Freitag, 22. November 2019

Vegane Ernährung

Ausgabe 2019.07/08
Seite 1 von 3

Rund 80.000 Österreicher leben vegan und verzichten damit auf tierische Produkte aller Art, sogar auf Honig und Eier.  Als Veganer gehört man zwar einer Minderheit an, jedoch zu einer stetig wachsenden. Die Supermärkte strotzen regelrecht vor veganen Produkten, es gibt eigene vegane Messen und die Zahl der veganen Restaurants steigt. Doch wie gesund ist vegane Ernährung eigentlich? Oder ist sie sogar gefährlich?


Foto: iStock - RossHelen

Die Beweggründe, weshalb sich Menschen rein pflanzlich ernähren, sind ganz unterschiedlich. Etwa die Hälfte der Veganer lehnt Massentierhaltung gänzlich ab und hegt ein ethisches Problem, Tiere zu essen oder sie auch nur zu züchten und gefangen zu halten, um von ihnen Produkte zu lukrieren, wie Eier, Milch, Honig oder Tierhaare. „Ganz abzulehnen ist diese Einstellung ja nicht. Tiere schützen ist ein nobler Gedanke und in Bezug auf unsere Lebensmittelindustrie sicherlich dringend notwendig. Ebenso im Hinblick auf den Umweltschutz würde es guttun, die Fleischproduktion einzudämmen. Immerhin braucht man ganze sechs Gramm pflanzliches Protein, um nur ein Gramm tierisches Protein herzustellen, schlichtweg weil die Tiere so viel Futter benötigen. Als Ernährungsmediziner muss ich jedoch deutlich machen, dass es zwar jedem von uns guttäte, weniger Fleisch zu konsumieren. Sich vegan zu ernähren, ist allerdings eine Extremform, die mehr als nur mit Vorsicht zu genießen ist“, sagt Univ.-Prof. Dr. Kurt Widhalm, Präsident des Österreichischen Akademischen Institutes für Ernährungsmedizin. 

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Mangelerscheinungen programmiert?

Dieser Fachmeinung stellen sich (zumindest laut Umfragen) gut 30 Prozent der Veganer entgegen, die der Ansicht sind, sich vorwiegend aus gesundheitlichen Gründen „herbivor“ zu ernähren, um sich und ihrem Körper etwas Gutes zu tun. Rein wissenschaftlich betrachtet, ist das aber eine Fehlannahme. Eine rein pflanzliche Ernährungsform kann zahlreiche Mangelerscheinungen zur Folge haben, warnt Prof. Widhalm: „Ich denke da insbesondere an Kalzium- und Vitamin-B12-Mängel. Diese Nährstoffe ausschließlich über pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen, ist schwer bis gar nicht möglich.“  Milchprodukte sind die Kalziumspender schlechthin. Hier enthält speziell Käse ausgesprochen viel des besagten Mineralstoffes. Wer etwa 100 Gramm davon zu sich nimmt, hat schon seinen Tagesbedarf gedeckt. Will man diesen durch die Aufnahme von veganen Lebensmitteln erreichen, müsste man sich beispielsweise einen Kilogramm Sesam einverleiben. „Wie man sich denken kann, ist das aber in der Praxis schlecht umsetzbar. Wer sich vegan ernähren will, der darf dieses Vorhaben nicht leichtsinnig von heute auf morgen umsetzen, sondern muss sich intensiv mit dieser Ernährungsform auseinandersetzen, um sicherstellen zu können, dass er mit allen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt ist“, so Ernährungsexperte Widhalm. 

Hier finden sie ihre Nährstoffe

Welche Nährstoffe Veganern am häufigsten fehlen und in welchen pflanzlichen Lebensmitteln sie in nennenswerten Mengen zu finden sind: 

Eiweiß
Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen oder Bohnen, Sojaprodukte – hier am besten möglichst unverarbeitet, ohne zugesetzte Stoffe, Nüsse, Ölsaaten und Kerne, Lupine, Pseudogetreide wie Quinoa oder Amarant

Kalzium
Mohn, Mandeln, Haselnüsse, Amarant, Kohl oder Brokkoli (muss oftmals trotzdem supplementiert werden) 

Eisen
Hülsenfrüchte – hier vor allem Linsen, Sojabohnen, Weizenkleie – am besten gemeinsam mit einem Vitamin-C-hältigen Lebensmittel kombinieren, wie z. B. Paprika oder Orange, um die Aufnahme im Körper zu verbessern. Vorsicht: Kaffee, Schwarztee und Weißmehlprodukte hemmen die Eisenaufnahme im Körper.

Jod
Da es vorwiegend in fettem Meeresfisch vorkommt, eignet sich hier unter anderem mit Jod angereichertes Speisesalz.

Zink
Vollkorngetreide, Kürbiskerne und Nüsse

Omega-3-Fettsäuren
Am einfachsten durch das Zuführen kalt gepresster Speiseöle wie etwa Leinöl, Leindotteröl, Walnussöl, Chiasamenöl, Macadamiaöl, Granatapfelkernöl

Selen
Paranüsse, Spargel, Champignons oder Rotkraut

Vitamin B12
Dieses Vitamin wird ausschließlich von Mikroorganismen gebildet und steckt in ausreichender Menge nur in Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Weltweit raten daher vegane Gesellschaften dazu, Vitamin B12 durch Spritzen oder Tabletten zu supplementieren. 

Vitamin D3
Nicht nur Veganer, sondern ebenso „Allesesser“ weisen oftmals einen zu niederen Vitamin-D-Spiegel auf. Grund dafür ist unser Lebenswandel, der vermehrt in geschlossenen Räumen stattfindet. Außerdem kann aufgrund der mageren Sonneneinstrahlung in unseren Breiten nur in den Montanen „ohne R“ Vitamin D von unserem Körper aus der Sonne synthetisiert werden. Eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung ist nur bedingt möglich. Zwar enthält fetter Meeresfisch Vitamin D, jedoch  müsste man davon täglich mindestens 300 g zu sich nehmen. Schwer zu schaffen. Aus diesem Grund empfehlen Mediziner jedem die Einnahme von Vitamin-D3-Tropfen oder Tabletten, vor allem während der weniger sonnigen Jahreszeiten. 

 

 

Übersicht zu diesem Artikel:
Seite 1 Vegane Ernährung
Seite 2 Kalziummangel ist gefährlich
Seite 3 Eiweiß

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