungsumsatz versteht man jene Menge an Energie, die Du über den Grundumsatz hinaus noch benötigst, um beispielsweise den Schul- oder Berufsalltag oder auch sportliche Aktivitäten energetisch absichern zu können. Der Leistungsumsatz wird vorrangig von der Dauer und Intensität der zusätzlichen Belastung bestimmt.

Übersicht zu diesem Artikel:
Seite 1 Ausgewogene Ernährung
Seite 2 Richtwerte für den Energiebedarf von Jugendlichen


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