Freitag, 18. August 2017

So schmeckt der Sommer… und Pasta!  

Ausgabe 2017.06

Zaubern Sie sich mit köstlichen Pasta- Gerichten einen Hauch von Bella Italia auf den Tisch. GESÜNDER LEBEN hat neue, köstliche Rezepte. Und verrät, warum Nudelgerichte alles andere als Dickmacher sein müssen.


Foto: iStock - GMVozd

Fettuccine mit Karotten und Garnelen, Spaghetti al limone oder der herrliche Brotsalat Panzanella – schon der Gedanke an italienische Gaumenfreuden versetzt uns in Urlaubsstimmung. Wer jetzt noch den Kochlöffel schwingt, vermag einen Hauch von Bella Italia und „la dolce vita“ in die Küche zu zaubern. Zumindest bis sich das schlechte Gewissen meldet, denn Nudeln und Co machen ja dick – heißt es zumindest. Den Ruf des Dickmachers tragen Teigwaren aber zu Unrecht seit Jahren mit sich herum.

Böse Nudeln? Die Frage ist: Warum sind Nudeln bzw. generell Kohlenhydrate als „böse“ verschrien? Laut Mag. Christina Lachkovics-Budschedl, Ernährungswissenschafterin aus Maria Lanzendorf, hat das damit zu tun, dass die Gesellschaft generell mit Übergewicht zu kämpfen hat: „Und da braucht es halt einen Sündenbock. War es noch vor einigen Jahren das Fett, sind es jetzt eben die Kohlenhydrate.“ Das Problem ist allerdings, dass „low carb“, also ein Verzicht auf Kohlenhydrate – in welcher Form auch immer –, den Stoffwechsel einbremst. Kohlenhydrate liefern dem Körper lebensnotwendige Energie, unter anderen weil Gehirnzellen, Fortpflanzungsorgane und rote Blutkörperchen die daraus gewonnene Glukose brauchen. Es mag zwar stimmen, dass ein Verzicht auf Kohlenhydrate die Kilos purzeln lässt. Sobald man aber Nudeln und Brot sowie Erdäpfel, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte und nicht zuletzt Kuchen und Kekse wieder in den Speiseplan aufnimmt, tritt der Jo-Jo-Effekt wie das Amen im Gebet ein. An sich sollte unsere Ernährung zu 50 bis 55 Prozent Kohlenhydrate, 20 bis 30 Prozent Fett (vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren) und 15 bis 20 Prozent Eiweiß enthalten. „Fakt ist jedoch“, so Lachkovics-Budschedl, „dass nur die wenigsten auf 50 Prozent Kohlenhydrate kommen. Meist sind es sogar wesentlich weniger als 50 Prozent.“

So wird Ihre Pasta bellissima!

Koch Julian Kutos erklärt, wie man Pasta richtig zubereitet:

• Einen großen Topf mit Wasser füllen und zum Kochen bringen. Wichtig: „Der Topf muss groß sein, damit die Pasta frei schwimmen kann. In einem kleinen Topf pickt alles zusammen.“
• Sobald das Wasser sprudelnd kocht, eine großzügige Portion grobes Meersalz hinzufügen. „Ob man das Salz gleich oder erst ins kochende Wasser gibt, macht keinen Unterschied. Allerdings bilden sich Salzabdrücke am Topfboden, wenn man das Salz ins kalte Wasser gibt.“   
• Nudeln ins kochende Wasser geben und auf höchster Stufe kochen.
• Die Kochzeit hängt von den Nudeln ab: „Pasta mit Ei ist innerhalb von wenigen Minuten fertig. Ohne Ei kann es zwischen zehn und 15 Minuten dauern.“
• Sind die Nudeln al dente, also bissfest, abseihen – und nicht kalt abschrecken! „Die heiße Pasta kommt in eine Schüssel, wo sie mit der warmen Sauce zu einer perfekten Einheit vermengt wird. Übrigens: Die Pasta wird immer ganz am Schluss gekocht, wenn der Tisch gedeckt und die Sauce fertig ist.“

Glyklich essen. Freilich sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate. Vielmehr kommt es auf den glykämischen Index (GI) an: Je höher dieser ist, umso schneller steigt der Blutzuckerspiegel an, nur um rasch wieder in den Keller zu rasseln. Die Folge: Wir haben schon kurz nach einer Mahlzeit wieder Hunger. „Je nach Art der Nudeln hat man einen besseren, sprich niedrigeren, oder einen schlechteren, also höheren, glykämischen Index“, weiß die Ernährungswissenschafterin. „Lange, dünne Nudeln haben beispielsweise eine schlechtere Blutzuckerwirkung als kompakte kleine Fusilli. Außerdem lassen al dente gekochte Nudeln den Blutzuckerspiegel ebenfalls langsamer ansteigen.“ Zudem sind Nudeln aus Hartweizengrieß jenen aus Weißmehl vorzuziehen. Vollkornnudeln sind natürlich auch gut – allerdings schmecken sie nicht allen. Und dann stellt sich noch die Frage nach dem Ei. Für Julian Kutos, Foodblogger, Betreiber einer Kochschule in Wien und Autor mehrerer Kochbücher, steht jedenfalls fest: „Eine gute Pasta sollte immer mit Ei sein. Wobei selbstverständlich auch die ohne Ei, also die getrocknete Pasta, köstlich schmeckt – vor allem wenn sie mit einer Sauce auf Ölbasis serviert wird. Zu Nudeln mit Ei passen dagegen eher cremige Saucen.“

Energie für den Tag. Dass man nicht jeden Tag Nudeln mit Gorgonzolasauce oder Spaghetti carbonara essen sollte, ist klar. Dass dabei aber nicht die Nudeln, sondern die Saucen die Dickmacher sind, wird oft vergessen. „Gerade Kindern, Jugendlichen und Sportlern liefern Nudeln gute und sinnvolle Energie, und zwar auf eine einfache und unaufwendige Art und Weise“, so Christina Lachkovics-Budschedl. Und freilich brauchen Kinder und Sportler mehr Energie als jemand, der den lieben langen Tag am Schreibtisch sitzt. Doch auch das Hirn verlangt nach Energie. Nudeln versorgen das ganze System einfach und unkompliziert mit den nötigen Kohlenhydraten. Und noch etwas: „Nudeln sind für Menschen, die unter Verdauungsproblemen oder Gastritis leiden, das Beste, was man tun kann, da es sich um ein leicht verdauliches, mildes Nahrungsmittel handelt“, so die Ernährungsexpertin.

Apropos Sauce. Dass es nicht ständig cremige mit Schlagobers zubereitete Saucen sein müssen, ist klar. Und wenngleich Nudeln mit Paradeisersauce oder Spaghetti bolognese noch so gut sind, auf Dauer werden auch diese langweilig. Umso besser, dass die Pastaküche weit mehr zu bieten hat. Julian Kutos liebt beispielsweise „herrlich gemüsige Pasta“: Nudeln, die mit verschiedensten Gemüsearten kombiniert werden – ob einfach nur mit Knoblauch (aglio e olio), ob mit Karotten oder Spargel oder Pasta al limone: „Diese leichte, puristische Zitronensauce besteht einfach nur aus Olivenöl, Parmesan, frischem Zitronensaft und Zitronenzesten, einem Hauch von Zucker und Petersilie“, so Kutos. Zucchini schmecken ebenso köstlich zur Pasta – wobei man diese sogar als Alternative zu den Nudeln selbst hernehmen kann.   Auch gut – besonders jetzt in der warmen Jahreszeit: Pasta fredda, also kalte Nudeln. „Dabei wird eine kalte Sauce über die warmen Nudeln gegossen“, kommt Kutos richtig ins Schwärmen. Oder ein warmer Brotsalat mit frischen Paradeisern, Olivenöl, Chili und Basilikum. „Das ist ideal für den Sommer, weil man Kohlenhydrate mit viel Gemüse kombiniert und noch dazu die ganze Power des Olivenöls hat. Dazu serviere ich gerne einen cremigen Käse, etwa eine Burrata, eine Art Mozzarella mit cremigem Kern, der sehr lieblich schmeckt.“

Buchtipps

buch2Julian Kutos
Simply Pasta, Pizza & Co
184 Seiten, € 19,90 Löwenzahn-Verlag
In seinem Buch präsentiert Julian Kutos original italienische Köstlichkeiten von Südtirol bis Sizilien: Vom Aperitivo mit Vitello tonnato rapido über eine erfrischende Pasta al limone oder ein cremiges Risotto milanese bis zur ofenfrischen Pizza bianca mit Prosciutto und Rucola. Sämtliche Rezepte werden Schritt für Schritt und mit vielen Fotos und Tipps erklärt.

buch1Christina Lachkovics-Budschedl
Kohlenhydrate sind keine Dickmacher
128 Seiten, € 17,99 Kneipp Verlag Wien
„Slow Carb für Kinder und Eltern“ – lautet der Untertitel von dieses Ratgebers, der einen Weg zurück zum Normalgewicht inklusive Bewegung für die ganze Familie aufzeigen möchte. Die Ernährungswissenschafterin beschäftigt sich dabei auch mit heiklen Themen wie z. B. dicke Kinder und Essstörungen.

Wie die Italiener. Die italienische bzw. mediterrane Küche gilt als besonders gesund, da sie sich positiv auf den Stoffwechsel auswirkt und vor Herzkrankheiten bewahrt. Will heißen: viel frisches Gemüse, gute Kohlenhydrate in Form von Pasta, Gnocchi und Co sowie gutes Olivenöl und viel Meeresfische, die hochwertige Fette und Eiweiß liefern. Stellt sich die Frage: Können wir uns hierzulande überhaupt mediterran ernähren – insbesondere wenn man diese mit dem Anspruch „regional und saisonal“ in Einklang bringen möchte? „Man kann sich zumindest vom Grundgedanken her danach ernähren“, ist Lachkovics-Budschedl überzeugt. „Statt Meeresfisch gibt es Süßwasserfische. Zucchini, Melanzani, Paradeiser und anderes frisches Gemüse finden wir auch hierzulande beim Gemüsehändler. Und statt Olivenöl kann man zu heimischen hochwertigen Ölen greifen.“

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