Samstag, 23. Februar 2019

Sportler: Essen für die Fitness

12. Mai 2006

Aktiv. Ob für Sportler besondere Ernährungsempfehlungen gelten, hängt in erster Linie vom Ausmaß der sportlichen Aktivität ab. Breiten- und Gesundheitssportler sind bestens versorgt, wenn sie sich an die allgemeinen Empfehlungen halten, im Spitzensport dagegen machen spezielle Ernährungsstrategien, oft auch Spezialpräparate, Sinn. Leider wird auf dem Weg zur Leistungssteigerung gerade im Breitensport allzu häufig auf Supplemente gesetzt, während gleichzeitig nicht einmal die grundlegendsten Ernährungsempfehlungen umgesetzt werden.


Entsprechend der jeweiligen Belastung kann Sport in vier große Bereiche eingeteilt werden: Breiten- oder Freizeitsport, Gesundheitssport, Leistungs- und Spitzensport.

Tabelle 1:
Sportliche Manifestationsformen
Breitensport = das von einem großen Teil der Bevölkerung wahrgenommene Angebot freizeitrelevanter Sportarten. Leistungsstreben spielt keine Rolle, im Mittelpunkt stehen Bewegungs- und Spieltrieb.
Gesundheitssport = die im Sinne eines Trainings konsequent durchgeführten Körperübungen, die bewusst auf die Festigung der Gesundheit gerichtet sind.
Leistungssport = Sport, der mit dem Ziel seine persönliche Höchstleistung zu erreichen, betrieben wird. Die Freude an der Bewegung steht zwar noch im Vordergrund, aber die Leistung spielt dennoch eine entscheidende Rolle.

Hochleistungssport

(Spitzensport)

= der auf regionaler, nationaler und internationaler Ebene betriebene Wettkampfsport mit dem Ziel der absoluten Höchstleistung. Hauptkriterien sind Rekorde und internationale Erfolge
(Quelle: Weineck J, 2002)


Essenstechnisch keine Sonderbehandlung
Für Breiten- und Gesundheitssportler gilt: eine abwechslungsreiche, fettmoderate Kost, die sich an den Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften orientiert, stellt die Basis dar. Egal ob Ausdauer-, Kraft-, Schnellkraft- oder Spielsportarten betrieben werden, die Empfehlungen für Sportler unterscheiden sich qualitativ kaum von jenen für "Couchpotatoes". Mengenmäßig dagegen können durchaus Unterschiede vorhanden sein, die aber erst bei großen Leistungsumfängen oder extremen klimatischen Bedingungen zum Tragen kommen.

Insbesondere in Bezug auf den Eiweißbedarf werden die Empfehlungen für Sportler, speziell für Kraftsportler, oft überschätzt. Dabei ist der Eiweißbedarf von Ausdauersportlern sogar höher als jener von Kraftsportlern. In beiden Fällen jedoch nicht in einem solchen Ausmaß, dass dadurch Eiweißpräparate notwendig würden, denn durch den höheren Energiebedarf werden mengenmäßig auch mehr Eiweißlieferanten gegessen. Empfehlungen über zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht und Tag sind wissenschaftlich nicht begründbar und bringen eher Nachteile mit sich (u. a. gesteigerte Kalziumausscheidung).

Kohlenhydrate sind für alle Sportarten die wichtigsten Energielieferanten. Im Leistungssport kommt vor allem dem Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr eine große Bedeutung zu: Einerseits in Form des "Kohlenhydratladens" während der Wettkampfvorbereitung um die Glykogenspeicher zu füllen, andererseits unmittelbar nach der Belastung zum Wiederauffüllen der Glykogenspeicher. Im Zeitfenster von zwei Stunden nach dem Sport werden diese Speicher nämlich besonders effizient wieder aufgefüllt.

Allgemein gilt nach wie vor : bis zu 30 % der Energiezufuhr in Form von Fett, mind. 50 bis 55 % in Form von Kohlenhydraten. Augenmerk sollte allerdings auf die Qualität der Fette in der Nahrung gelegt werden. Das Interesse gilt hier besonders einer ausreichenden Zufuhr der essenziellen Omega-3-Fettsäuren, zumal diese Fettsäuren die Fließeigenschaften des Blutes verbessern und damit die Sauerstoffversorgung der Gewebe.


Besonders wichtig im Zusammenhang mit der Ernährung von Sportlern ist die Flüssigkeitszufuhr. Zum einen, weil während sportlicher Aktivität vermehrt Flüssigkeit über den Schweiß verloren geht. Zum anderen, weil durch die Zunahme des Lungenaktivität auch über die Ausatemluft verstärkt Flüssigkeit abgegeben wird.

Gleichzeitig bedeutet ein Flüssigkeitsverlust Leistungseinbußen. Körperlich, weil u.a. das Blut eingedickt wird und damit die Sauerstoffversorgung der Zellen verschlechtert wird. Mental, weil die Konzentrationsfähigkeit darunter leidet. Bei einem Flüssigkeitsverlust von nur 2 % des Körpergewichtes ist die Ausdauerleistungsfähigkeit schon deutlich vermindert, bei einem Verlust von 4 % leidet bereits die Kraftleistung des Sportlers. Ab 5 % treten schwerwiegende physiologische Veränderungen auf (Müdigkeit, Erbrechen, Muskelkrämpfe). Flüssigkeitsverluste von 10 % sind schließlich lebensbedrohend. Eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz ist für sportliche Leistungen daher von großer Bedeutung. Dauert die körperliche Belastung maximal eine Stunde, so reicht es im Anschluss daran zu trinken. Ansonsten sollte bereits während der Belastung getrunken werden.

Info zwischen den Zeilen: Gerade im Winter, bei tiefen Temperaturen setzt das Durstgefühl noch später ein als normal. In der kalten Jahrenszeit muss bei anstrengender sportlicher Aktivität besonders darauf geachtet werden frühzeitig zu trinken.

Im Breiten- und Gesundheitssport sind zum Ausgleich der Flüssigkeitsverluste allerdings keine Spezialgetränke notwendig. Die Mineralstoffverluste über den Schweiß werden in der Regel überschätzt und Vitaminverluste dürfen mengenmäßig überhaupt vernachlässigt werden. Leitungswasser, Mineralwasser und verdünnte Frucht- oder Gemüsesäfte sind völlig ausreichend.

Ernährung im Breiten- und Gesundheitssport unterscheidet sich also nicht nennenswert von den allgemeinen Richtlinien der Ernährungsgesellschaften. Leistungs- und Spitzensportler dagegen müssen – je nach Sportart und Trainingsphase – einige Besonderheiten beachten und hin und wieder auch auf Spezialpräparate zurückgreifen.



Quelle
forum.ernährung heute
www.forum-ernaehrung.at

Aktuelle Ausgabe & E-Paper


cover 2019-02 130x173

Aktuelles Heft 02/2019

Die nächste Ausgabe erscheint am 8. März

 

Unsere Ausgabe 12/2018-01/2019 als E-Paper Lesen!

Aktuelle Online Umfrage

Sind Sie zu Ihrem Arzt immer ehrlich?

Kontakt

  • Gesünder Leben Verlags GmbH
  • Johann Strauss Gasse 7/2/5
  • 1040 Wien, Österreich

Information