Vegane Ernährung

Ausgabe 2019.07/08

Rund 80.000 Österreicher leben vegan und verzichten damit auf tierische Produkte aller Art, sogar auf Honig und Eier.  Als Veganer gehört man zwar einer Minderheit an, jedoch zu einer stetig wachsenden. Die Supermärkte strotzen regelrecht vor veganen Produkten, es gibt eigene vegane Messen und die Zahl der veganen Restaurants steigt. Doch wie gesund ist vegane Ernährung eigentlich? Oder ist sie sogar gefährlich?


Foto: iStock - RossHelen

Die Beweggründe, weshalb sich Menschen rein pflanzlich ernähren, sind ganz unterschiedlich. Etwa die Hälfte der Veganer lehnt Massentierhaltung gänzlich ab und hegt ein ethisches Problem, Tiere zu essen oder sie auch nur zu züchten und gefangen zu halten, um von ihnen Produkte zu lukrieren, wie Eier, Milch, Honig oder Tierhaare. „Ganz abzulehnen ist diese Einstellung ja nicht. Tiere schützen ist ein nobler Gedanke und in Bezug auf unsere Lebensmittelindustrie sicherlich dringend notwendig. Ebenso im Hinblick auf den Umweltschutz würde es guttun, die Fleischproduktion einzudämmen. Immerhin braucht man ganze sechs Gramm pflanzliches Protein, um nur ein Gramm tierisches Protein herzustellen, schlichtweg weil die Tiere so viel Futter benötigen. Als Ernährungsmediziner muss ich jedoch deutlich machen, dass es zwar jedem von uns guttäte, weniger Fleisch zu konsumieren. Sich vegan zu ernähren, ist allerdings eine Extremform, die mehr als nur mit Vorsicht zu genießen ist“, sagt Univ.-Prof. Dr. Kurt Widhalm, Präsident des Österreichischen Akademischen Institutes für Ernährungsmedizin. 

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Mangelerscheinungen programmiert?

Dieser Fachmeinung stellen sich (zumindest laut Umfragen) gut 30 Prozent der Veganer entgegen, die der Ansicht sind, sich vorwiegend aus gesundheitlichen Gründen „herbivor“ zu ernähren, um sich und ihrem Körper etwas Gutes zu tun. Rein wissenschaftlich betrachtet, ist das aber eine Fehlannahme. Eine rein pflanzliche Ernährungsform kann zahlreiche Mangelerscheinungen zur Folge haben, warnt Prof. Widhalm: „Ich denke da insbesondere an Kalzium- und Vitamin-B12-Mängel. Diese Nährstoffe ausschließlich über pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen, ist schwer bis gar nicht möglich.“  Milchprodukte sind die Kalziumspender schlechthin. Hier enthält speziell Käse ausgesprochen viel des besagten Mineralstoffes. Wer etwa 100 Gramm davon zu sich nimmt, hat schon seinen Tagesbedarf gedeckt. Will man diesen durch die Aufnahme von veganen Lebensmitteln erreichen, müsste man sich beispielsweise einen Kilogramm Sesam einverleiben. „Wie man sich denken kann, ist das aber in der Praxis schlecht umsetzbar. Wer sich vegan ernähren will, der darf dieses Vorhaben nicht leichtsinnig von heute auf morgen umsetzen, sondern muss sich intensiv mit dieser Ernährungsform auseinandersetzen, um sicherstellen zu können, dass er mit allen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt ist“, so Ernährungsexperte Widhalm. 

Hier finden sie ihre Nährstoffe

Welche Nährstoffe Veganern am häufigsten fehlen und in welchen pflanzlichen Lebensmitteln sie in nennenswerten Mengen zu finden sind: 

Eiweiß
Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen oder Bohnen, Sojaprodukte – hier am besten möglichst unverarbeitet, ohne zugesetzte Stoffe, Nüsse, Ölsaaten und Kerne, Lupine, Pseudogetreide wie Quinoa oder Amarant

Kalzium
Mohn, Mandeln, Haselnüsse, Amarant, Kohl oder Brokkoli (muss oftmals trotzdem supplementiert werden) 

Eisen
Hülsenfrüchte – hier vor allem Linsen, Sojabohnen, Weizenkleie – am besten gemeinsam mit einem Vitamin-C-hältigen Lebensmittel kombinieren, wie z. B. Paprika oder Orange, um die Aufnahme im Körper zu verbessern. Vorsicht: Kaffee, Schwarztee und Weißmehlprodukte hemmen die Eisenaufnahme im Körper.

Jod
Da es vorwiegend in fettem Meeresfisch vorkommt, eignet sich hier unter anderem mit Jod angereichertes Speisesalz.

Zink
Vollkorngetreide, Kürbiskerne und Nüsse

Omega-3-Fettsäuren
Am einfachsten durch das Zuführen kalt gepresster Speiseöle wie etwa Leinöl, Leindotteröl, Walnussöl, Chiasamenöl, Macadamiaöl, Granatapfelkernöl

Selen
Paranüsse, Spargel, Champignons oder Rotkraut

Vitamin B12
Dieses Vitamin wird ausschließlich von Mikroorganismen gebildet und steckt in ausreichender Menge nur in Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Weltweit raten daher vegane Gesellschaften dazu, Vitamin B12 durch Spritzen oder Tabletten zu supplementieren. 

Vitamin D3
Nicht nur Veganer, sondern ebenso „Allesesser“ weisen oftmals einen zu niederen Vitamin-D-Spiegel auf. Grund dafür ist unser Lebenswandel, der vermehrt in geschlossenen Räumen stattfindet. Außerdem kann aufgrund der mageren Sonneneinstrahlung in unseren Breiten nur in den Montanen „ohne R“ Vitamin D von unserem Körper aus der Sonne synthetisiert werden. Eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung ist nur bedingt möglich. Zwar enthält fetter Meeresfisch Vitamin D, jedoch  müsste man davon täglich mindestens 300 g zu sich nehmen. Schwer zu schaffen. Aus diesem Grund empfehlen Mediziner jedem die Einnahme von Vitamin-D3-Tropfen oder Tabletten, vor allem während der weniger sonnigen Jahreszeiten. 

 

 


Kalziummangel ist gefährlich 

Ein Kalziummangel ist im Übrigen keine Kleinigkeit. Wie allseits bekannt ist, ist besonders dieses Mineral der Baumeister unserer Knochen, Zähne und Haare. Weiters spielt es eine essenzielle Rolle bei diversen Muskel- und Nerventätigkeiten, der Blutgerinnung, im Hormonhaushalt, der Entzündungsabwehr und bei der Allergiebekämpfung. Ein Kalziummangel kann sich auf unterschiedliche Weise bemerkbar machen. Häufig geht ein Kribbeln auf der Haut, sogenanntes „Ameisenlaufen“ damit einher. Auch Muskelkrämpfe, Hautausschläge, vermehrte Hornbildung und brüchige Nägel wie Haarspliss  können Mitsymptome sein. Weiters kann es zu Verdauungsproblemen kommen, zu Herzrhythmusstörungen und sogar zu psychischen Krankheiten. Mit Kalzium unterversorgte Kinder laufen Gefahr, eine gestörte Zahn- und Knochenentwicklung aufzuweisen. 

Unumgänglich: Ernährungsstatus bestimmen 

Widhalm: „Veganer müssen auf jeden Fall mehrmals pro Jahr ihren Ernährungsstatus bestimmen lassen. Das hat wenig mit einem herkömmlichen Blutbild zu tun, denn ein solches genügt weit nicht, um sicherzugehen, dass man speiseplantechnisch gesund unterwegs ist.“ Im Zuge eines Ernährungsstatus wird nicht nur das Blut, sondern auch der Harn untersucht. Neben den altbekannten Werten eines „großen Blutbildes“ hat die Bestimmung von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen oberste Priorität. Eine ausgiebige Anamnese ist ebenfalls Teil einer solchen Untersuchung. Hierbei wird genau ermittelt, in welchem physiologischen Zustand die betreffende Person ist, denn ein Mann im fortgeschrittenen Alter wird eine völlig andere Nährstoffzusammensetzung benötigen als ein Profisportler, eine stillende Mutter oder ein Kleinkind. 

Pescetarier, Veganer und Lacto-Vegetarier

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Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln 

Mitunter noch risikoreicher ist ein Mangel an Vitamin B12, denn dieses steckt in keinem einzigen pflanzlichen Lebensmittel, sondern wird von Mikroorganismen gebildet, wie etwa Bakterien, die  nur in tierischen Lebensmitteln vorkommen. Hervorragende Vitamin-B12-Lieferanten sind Innereien, wie beispielsweise Rindsleber, die pro 100 Gramm ganze 65 Mikrogramm Vitamin B12 enthält. Laut WHO-Empfehlung genügen jedoch bereits etwa 4 Mikrogramm täglich, diese stecken auch in 120 Gramm Käse, drei Eiern oder einem großen Naturjoghurt. Tiere nehmen das Vitamin in der Regel über verunreinigtes Wasser oder Futter auf. Speziell Wiederkäuer wie Kühe können aufgrund ihrer speziellen Mägen Vitamin B12 in großen Mengen selbst synthetisieren. Zwar sind auch im menschlichen Dickdarm Bakterien beheimatet, welche Vitamin B12 produzieren, das jedoch wortwörtlich zu spät. Denn unser Körper kann das Vitamin nur im davor angeordneten Dünndarm aufnehmen. Zwar ist speziell im Internet immer wieder davon zu lesen, dass es genügen würde, ungewaschenes Obst und Gemüse aus dem Garten zu essen oder durch Hefebakterien fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Bier, um den notwendigen Vitamin-B12-Level zu erreichen. Vor diesem Mythos warnen jedoch sogar vegane Gesellschaften. „Isst man vegan, steht fest: Man muss Vitamin B12 mittels Supplementen zuführen. Am besten eignet sich meiner Meinung nach die Dreimonatsspritze, die man sich alle drei Monate bei seinem Hausarzt geben lassen kann“, erklärt Univ.-Prof. Dr. Kurt Widhalm. Aber auch in Form von Tabletten, Tropfen und Mundsprays sind Vitamin-B12-Präparate in der Apotheke erhältlich. 

Ein schleichender Patschen

Da Vitamin B12 in großen Mengen in der Leber gespeichert wird, treten Mangelsymptome oftmals ganz heimtückisch erst nach Jahren auf. Nahezu alle Zellen unseres Organismus sind auf die Zufuhr von Vitamin B12 angewiesen, in erster Linie leiden aber die roten Blutkörperchen unter einem Mangel. Es kommt zur sogenannten Anämie, einer Blutarmut. Die Haut erscheint blass und grau, Schleimhäute im Mund-, Zungen und Darmbereich beginnen zu leiden, wodurch auch andere Nährstoffe weniger gut vom Körper aufgenommen werden können. Weiters kommt es zu Schwächeanfällen, starker Müdigkeit und Schwindel. „Vitamin-B12-Mangel ist ein schleichender Patschen, der normalerweise nicht sofort erkannt wird“, warnt Widhalm. Betroffene, bei denen die ersten Symptome falsch gedeutet werden, erreichen irgendwann Level zwei der Dauerunterversorgung. Das mögliche Resultat: Depressionen, Demenz, taube Gliedmaßen, Lähmungserscheinungen und Koordinationsstörungen. 

Risikogruppen: Schwangere, Stillende & Kinder 

Besondere Vorsicht ist bei vegan ernährten Schwangeren, Stillenden und (Klein-)Kindern geboten. „Eine Vitamin-B12-Unterversorgung kann zu massiven Entwicklungsstörungen führen, bis hin zu irreversiblen Nervenschädigungen, die das Leben der Kinder massivst einschränken. Wahrscheinlich ist es möglich, eine vegane Ernährung auch hier umzusetzen, aber wirklich nur in enger Zusammenarbeit mit Ernährungsmedizinern und Diätologen. Alles andere wäre fahrlässig“, stellt Widhalm fest.  Auch eine ausreichende Zufuhr von Eisen ist besonders bei werdenden Müttern, stillenden Frauen und im Kindesalter essenziell. Zwar kann man Eisen auch aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, hervorragend aufnehmen, die Frage ist jedoch immer, ob dieses dem Körper in ausreichender Menge dargeboten wird. Zusätzlich sollten Veganer besonders die Zufuhr von Selen, Zink, Jod und Omega-3-Fettsäuren im Auge behalten. Mit ein wenig Gespür ist es hier aber durchaus möglich, die genannten Stoffe aus einem einhundert Prozent herbivoren Speiseplan zu beziehen.  


 

Eiweiß ist kein Problem

Eiweiß scheint auf den ersten Blick ebenfalls Mangelware am veganen Esstisch zu sein. „Das stimmt aber nicht. Wir essen normalerweise viel zu viel Eiweiß. Hier täte es gut, die Zufuhr einzuschränken. Hülsenfrüchte sind hervorragende Eiweißlieferanten. Einige glauben, das Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln sei vom Körper besser aufnehmbar. Das stimmt nicht. Unter Eiweißmangel leidet normalerweise niemand“, stellt Widhalm klar. Schlussendlich zieht Univ.-Prof. Dr. Kurt Widhalm Resümee: „Die vegane Ernährung ist spannend, interessant und hat sicherlich auch Vorteile. Das Risiko für eine Mangelernährung ist aber wesentlich größer als bei einer gemischten Ernährung.“ 

Experten Interview

Geboren am 20. Juli 1979 in Wien, wuchs die vegane Rohkost-Queen Michaela Russmann im steirischen Wildalpen auf. Sie schloss ein SoziologieStudium ab, ehe sie ihre Leidenschaft zur gesunden Ernährung zum Beruf machte. Heute ist sie ein Tausendsassa: Sie publiziert Kochbücher und DVDs, bietet Workshops rund um die vegane Rohkostküche an, leiht ihr Know-how gastronomischen Betrieben und leitete bis vor Kurzem selbst einen Bioladen sowie ein veganes Bistro in Wien.

Sie ernähren sich seit fast 20 Jahren vegan, teilweise sogar roh-vegan, also ohne die Nahrung zu kochen. Und sie sehen blendend aus …
Nun, dazu muss ich ehrlicherweise sagen, dass hierbei nicht nur meine Ernährung eine große Rolle spielt. Ich liebe das Leben und genieße es in vollen Zügen. Das trägt zur Jugendlichkeit bei. Aber ja, für mich persönlich ist die vegane Ernährung genau das Richtige, das muss sie aber nicht für jeden sein. Fleisch habe ich sowieso nie gerne gegessen, bei uns zu Hause gab es auch bereits vor zwanzig Jahren kaum Fleischprodukte im Kühlschrank zu finden. Ganz im Gegensatz zu vielen anderen Österreichern, bei denen ein Packerl Schinken schlichtweg zu den Grundnahrungsmitteln zählt. Ich habe dann nach und nach begonnen, auch Milchprodukte wegzulassen, und habe schnell gemerkt, dass es mir dadurch besser geht. Auch Eier waren nie so mein Ding. Ich habe nicht von einem Tag auf den anderen gesagt: „So und jetzt bin ich Veganerin“. Langsam wurden tierische Produkte weniger, die Kreativität zur rein pflanzlichen Küche immer größer und ich hatte das Glück, dass auch mein Sohn und mein Mann da mitgemacht haben. Es hat ihnen einfach geschmeckt, was ich gekocht habe.

Was ist Ihr Tipp, wie man die vegane Küche gesund und ausgewogen zu Hause umsetzen kann?
Eines meiner wichtigsten Credos ist: Würfle alle Farben zusammen und du kannst relativ sicher sein, dass du ausgewogen unterwegs bist. Das Schlimmste ist, sich einseitig zu ernähren. Die vermeintlichen Nährstoffe, die einem als Veganer angeblich ja immer fehlen, sind Kalzium, Eisen, Eiweiß, Vitamin D und Vitamin B12. Abgesehen von den letzten beiden habe ich keine Probleme, all diese Nährstoffe ausreichend zu mir zu nehmen. Was den Vitamin-D-Mangel betrifft: Der geht jeden Mitteleuropäer etwas an. Hier sollte man auf jeden Fall auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Was wiederum Vitamin B12 betrifft: Hier sollten Veganer nicht leichtsinnig unterwegs sein, denn das habe ich am eigenen Leib erfahren dürfen.

Wie ist das zu verstehen?
Es ist etwa sieben Jahre her, da ging es mir einfach nicht gut. Ich war sehr müde, schlapp. Ich habe mich gefühlt, als hätte ich eine Grippe ohne Fieber und Halsweh. Ich habe mich in meinen Bewegungen schwer koordinierbar gefühlt. Ich bin dann ins Spital und da wurde festgestellt, dass ich sicherlich schon zehn Jahre lang einen Vitamin-B12-Mangel mit mir herumschleppe. Jetzt weiß ich es besser. Als Veganer muss man unbedingt Vitamin B12 zuführen, denn sonst kann es gefährlich werden.

Wie haben Sie Ihren Sohn ernährt?
Mein Sohn, der heute übrigens schon 21 Jahre alt und eine wahrhaftige Sportskanone ist, ist nicht zu 100 % vegan aufgewachsen. Als Kleinkind wurde er vegetarisch ernährt. In dieser Zeit habe ich aber Eisen bei ihm supplementiert, au- ßerdem habe ich ihn sehr lange gestillt. Als er dann so etwa sieben Jahre alt war, wurde auch er vegan ernährt. Heute noch ist vegetarisch seine Haupternährungsform. Wer sich als Schwangere und auch seine Kleinkinder und Kinder vegan ernähren will, der kann das schon auf einem gesunden und nachhaltigen Weg schaffen, aber der muss sich extrem ernährunsgwissenschatflich mit diesem Thema auseinandersetzen. Nur dann kann man genau wissen: Wo kriege ich welche Stoffe her, um keinen Nährstoffmangel heraufzubeschwören. Denn, hier hat man nicht nur eine Verantwortung sich selbst, sondern eben seinen Kindern gegenüber, die man ja nicht vor die Wahl stellt, sondern zu einer Ernährungsform sozusagen zwangsverpflichtet. Aber klar, es ist deutlich besser, seinen Kindern eine ausgewogene vegane Ernährung anzubieten als sie mit antibiotikaverseuchtem Massentierhaltungsfleisch und Fertigprodukten wie Tiefkühlpizza oder Packerlsuppe zu ernähren.

Durfte er dann auch kein Fleisch woanders essen oder Milchprodukte?
Ach geh, nein. Er durfte selbst entscheiden und darf es heute erst recht. Ich habe ihm bloß das vorgelebt und vermittelt, was ich unter einer gesunden Ernährung verstehe.

Wenn man Gusto auf ein Grillhuhn oder ein Stück Käse hat, dann sollte man sich das auch gönnen?
Ja, denn wenn der Körper ständig danach schreit, dann ist die rein vegane Ernährungsform vermutlich nicht das Richtige für einen. Denn jeder Mensch, jeder Körper ist anders. Viele Leute tendieren dazu, sich auf eine einzige Ernährungsform zu fixieren und fanatisch zu werden. Am Ende des Tages sind sie weder glücklich noch satt. Und krank vielleicht obendrein.

Ein Schlusswort?
Entspannt euch, geht es langsam an, informiert euch. Ihr seid nicht der Ernährungsgott. Ich hasse diesen missionarischen Finger in der Höhe. Der ist für mich ein Gräuel. Geht auf den Bauernmarkt, sucht euch ein paar neue Dinge und probiert alles aus. Das ist so aufregend und nett. Da ziehen alle mit.

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