Sonntag, 19. Mai 2019

Zu hohes Cholesterin – richtige Ernährung hilft

Ausgabe 09/2013

Cholesterin spielt eine lebenswichtige Rolle im menschlichen Körper. Kursiert allerdings zu viel davon im Blut, führt das zu Gefäßverengungen und das Risiko von Herzerkrankungen steigt.


Foto: Can Stock Photo Inc. - Shaiith

Eines vorweg", so Ernährungswissenschaftlerin Mag. Angela Mörixbauer, „die Menge des aufgenommenen Nahrungscholesterins übt bei gesunden Menschen nur einen geringen Einfluss auf den Blutcholesterinspiegel aus. Denn erhöhte Cholesterinwerte sind meist genetisch bedingt." Dennoch: Viele Studien belegen, dass sich eine ausgewogene, kalorienarme Ernährung positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt. „Wichtig ist dabei, vor allem auf jene  Nahrungsfette zu achten, die in den Lebensmitteln und Speisen versteckt vorkommen", erklärt Mörixbauer. Außerdem sollten Nahrungsmittel vermieden werden, wenn sie laut Verpackung „gehärtete Fette" oder „pflanzliche Fette, z. T. gehärtet" enthalten. Und was ist positiv für unsere Cholesterinwerte? „Die verschiedenen Faktoren, die den Cholesterinspiegel günstig beeinflussen, sind: die Kombination aus Bewegung, und gesunder Ernährung und normales Körpergewicht", resümiert Mörixbauer.

 

Gutes und schlechtes Cholesterin.

„Obwohl unsere Leber das Cholesterin selbst produziert, nehmen wir es auch zu einem geringen Prozentsatz mit der Nahrung auf. Cholesterin ist ein wichtiger Bestandteil unserer Körperzellen und wird für die Bildung von Hormonen, Vitamin C und Gallensäure benötigt", erklärt Mörixbauer. Die Mediziner unterscheiden zwischen „gutem" und „schlechtem" Cholesterin. Das LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein Cholesterol, das „schlechte" Cholesterin) transportiert das Cholesterin von der Leber über die Gefäße zu dem Gewebe. Ist das LDL-Cholesterin erhöht, kann es sich an den Arterienwänden ablagern und verstärkt so maßgeblich die Entstehung der Arteriosklerose. Und: Das Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu bekommen, steigt. Das HDL-Cholesterin (High Density Lipoprotein Cholesterol, das „gute" Cholesterin) befördert das überschüssige Cholesterin über die Gefäße zurück in die Leber und vermindert so das Risiko einer Arteriosklerose. Dazu Mörixbauer: „Heute weiß man, dass es nicht sinnvoll ist, einen Normalwert für das Gesamtcholesterin anzugeben. Viel entscheidender ist, wie hoch die Werte des LDL- und HDL-Cholesterins sind bzw. wie deren Verhältnis zueinander ist."

 

Die Fette sind entscheidend.

Früher standen cholesterinhaltige Lebensmittel auf der Verbotsliste bei einer ausgewogenen Ernährung. „Viel bedeutender für den Cholesterinspiegel sind jedoch die Fette, die wir täglich zu uns nehmen", sagt Mörixbauer. Gesättigte Fettsäuren können das „schlechte" Cholesterin ansteigen lassen und dadurch den Cholesterinspiegel ungünstig beeinflussen. Sie stecken insbesondere in tierischen Produkten wie in Käse, Fleisch, Butter und Wurst. „Aber auch die sogenannten Transfettsäuren spielen eine bedeutende Rolle, die bei der industriellen Härtung von Fetten entstehen. Ein zu hoher Konsum von Transfetten kann sich negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken. Transfette sind beispielsweise in Pommes frites, Donuts, Erdäpfelchips oder in Nougat-Cremes zu finden", warnt Mörixbauer. Studien zeigen: Transfette sind deutlich schlechter für die Gesundheit als gesättigte Fettsäuren. Gut und gesund sind hingegen einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie kommen vorwiegend in Fisch, Pflanzenölen und bestimmten Getreideprodukten vor und können den Cholesterinspiegel senken. Prinzipiell gilt: Je weniger tierische Fette Sie essen, desto weniger Cholesterin und gesättigte Fettsäuren nehmen Sie zu sich.

 

Cholesterinbewusste Ernährung.

Auch wenn die Ernährung insgesamt nur eine untergeordnete Rolle für den Cholesterinspiegel spielt: Wer nur leicht erhöhte Cholesterinwerte hat (geringfügig über 200 mg/dl Gesamtcholesterin und 130 mg/dl LDL-Cholesterin beziehungsweise unter 40 mg/dl HDL-Cholesterin), kann diese durch eine cholesterinbewusste Ernährung wieder in den Griff bekommen. Ernährungswissenschaftler empfehlen maximal 300 mg Cholesterin pro Tag (Achtung! Bereits 300 g Käse oder 120 g Leber decken den Tagesbedarf). Sich cholesterinbewusst zu ernähren heißt jedoch nicht, ab sofort eine strenge Diät einhalten zu müssen. Die wichtigsten Regeln sind vielmehr: nicht mehr Kalorien aufzunehmen, als der Körper verbraucht, und tierische Fette möglichst durch pflanzliche zu ersetzen. Mörixbauer rät außerdem: „Auch Sport kann den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Denn Bewegungsmangel ist ganz allgemein ein großer Risikofaktor für Herzerkrankungen." Körperliche Betätigung kann auch dazu beitragen, andere Herzerkrankungsrisiken wie Übergewicht, Diabetes oder hohen Blutdruck zu minimieren. Die American Heart Association empfiehlt daher, täglich mindestens 30 Minuten Sport zu treiben.

Cholesterinbewusste Ernährung – so gehts!

Cholesterin senken mit Wirkstoffen aus der Natur

  • Greifen Sie zu magerem Fleisch wie Kalb oder Wild statt zu fettem Schweine-, Rind- oder Lammfleisch.
  • Essen Sie mindestens zweimal in der Woche Fisch wie beispielsweise Seelachs oder Forelle. Sogar einige fette Fischarten sind erlaubt: Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele oder Kabeljau enthalten wertvolle Omega-3-Fett-säuren, die die LDL-Cholesterinwerte senken.
  • Bei Milchprodukten wählen Sie die fettärmeren Varianten wie fettreduziertes Joghurt, Magertopfen, Buttermilch, Hüttenkäse oder sehr mageren Käse. Besonders fette Produkte wie Schlagobers, Vollmilch oder sehr fetthaltigen Käse (z. B. Camembert, Gouda) besser vermeiden.
  • Vor allem Vollkornbrot ist reich an Ballaststoffen, die die LDL-Cholesterinwerte im Blut senken können.
  • Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten kein Cholesterin, essen Sie deshalb ausreichend davon.
  • Bei Nudeln, Reis und Erdäpfeln gilt: Vollkorn ist die bessere Wahl. Gegen Erdäpfel ist nichts einzuwenden – sie sind sogar sehr gesund. Wichtig ist allerdings, wie sie zubereitet sind (Frittieren möglichst vermeiden!).
  • Wählen Sie Fette mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren wie Distel-, Soja- oder Olivenöl.

Mythos Ei.

Zählen Sie auch zu den Menschen, die bei jedem Frühstücksei ein schlechtes Gewissen haben? Nicht notwendig, denn dass Eier den Cholesterinspiegel gefährlich erhöhen, ist einer jener Mythen, die so haltbar sind wie der vom Spinat und den Muskeln. Das Frühstücksei wurde viele Jahre als Cholesterinbombe verteufelt. Eier enthalten zwar viel Cholesterin. Studien haben aber gezeigt, dass Hühnereier kaum Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben – offenbar bilden die Darmzellen hier eine Art undurchlässigen Filter. Manche Menschen reagieren auf Eier sogar mit sinkenden Cholesterinwerten. Es gibt keinen Nachweis, dass sich häufiger Eierverzehr negativ auf das Blutcholesterin und die Herzgesundheit auswirkt. Sie sind für Kinder, aber auch für ältere Personen sehr gut verträglich. Außerdem sind Eier gesund, weil sie eine Vielzahl wertvoller Nährstoffe bei gleichzeitig geringem Fettgehalt und wenigen Kalorien enthalten.

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