Mittwoch, 20. November 2019

Aktiv in den Frühling

Ausgabe 04/2012
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Raus in die Natur! Nach den trüben Wintermonaten ist Bewegung im Freien für Körper und Seele eine Wohltat. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Schritt für Schritt zu mehr Lebensgefühl und Gesundheit finden.

Foto: Ana Abejon
Endlich lässt sich die Sonne wieder häufiger blicken und unser Drang nach Bewegung und frischer Luft nimmt zu. Um nach den Wintermonaten wieder in Form zu kommen, ist jedoch Geduld angebracht. Die Übergangszeit zwischen Winter und Frühling dauert bis zu einem Monat und kann sich in Müdigkeit, Kopfschmerzen und Antriebslosigkeit äußern. Der Körper stellt nun den Hormonhaushalt um. Während im Winter größere Mengen des Schlafhormons Melatonin ausgeschüttet werden, wird im Frühjahr vermehrt das Glückshormon Serotonin produziert. Dazu kommt, dass wärmeres Wetter die Blutgefäße erweitert und dadurch der Blutdruck sinkt. Da bei Frühjahrstemperaturen auch Bakterien wieder aktiv werden, hat unser Körper ständig mit kleineren Infektionen zu kämpfen, die den Organismus belasten. Deshalb kommen Bewegung und Sport in vielen Fällen zu kurz. Dabei ist regelmäßige körperliche Aktivität für die Gesundheit und die Vorbeugung vieler Zivilisationskrankheiten (Herz- und Gefäßkrankheiten, Diabetes, Bluthochdruck, schwacher Stützapparat (Rücken), u.v.m.) besonders wichtig. Der Sport im Freien arbeitet dem winterbedingten Sonnenmangel entgegen und findet, im Gegensatz zum Work-out in den eigenen vier Wänden oder dem Fitnessstudio, in einer sinnanregenden Umgebung statt. Frische Luft und Bewegung in der Natur aktivieren den Stoffwechsel, vertreiben die Müdigkeit, hellen die Stimmung auf und geben neuen Schwung.

Tipps rund ums Laufen finden Sie auf der Seite www.gesünderleben.at/fitness.

Laufen, Walking und Wandern. Alle drei Sportarten sind ein hervorragendes Ausdauertraining, um uns rasch wieder fit zu machen. Sie sind zudem ein preiswerter Zeitvertreib, den man in jedem Alter, alleine oder in der Gruppe, praktizieren kann. Wichtig ist, es langsam anzugehen ohne sich zu überanstrengen. Bewegung soll Spaß machen und keine Qual sein. Überstürztes und übermäßiges Training birgt ein hohes Überlastungsund Verletzungsrisiko. Deshalb sollten sich gerade Anfänger und Personen mit Vorerkrankungen oder anderen Risikofaktoren zu Beginn einer Trainingssaison vom Arzt durchchecken lassen, um sicherzugehen, dass Herz, Kreislauf und Stützapparat den Belastungen gewachsen sind.

So wirkt Ausdauersport. Bei körperlicher Anstrengung werden die Körperzellen mit mehr Sauerstoff versorgt und der Körper verbrennt zusätzlich Kalorien. Das kurbelt den Kreislauf an und das Herz pumpt mehr Blut durch den Blutkreislauf. Regelmäßiges Ausdauertraining im Freien stärkt die Abwehrkräfte und das Herz-Kreislaufsystem, schützt vor Erkältungen, regt die Durchblutung an und senkt Blutdruck und Blutzucker. Laufen, Walking und Wandern steigern die Ausdauer. Bei diesen Sportarten geht es um die Bewegung über einen längeren Zeitraum. Schnelligkeit, große Kraft oder Geschicklichkeit stehen dabei nicht im Mittelpunkt. Stephan Wögerbauer, Olympiateilnehmer 1992 und 48-facher österreichischer Staatsmeister im Gehen, erklärt im Gespräch mit GESÜNDER LEBEN, dass Wandern für fast jeden, (Nordic) Walking für viele, und Laufen für eher sportliche Menschen geeignet ist. Während im Winter das Hauptaugenmerk auf ruhigem Ausdauertraining liegt, setzt man ab dem Frühjahr, speziell beim Laufen, vermehrt auf schnellere Einheiten.

Laufen. Beim Laufen werden durch lockere Dauerläufe die Ausdauer und die Kondition gesteigert. Vorsicht ist bei Übergewicht, Gelenks- und Rückenproblemen sowie Bluthochdruck geboten. Notwendig ist auch die richtige Lauftechnik. Viele Mitteleuropäer können weder physiologisch richtig gehen, noch laufen, so Wögerbauer. Durch das viele Sitzen auf herkömmlichen (statischen) Stühlen verkürzen sich einerseits die Muskeln und der Stützapparat wird geschwächt, andererseits wird, da das Gehen auf natürlichen Böden fehlt, die Balance geschwächt. Die Folgen seien Fußfehlstellungen, Haltungsfehler, Gelenks- und Rückenprobleme. Allerdings sei die persönlich optimale Lauftechnik in  Geh- und Laufschulen erlernbar. Falsches Gehverhalten potenziere sich im Laufen und könne zu Problemen führen. Um die persönliche Lauftechnik zu finden, müssen die allgemein gültigen Grundlagen der Haltung, Bein- und Armarbeit an die individuellen körperlichen Voraussetzungen angepasst werden. Wögerbauer: „Der erste Schritt ist die Verbesserung/Korrektur des Gehverhaltens und der Körperhaltung, danach wird über lockeres Traben bis hin zu schnellen Laufeinheiten die Laufbewegung neu aufgebaut.“

Tipps für Ihr Training
  1. Beginnen Sie mit kurzen Trainingseinheiten und geringer Belastung, die Sie allmählich steigern. Optimal sind mehrere Einheiten pro Woche, die zwischen 30 und 45 Minuten dauern.
  2. Bereiten Sie sich mit Aufwärm- und Gymnastikübungen vor, um Zerrungen und Verletzungen vorzubeugen.
  3. Trinken Sie viel. Am besten (Mineral)Wasser, ungesüßte Früchte- bzw. Kräutertees oder mit (Mineral)Wasser verdünnte Fruchtsäfte (Mischungsverhältnis 3:1). Wichtig ist, dass die Getränke nicht zu stark konzentriert sind, was zu Magen- bzw. Darmbeschwerden führen kann. Zur Aufrechterhaltung des Stoffwechsels ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr notwendig. Konzentration, Koordination und Ausdauer hängen davon ab, wie gut der Körper mit Flüssigkeit versorgt wird, um den Schweißverlust auszugleichen.
  4. Ergänzen Sie die körperliche Bewegung durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die fettarm, kohlenhydrat- und ballaststoffreich ist. Das stellt den Vitamin- und Mineralstoffhaushalt wieder her.
  5. Setzen Sie sich Ziele, die herausfordernd, aber erreichbar sind!


Walking und Nordic Walking. Walking ist eine Form des schnellen Gehens mit schwungvollem und kräftigem Einsatz der Arme. Ein gutes Herz-Kreislauftraining, das, so Wögerbauer, auch das Gewichtsmanagement und den Stressabbau unterstützt. Eine moderne Variante ist Nordic Walking mit zwei Nordic-Walking-Stöcken. Der Vorteil ist, dass die Stöcke die typische Langlauf-Armbewegung imitieren und dadurch das Gehen im Rhythmus der Schritte gefördert wird. Zusätzlich wird die Oberkörpermuskulatur beansprucht. Nordic Walking eignet sich gleichermaßen für Sportler und für wenig trainierte Menschen. Wichtig ist der richtige Stockschub. Die Stöcke werden nah am Körper geführt. Der rechte Stock hat immer dann Bodenberührung, wenn die linke Ferse aufgesetzt, der linke Stock, wenn die rechte aufsetzt. Wichtig dabei ist, auf die Leichtigkeit der Bewegung und die Vermeidung von Bremsbewegungen im Körper zu achten. Wögerbauer, der 2004 den Weltrekord im 50 Kilometer Nordic Walking auf dem Laufband aufgestellt hat, macht deutlich, dass Nordic Walking bis zu 30 Prozent effektiver ist und sowohl die Gelenke als auch den Stützapparat bis zu 15 Prozent mehr schont.

Wandern. Unter Wandern versteht man (mehrstündiges) Gehen über längere Strecken in der Natur. Im Unterschied zum Walking geht es weniger um Geschwindigkeit und, beim klassischen Wandern, auch nicht um die Kräftigung der Arme beziehungsweise des Oberkörpers. Im Trend liegt Nordic Wandern, eine gesundheitsfördernde Wanderart, bei der ebenfalls zwei Stöcke eingesetzt werden. Der zyklische Bewegungsablauf wie beim Skilanglauf ist speziell für die Begehung langer und sehr langer Strecken geeignet. In Österreich bieten verschiedene Dachvereine organisierte Märsche über längere Strecken ab 35 Kilometer und allgemeine Wanderstrecken über fünf, zehn und 20 Kilometer an. Diese lassen sich alleine oder in der Gruppe durchwandern. Bei organisierten Wanderungen gibt es unterwegs Kontroll- und Verpflegungsposten. Viele veranstaltende Vereine sind im Internationalen Volkssportverband organisiert und bieten ein weltweit einheitliches Wertungs- und Abzeichenwesen (Infos und termine finden Sie im Internet unter: www.oevv-wandern.at).

Jetzt geht’s los! Wögerbauer rät, dass sich gerade Trainingsanfänger nicht überfordern sollten. Im Vordergrund steht der Spaß. Und gerade am Anfang ist weniger oft mehr. Es gilt, Bewegungs- und Stützapparat, sowie das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel an die neuen Herausforderungen heranzuführen. Hilfreich können dabei auch Kraft- und Technikübungen sowie Lauf- und Gehseminare sein. Sportliche und bequeme Kleidung sowie passendes Schuhwerk zählen zur Grundausstattung. Vor stärkeren Belastungen sollte einmal jährlich ein sportmedizinischer Test gemacht werden. Hilfreich und sinnvoll ist auch die Entwicklung eines Trainingsplans, der individuell abgestimmt ist und von mehreren Faktoren abhängt: Trainingsalter (wie lange trainiere ich schon?), körperliche Verfassung (Stütz- und Bewegungsapparat, Motorik), Zeitbudget und das persönliche Ziel. Für viele Personen sind erreichbare Ziele wichtig, weil sie motivieren. Wögerbauer schlägt drei Möglichkeiten vor:

Ziel 1: Regelmäßiges Training. Über einen bestimmten Zeitraum, beispielsweise einen Monat lang zweimal wöchentlich  je 45 Minuten Ausdauerbewegung.
Ziel 2: Aufbau für die Teilnahme an Veranstaltungen, wie Frauenbzw. Männerlauf, Firmenlauf, Nordic Walking-/ Laufwettkämpfe.
Ziel 3: Leistungsziele für sportlich Ambitionierte, zum Beispiel 10 Kilometer in 45 Minuten zu laufen.

Übersicht zu diesem Artikel:
Seite 1 Aktiv in den Frühling
Seite 2 Sport im Alter

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