Neues Jahr, neue Chancen!

Ausgabe 2017.12/2018.01

Jedes (neue) Jahr dasselbe Problem: Wir starten voll motiviert und mit guten Vorsätzen – und wenige Tage später ist alles wie zuvor: derselbe Trott, dieselben Laster. GESÜNDER LEBEN zeigt, wie Sie es diesmal wirklich schaffen, Ihre Vorsätze nachhaltig umzusetzen.


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Endlich abnehmen – oder einfach nur weniger essen und weniger Alkohol trinken, mehr Sport, mit dem Rauchen aufhören, weniger Geld ausgeben beim Shopping, weniger Streit mit dem Partner, mehr Geduld mit den Kindern. Viele von uns starten voll guter Vorsätze in ein neues Jahr. Der Jahreswechsel ist so etwas wie ein „Bilanzstichtag“. Aber fast immer fassen wir unsere guten Vorsätze schon Monate vor diesem magischen Moment der Mitternacht vom 31. Dezember zum 1. Jänner, und meistens lösen sie sich schon wieder auf, wenn das neue Jahr erst wenige Tage alt ist. Warum ist das so? Und vor allem: Muss es so sein?

„Verhaltensänderung geht Hand in Hand mit der inneren Dringlichkeit und die kann man nicht ‚machen’“, erklärt die Kinesiologin sowie Mal- und Gestaltungstherapeutin Beatrix Stana. „Viele Dinge tut man aus Gewohnheit. Aber wir sollten achtsamer mit uns selber umgehen. Für eine nachhaltige Verhaltensänderung braucht man einen klaren Plan und einen überschaubaren Zeitraum. In der chinesischen Medizin sagen wir 3 – 6 – 9 Tage, zuerst probiert man das geänderte Verhalten drei Tage, wenn das klappt, sechs Tage usw.“ Setzen Sie also kleine Schritte, beobachten Sie sich selbst, ob Ihnen die Änderungen auch tatsächlich so guttun wie angenommen.

Überzeuge dich selbst, aber überfordere dich nicht! Johann ist einer, dem es schon vor Jahren gelungen ist, seinen Neujahrsvorsatz umzusetzen. Er hat mit dem Rauchen aufgehört und hält das seit 15 Jahren durch. Allerdings war seine Dringlichkeit überlebenswichtig: Ein Aortenaneurisma wurde festgestellt und es war klar, dass Rauchen es weiter verschlimmern würde. „Rauchen ist ja ein Ritual, man glaubt, ohne das geht es nicht. Ich habe ein Gegenritual erfunden, eine Art Selbsthypnose. Immer wenn ich zu einer Zigarette greifen wollte, habe ich den Satz ‚I don’t need it’ gesagt, in allen Tonlagen, ich hab´ ihn sogar gesungen. Nach zwei Wochen war mein Gehirn davon überzeugt.“ Renate schleppt hingegen ihren Vorsatz jedes Jahr wieder mit ins neue Jahr: Sie möchte zehn Kilo abnehmen. Heute weiß sie: „Ich habe mir mit zehn Kilo immer ein zu großes Ziel gesetzt. Heuer werde ich es anders machen und mir vornehmen, ein bis zwei Kilo im Monat abzunehmen, das geht sicher leichter.“ Kurz: Setzen Sie sich realistische Ziele, die auch erreichbar sind.

Veränderung ist immer möglich. „Was man wirklich möchte, beginnt man gleich umzusetzen und wartet nicht auf den Jahreswechsel“, ist die Verhaltenstherapeutin Dr. Marcella Zauner-Grois überzeugt. „Wenn die Motivation da ist, zögert man nicht. Will ich zum Beispiel meine Wohnung renovieren, dann mach ich es gleich. Alles, was mühsam ist, was ich ‚hätte sollen’, bleibt liegen bis zum Jahresende.“ Das neue Jahr hat als Neuanfang einen besonderen Charme. Was man dabei übersieht, sind die inneren Hindernisse, die heimlichen Widerstände, warum man verschiedene Vorsätze nicht umgesetzt hat, und die bleiben trotz Jahreswechsel bestehen. Die Frage ist, ob man wirklich das Bedürfnis hat, seinen Vorsatz umzusetzen, oder ob es ein stärkeres Bedürfnis gibt, das bisherige Verhalten beizubehalten. „Es liegt ein klassischer Zielkonflikt vor, denn wenn ich das eine verwirkliche, muss ich auf etwas anderes verzichten“, erklärt Dr. Zauner-Grois und bringt ein uns allen bekanntes Beispiel: „Wenn ich im Sommerurlaub eine Bikinifigur haben will, muss ich jetzt damit aufhören, Schokolade und Süßigkeiten zu essen, obwohl der Sommer erst in sechs Monaten ist. Ich muss mich also laufend selbst überwinden, obwohl das Ziel in weiter Ferne liegt! Oder ich muss jetzt zu joggen beginnen, um viel später fit und schlank zu sein. Und da siegt dann zumeist das, was jetzt angenehm ist.“ Wir bewerten also unsere Erfahrungen nach ihrer Qualität in gut und schlecht. „Gut“ löst Annäherungstendenzen aus und „schlecht“ Vermeidungstendenzen. Wie wir diese Bewertung vornehmen, hängt von unserem Temperament, unseren bisherigen Erfahrungen, unserem momentanen Zustand und unseren Bedürfnissen ab. Das, was kurzfristig angenehm ist, liegt näher als die Belohnung in weiter Ferne. Ich muss jetzt auf das angenehme kuschelig vor dem Fernseher Sitzen verzichten und raus in die Kälte zum Joggen, aber die purzelnden Kilos sehe ich erst in mehreren Wochen. Nötig ist also das „heldenhafte Ertragen“ im Jetzt für ein späteres Ergebnis.


 

Geduld und Konsequenz. Gewohnheiten zu verändern, braucht Zeit, Energie und vor allem auch Geduld. Das ist ein weiterer Grund für das Scheitern. Vielfach gibt man zu früh auf, man übernimmt sich am Beginn und wird dann ungeduldig. Denn man muss ja auf so manches verzichten, und das ist nie angenehm. Wenn ich also mehr Sport machen will und in der Früh joggen gehe, muss ich früher raus aus dem Bett, bekomme Stress mit der Familie beim Frühstück und muss dann auch noch ins Büro hetzen. Oft scheitert man, wenn man zu viel will oder zu komplexe Ziele hat. Daher sollte man sich immer die Frage stellen, wie realistisch die eigenen Ziele sind und wie ich sie in den Alltag integrieren kann. Und dann bleibt da immer noch die Frage, was kommt danach? Ist das Ergebnis wirklich attraktiv genug? Wenn ich schlanker bin, bin ich dann glücklicher? Denn: Mein Partner bleibt gleich, die Kollegen am Arbeitsplatz, der Chef, meine Kinder. Und: Ist es wirklich mein Ziel, das Speckbäuchlein wegzubekommen – oder sagt mein Partner, dass es dazu an der Zeit wäre? „Oft nehmen wir uns etwas vor, was irgendein Anteil in uns gar nicht will. Dann kann ich diesen Anteil unterdrücken, das funktioniert aber nicht auf Dauer. Hilfreich sind daher kleine Belohnungen nach der Anstrengung, z. B. ein angenehmes Bad nach dem Joggen“, so die Psychotherapeutin.

Erkenne dich selbst! Oft wird vergessen, dass hinter so mancher „schlechten Gewohnheit“ etwas ganz anderes steckt. So hat etwa das Rauchen noch ganz andere Bedeutungen als mit einer Zigarette Nikotin einzuatmen, z. B. eine Pause machen, Ruhe haben, sich wegbewegen vom Arbeitsplatz, in soziale Kontakte treten. Rauchen ist ein Ritual, das man durch ein anderes Ritual ersetzen muss, damit das Ziel funktioniert. Es geht also wieder um die dahinterstehenden Bedürfnisse und die Frage: Was ist ähnlich attraktiv, damit ich das Rauchen lassen kann? „Am besten überlegt man sich bei jedem Vorsatz, was sind die drei Nachteile dabei, dann kommt man ganz rasch auf die Spur, warum man es nicht geschafft hat“, rät Dr. Zauner-Grois.

Zu den Vorsätzen „weniger Streit mit dem Partner und mehr Geduld mit den Kindern“, erläutert die Psychotherapeutin: „Je mehr Stress wir haben, umso gereizter sind wir. Wenn der Stresspegel immer weiter ansteigt, wollen wir ihn senken, und beim nächsten Stressauslöser kippt es dann und wir greifen an oder ziehen uns zurück.“ Angriff, Flucht oder Totstellen sind die menschlichen Urreaktionen, die sich über Jahrtausende bewährt haben und auf die das menschliche Gehirn bis heute programmiert ist. „Gelingen kann ein solcher Vorsatz nur, wenn man gelassener wird und ausgeglichener. Wenn aber der Partner dann ein ‚altes Knopferl’ drückt, vielleicht sogar unwillentlich, dann kommt das alte Muster wieder zum Vorschein,“ fügt die Therapeutin hinzu. „Gereiztheit, Streiten, Ungeduld hat vielfältige Ursachen und ist meistens ein Zeichen von Überforderung oder aber von zu hohen Ansprüchen an sich selbst. Wenn ich finde, ich muss immer lieb sein, dann erwarte ich einfach zu viel von mir selber.“ Der wichtigste Schritt zum Gelingen dieses Vorsatzes ist es, gut auf sich selber zu schauen, damit man genug Energie hat, um gelassen zu sein. Und da ist Neujahr wahrscheinlich nicht der richtige Zeitpunkt, meint die Verhaltenstherapeutin: „Die meisten Menschen sind zum Jahresende total erschöpft, im Dezember muss beruflich noch alles abgeschlossen werden, und die Feiertage mit der Familie kosten auch viel Kraft. Außerdem ist Winter, da braucht man auch mehr körperliche Energie als im Sommer.“  

Haben Sie Geduld mit sich selbst. „Vorsätze sind Wünsche, die sich noch nicht getrauen, eine Entscheidung zu sein“, erklärt der Verhaltenstherapeut Dr. Ernst Feistauer und plädiert für eine langsame Annäherung an ein Ziel unter dem Motto: „Wie könnte es sein, wenn ich etwas anders mache?“ Zuallererst sollte man überlegen, ob das, was ich will, auch wirklich mein eigenes Ziel ist, stimmt er mit seiner Kollegin überein. „Abnehmen, bloß weil es ‚in’ ist, wie Models Größe 34 zu haben, führt nicht zum Ziel“, sagt Dr. Feistauer. „Wenn das, was ich aus meiner derzeitigen Situation gewinne, nicht groß genug ist, entsteht der Wunsch nach Veränderung. Am Beginn muss also ein Anreiz stehen, der höherwertiger ist als das, was ich jetzt  habe. Und wenn etwas ‚nicht mehr sein soll’, brauche ich ein ‚stattdessen’, also z. B. statt Speckbrot feine Tagliatelle. Ich muss die positiven Facetten des Neuen hervorholen.“ Den Zeitpunkt für Veränderung hält der Experte grundsätzlich für nicht so wichtig: „Zu Silvester machen viele Menschen ihre Vorsätze öffentlich, um sich selber Druck von außen zu machen. Man geniert sich ja, wenn man von Freunden gefragt wird und das Ziel nicht geschafft hat.“

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