Yoga Entspannung und Gesundheit für alle!

Ausgabe 2017.09

Die altindische Bewegungslehre ist gefragter denn je, weil sie Körper und Psyche gleichermaßen guttut. GESÜNDER LEBEN  verrät, was Yoga – wissenschaftlich bewiesen – bewirkt. Und wir sagen, welcher der zahlreichen Yogastile genau der richtige für Sie ist.  Für mehr Wohlbefinden und Entspannung im Alltag!


Foto: iStock-Geribody

Vor 20 Jahren war Yoga noch ein eher exotischer Zeitvertreib, den nur wenige kannten. Mittlerweile hat Yoga einen globalen Siegeszug gefeiert – und sogar in den kleinsten Orten gibt es heute Möglichkeiten, die indische Bewegungsform zu erlernen. Völlig zu Recht! Denn mittlerweile bestätigen zahlreiche Studien, dass Yoga etliche Krankheiten und Wehwehchen positiv beeinflussen kann.

Welcher Yoga-Stil passt zu mir?

Yoga ist nicht gleich Yoga. Mittlerweile gibt es viele Stile und moderne Variationen.

Wichtig dabei ist immer, sich an fachkundige Yoga-Instruktoren zu wenden – insbesondere wenn man bereits gesundheitliche Probleme mitbringt. Der optimale Yoga-Unterricht nimmt den Menschen in seiner Individualität wahr, die Gesundheit steht im Vordergrund. Yogalehrerin Ulli Farnleitner: „Ein guter Yogalehrer ist in der Lage, auch unsportliche Menschen Schritt für Schritt in die Yogaübungen hineinzuführen und auf gesundheitliche Einschränkungen Rücksicht zu nehmen.“ Mittlerweile gibt es sehr viele Mischformen der ursprünglichen Yoga-Wege. Hier eine Übersicht:

Bikram-Yoga
Bikram-Yoga wird bei bis zu 41°C und 40 % Luftfeuchtigkeit praktiziert – ein sportliches und forderndes Yoga, das die physische Körperkraft, Flexibilität und Balance verbessert und durch Schwitzen den Körper entgiftet. Nur für sportliche Menschen ohne Vorerkrankungen und stabilem Kreislauf geeignet!

Hatha-Yoga  
(hatha = Kraft, Ausdauer, Energie)
Hatha-Yoga ist einer der fünf Haupt-Yogaarten. Es umfasst hauptsächlich die körperorientierten Praktiken und ist somit die im Westen am häufigsten praktizierte Form, bzw. sobald allgemein von „Yoga“ gesprochen wird, steht meist  Hatha-Yoga im Vordergrund. Das Yoga für Einsteiger.

Ashtanga-Yoga
In dieser dynamischen Form des Hatha-Yoga werden Yogastellungen in festgelegten Serien ausgeführt, die einzelnen Asanas (Körperhaltungen) sind oft durch Sprünge miteinander verbunden. Es dient dem Aufbau von Kraft und Ausdauer, strafft den Körper.

Hormon-Yoga
Die brasilianische Psychologin Dinah Rodrigues erfand in den 1990er-Jahren Trainingszyklen mit Übungen aus dem Hatha-Yoga, dem Kundalini-Yoga und tibetischen Energieübungen. Gezielt werden Eierstöcke, Schilddrüse und Nebennieren stimuliert, um die Hormonproduktion anzuregen – bei Wechselbeschwerden und bei Frauen mit Kinderwunsch.

Power-Yoga
Power-Yoga, eine moderne Variante des Ashtanga-Yoga,  ist ein kraftvoller, durch längeres Halten der Yogapositionen geprägter Yogastil. Es werden einfache Positionen mit Fokus auf Aufbau von Koordination, Atmung und Bewegung, Kraft und Balance geübt.  

Yin-Yoga
Yin-Yoga ist ein ruhiger Yogastil, die Yogapositionen (Asanas) werden ohne aktive Muskelkraft über mehrere Minuten gehalten. Die Dehnung in tieferen Körperschichten löst verklebte Faszien (Bindegewebe) auf sanfte Weise.

Therapeutisches Yoga
Im therapeutischen Yoga werden klassische Yogatechniken bei konkreten Beschwerden eingesetzt, ausgewählte Atem-, Bewegungs-, Entspannungs- und Meditationsübungen werden den individuellen Bedürfnissen in Kleingruppen oder Einzelunterricht angepasst.


 

Ganzheitlich und ohne Leistungsdruck
Einen straffen Bauch oder weniger Fettpolster – das leisten auch andere Work-outs. Was Yoga so erfolgreich macht, ist der Mehrwert für Körper, Geist und Seele. Yoga ist viel mehr als die Summe aus gelenkigen Körperpositionen. „Yoga ist ein ganzheitliches Konzept, das Bewegung, Atemübungen und Meditation verbindet. Die regelmäßige Übung dieser Grundpfeiler steigert Konzentration, Selbstwahrnehmung, Stabilität, Wachheit und Flexibilität“, erklärt Yogalehrerin Ulli Farnleitner. Die beruhigende Nachricht: Um diese Wirkweisen zu erfahren, müssen wir keine spektakulären Körperhaltungen praktizieren. Ganz im Gegenteil, wie Farnleitner betont: „Natürlich können sich zum Beispiel Jugendliche und sehr sportive Menschen für akrobatische Übungen begeistern – aber das ist nicht das Ziel. Viel wichtiger ist es, sich am Ende einer Yoga-Einheit besser zu fühlen. Die meisten meiner Kursteilnehmer kommen mit Rückenschmerzen, einem verspannten Nacken oder möchten einfach beweglicher und ruhiger werden.“

Je sanfter, desto wirkungsvoller
Eine ehrgeizige Einstellung ist gerade beim Yoga riskant und gefährdet die Gesundheit: „Schmerz ist kein Meister, wie in manchen Yoga-Richtungen behauptet wird, sondern ein Warnsignal dafür, dass man gerade beginnt, seinem Körper zu schaden“, meint die Yoga-Expertin. Erzwingt man gewisse Übungen, wie z. B. den „Pflug“, kann das sogar zu einer schmerzhaften Schädigung der Gelenke oder Wirbelsäule führen. Auch Bikram-Yoga mit schweißtreibenden Übungen bei einer Raumtemperatur von bis zu 40°C belastet das Herz-Kreislauf-System auf unnatürliche Weise und ist wirklich nur etwas für geübte Yogis mit stabilem Kreislauf. Daher steht beim Yoga die Achtsamkeit für den eigenen Körper und für seine individuellen Grenzen im Vordergrund. Gute Instruktoren betonen diese Einstellung immer wieder, um Ehrgeiz oder Gruppenzwang zu verhindern. Wer schließlich seinen Stil und den passenden Lehrer dazu gefunden hat und dran bleibt, wird bald belohnt: Yoga kombiniert Stressabbau, innere Einkehr mit einem wesentlichen Gesundheitsaspekt, der mittlerweile durch zahlreiche anerkannte Studien bestätigt wird.

Yoga senkt das allgemeine Krankheitsrisiko
Eine erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten entsteht häufig durch Dauerstress. Eine US-Studie des Massachusetts General Hospital kam 2015 zu dem Ergebnis, dass Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Tai-Chi die Stressbelastung reduzieren und sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken. Bei der Studie wurden 4.000 Personen von 2006 bis 2014 begleitet. Bei den Teilnehmern, die regelmäßig Yoga, Meditation oder TaiChi ausgeübt hatten, sank der Bedarf an medizinischen Dienstleistungen um 43 Prozent  im Vergleich zur Kontrollgruppe. Yoga und Meditation verringern die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol im Körper und unterstützen so die Erholungsphasen des Körpers.

Yoga stärkt das Herz-Kreislauf-System
Eine Meta-Studie der Erasmus-Universität Rotterdam mit 37 Einzelstudien und 2.768 Teilnehmern bestätigt die positive Wirkung von Yoga auf das Herz-KreislaufSystem. Bei allen Probanden wurden die typischen Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Cholesterinwerte, Blutdruck, Puls und Körpergewicht gemessen. Die Teilnehmer absolvierten entweder Yoga oder klassisches Ausdauertraining bzw. machten gar keinen Sport. Dabei konnte festgestellt werden, dass Yoga bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Problemen ebenso wirksam ist wie Ausdauersport. Das Plus bei Yoga: Auch ältere und körperlich geschwächte Menschen, die Sportarten wie Joggen oder Fahrradfahren nicht ausüben können, können (einfache) Yogaübungen durchführen. Arlene Schmid vom Roudebush Medical Center Indianapolis, USA, konnte weiters belegen, dass es Patienten mit chronischen Folgen eines Schlaganfalls nach dem Yoga signifikant besser ging. Sie fühlten sich stärker, flexibler, ausdauernder und hatten weniger Probleme mit dem Gleichgewicht.

Yoga unterstützt das Immunsystem
Erhöhte Entzündungswerte im Blut können mit verschiedenen chronischen Erkrankungen wie Gelenkserkrankungen und Diabetes mellitus zusammenhängen. Entzündungen verursachen auch die länger andauernde Müdigkeit (Fatigue) von Krebspatienten nach der Therapie. Eine Studie der Ohio State University, USA, zeigte, dass meditative, eher langsam ausgeführte Sonnengrüße und Asanas (Yoga-Stellungen) wie der „herabschauende Hund“ Entzündungen im Körper verringern. An der Studie nahmen 200 Brustkrebspatientinnen nach Abschluss ihrer Behandlung teil, die Teilnehmerinnen der Yogagruppe berichteten über weniger Erschöpfung und mehr Vitalität nach der Yogaphase. Bluttests vor und nach der dreimonatigen Yogaphase ergaben, dass auch die Entzündungsmarker gesunken waren. Eine mögliche Erklärung: Yoga senkt die Stressbelastung, sodass die Betroffenen u. a. besser schlafen können und das Immunsystem unterstützt wird.

Yoga kann psychische Belastungen mildern
Ein Team der deutschen Universitätsklinik Jena analysierte 25 Studien zur Heilwirkung von Yoga bei Depressionen, Alkoholmissbrauch, posttraumatischer Belastungsstörung, Schizophrenie oder Essstörung. Nach einem 2- bis 24-wöchigen Yoga-Gruppenprogramm wurde eine Verbesserung hinsichtlich Angst, Stress, Lebensqualität und Wohlbefinden festgestellt.


 

Yoga kräftigt das Rückgrat
Mit einem regelmäßigen Yogatraining lässt sich die Wirbelsäulenbeweglichkeit signifikant verbessern. Das fand das Team der Sportwissenschaftlerin Dr. Sabrina Rudolph der deutschen Universität Göttingen heraus. In ihrer Studie wurden 50 Teilnehmer mit Rückenproblemen untersucht. 30 von ihnen absolvierten ein zehnwöchiges Yogatraining –  einmal wöchentlich für eine Stunde. Das Ergebnis: Die Yogagruppe hatte sich in der Beweglichkeit der Brust- und Lendenwirbelsäule deutlich verbessert. Die Wissenschaftler empfehlen daher Yoga, um Funktionseinschränkungen der Wirbelsäule vorzubeugen oder zu verbessern.

„Yoga fördert die Eigenwahrnehmung“

GESÜNDER LEBEN sprach mit Dr. Andreas Goldammer, Arzt für Allgemeinmedizin und Medizinischer Leiter im Gesundheitszentrum YogaPraxis in Wien

Was ist das Besondere an Yoga als Bewegungsform?  
Goldammer: Wir haben heute ein großes Angebot an gesundheitsfördernden, modernen oder auch traditionellen Bewegungskonzepten. Das Besondere an Yoga ist, dass es sich primär um eine Art der Lebensphilosophie und Lebenspraxis handelt, die unter anderem auch eine körperliche Übungspraxis beinhaltet. In der indischen Yogatradition geht es darum, Körper, Geist und Seele zu harmonisieren. Das klingt vielleicht etwas allgemein oder auch abgehoben, aber wir müssen uns nur kurz in unseren beruflichen Alltag hineindenken und werden rasch bemerken, dass unsere häufig kopflastigen Tätigkeiten rasch dazu führen können, wesentliche körperliche Wahrnehmungen zu unterdrücken. Am Ende spüren wir z. B. nicht mehr unseren Rücken, sondern nur noch den Schmerz, der uns alarmierend darauf aufmerksam macht, dass hier gerade ein Problem ist, welches wir schon viel zu lange ausgeblendet haben. Genau hier setzt Yoga an – bei der Förderung der Eigenwahrnehmung, dem Respekt gegenüber den individuellen körperlichen Grenzen und der Atmung als Anker für unseren aktiven und oft unruhigen Geist. Aber Yoga hat noch viel mehr zu bieten. Angefangen bei Ernährungsempfehlungen bis hin zu Meditationsübungen öffnet sich ein weites Feld.

Kann man sich gesundheitliche Effekte bei allen Yogastilen erwarten?
Goldammer: Wichtig ist ein fundiertes Know-how vonseiten der Yogalehrer. Wer Menschen mit körperlichen Beschwerden anleitet, sollte eine entsprechende berufliche Grundausbildung und Vorerfahrung mitbringen. Hier geht es um das Wissen der unterschiedlichen Indikationen, aber vor allem der Kontraindikationen der verschiedenen Übungen. Im Idealfall sollte eine individuelle Auswahl an Übungen für jeden zusammengestellt werden, der an einem körperlichen Problem leidet. Momentan sehe ich auch ein wenig die Gefahr, dass sich die neuen, modernen Strömungen vom eigentlichen Yoga entfernen. Je mehr es in Richtung Fitness und sportlichen Ehrgeiz geht, desto höher wird das Verletzungsrisiko. Der westliche Geist, lässt sich gerne von einer höheren Leistung verführen. Genau das steht jedoch im Widerspruch zur sensiblen Selbstwahrnehmung, dem Respekt im Umgang mit dem eigenen Körper und damit dem Ziel, Körper und Geist wieder in Einklang zu
bringen.

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