Sonntag, 19. Mai 2019

Was ist dran an Omega-3-Fettsäuren?

Ausgabe 05/2011
Ungesättigte Fettsäuren sollen ja vielen Krankheiten vorbeugen, die Lebensmittelindustrie vermarktet sie als trendige Gesundmacher. Gesünder Leben ging der Sache auf den Grund.

Foto: istockphoto.com - Steve Weinik
Jeder hat schon von Omega-3-Fettsäuren gehört. Sie sind für den Körper unverzichtbar und gelten als Wundermittel schlechthin in der Gesundheitsvorsorge. In den Supermarktregalen begegnen uns auch immer häufiger Omega-3-Produkte – Brot, Eier, Milchprodukte, u.v.m., die künstlich mit Omega-3-Fettsäuren angereichert wurden. Doch was sind Omega-3-Fettsäuren überhaupt? Was ist der Unterschied zwischen natürlich vorkommenden und jenen in „designten“ Lebensmitteln – sogenanntem Functional Food? Und wie wirken sie sich auf unseren Organismus aus? Antworten auf diese Fragen und Tipps für kritische Konsumenten haben wir bei Mag. Marlies Gruber eingeholt, der wissenschaftlichen Leiterin des Vereins zur Förderung von Ernährungsinformationen „forum.ernährung heute“.

Was sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren?
Der Name bezieht sich auf ihre chemische Struktur mit mehreren Doppelbindungen. Je nachdem, wo diese liegen, unterscheidet man Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Beide Fettsäuren sind lebensnotwendig, sie werden für Wachstum, Wundheilung und ein funktionierendes Immunsystem benötigt. Der Körper kann diese ungesättigten Fettsäuren jedoch nicht selbst produzieren, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Expertinnen-Tipp:
Während die meisten von uns deutlich zu wenig Omega-3-Fettsäuren aufnehmen, sind wir mit Omega-6- Fettsäuren überversorgt. Die Ursache dafür ist, dass häufig zu viel Fleisch gegessen wird, welches reichlich Omega-6-Fettsäuren liefert. Auch Sonnenblumen-, Maiskeim- und Kürbiskernöl enthalten genauso wie Milchprodukte Omega-6-Fettsäuren. Das ideale Verhältnis der beiden Fettsäuren zueinander sollte bei 1:5 liegen.


Wo kommen Omega-3-Fettsäuren vor?
In der Nahrung sind Omega-3-Fettsäuren enthalten:
  • in pflanzlichen Produkten (Ölen aus Raps, Leinsamen, Walnüssen, Soja, Tofu, Mandeln …) und
  • in fettreichem Meeresfisch (Lachs, Sardinen, Hering, Makrele …).
Außerdem haben Untersuchungen gezeigt, dass eine Kuh, die auf der Weide steht, nicht nur ein besseres Leben hat, sie gibt auch eine bessere Milch. Eine Kuh, die mit Gras und Heu gefüttert wurde, produziert eine Milch, die mehr gesunde Fettsäuren enthält als eine, die mit Mais und viel Kraftfutter gefüttert wurde.

Expertinnen-Tipp:
Wer regelmäßig zu Raps-, Lein- oder Walnussöl greift und zu entsprechenden Margarinen, immer wieder ein Handvoll Walnüsse knabbert oder Leinsamen unter den Salat mischt, verbessert seine Aufnahme deutlich. Tauscht man dann noch ein- bis zweimal in der Woche das Fleischgericht gegen eine Portion fetten Seefisch, ist man gut unterwegs. Um der Überfischung der Meere entgegenzuwirken, sollte man sich bewusst für Produkte aus nachhaltiger Fischerei entscheiden – wie jene mit dem MSC-Gütesiegel.

Was sind erwiesene Vorteile?
Omega-3-Fettsäuren beugen der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, denn sie senken die Blutfette (Triglyceride), verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und schützen damit vor Ablagerungen in den Gefäßen. Sie fördern die Lernfähigkeit und sollen eine antidepressive Wirkung haben. Es gibt auch Hinweise für das Krebsrisiko senkende Effekte, dafür fehlen jedoch bislang eindeutige Nachweise.

Expertinnen-Tipp
: Die Omega-3-Fett-säuren sind auch wesentlich für die Informationsverarbeitung im Gehirn und legen den Grundstein dafür bereits vor der Geburt. Kinder von Schwangeren mit hohem Fischkonsum oder entsprechender Supplementierung haben es leichter hinsichtlich der Entwicklung von verbaler Intelligenz, Feinmotorik und sozialen Fähigkeiten. Zudem schützt eine ausreichende Versorgung die Mutter vor Wochenbett-Depressionen.

Was bringen angereicherte Lebensmittel?
Omega-3-Fettsäuren werden entweder in Form von Ölen oder von mikroverkapseltem Fischöl zugesetzt. Mit der Mikroverkapselung wird fischiger Geschmack vermieden. Lebensmitteltechnologisch werden Omega-3-Fettsäuren Milchprodukten, Brot, Nudeln, Margarine, Wurst, Eiern und Getränken zugesetzt. Alle verarbeiteten Lebensmittel dürfen angereichert werden, nicht jedoch Obst und Gemüse.

Expertinnen-Tipp:
Omega-3-Fettsäuren aus angereicherten Lebensmitteln sind genauso wertvoll wie aus natürlichen Lebensmitteln. Man sollte jedoch darauf achten, nicht übers Ziel hinaus zu schießen und sich bei angereicherten Produkten eher auf eine Kategorie beschränken.

omega, 3, fettsaurenFoto: istockphoto.com - Elena SchweitzerWorauf soll man bei Omega-3-Präparaten achten?
Bei Menschen, die bereits einen Herz­infarkt hatten, können Omega-3-Präparate das Risiko für einen weiteren Infarkt
reduzieren. Sie senken zudem präventiv die Triglyceride und haben positive Effekte auf die Gelenksschmerzen bei rheumatoider Arthritis. Viele weitere Wirkungen sind noch Gegenstand der Forschung. Fischölkapseln gibt es mittlerweile nicht nur in Apotheken, sondern auch im Supermarkt. Es lohnt sich jedoch, auf die Qualität und die Menge der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren zu achten.

Expertinnen-Tipp
: Mit sehr hoch dosierten Fischölkapseln kann zum Beispiel die Blutgerinnung verlängert werden, es kann auch zu Übelkeit und Erbrechen kommen. Omega-3-Kapseln sollten Sie daher nicht ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt einnehmen.

Wie essen wir optimal?
Etwa ein Drittel der Nahrungsenergie sollte über Fett aufgenommen werden, davon wiederum ein Drittel aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Wer keinen Fisch isst, kann dies mit vermehrtem Genuss von entsprechenden Pflanzenölen, Nüssen und eventuell angereicherten Lebensmitteln ausgleichen.
Expertinnen-Tipp: Ein Teelöffel Leinöl pro Tag oder eine Handvoll Walnüsse decken den täglichen Bedarf. Ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche dazu sind optimal.

Omega-3-Fettsäuren: Heumilch ist erste Wahl bei Milchprodukten
Eine aktuelle Studie der Universität für Bodenkultur in Wien belegt: Österreichische Heumilch enthält im Durchschnitt rund doppelt so viele Omega-3-Fettsäuren und konjugierte Linolsäuren, CLA, wie Standardmilch. Beide gehören zu den essenziellen Fettsäuren, die vom Körper nicht selber produziert werden können und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Heumilchprodukte sind daher die erste Wahl bei Milch. Die guten Fettsäuren-Werte beruhen auf der natürlichen Fütterung der heimischen Heumilchkühe mit Gras im Sommer sowie Heu und Getreideschrot im Winter.

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