Donnerstag, 19. September 2019

Raus aus dem Mittagskoma

Ausgabe 2015.12/2016.01

Müde zu Mittag? Das ist völlig normal. Vor allem Art und Menge des Mittagessens bestimmen, wie lange wir im Mittagskoma liegen. gesünder leben verrät, wie sie nachmittags wieder schnell fit werden.


Foto: © Can Stock Photo Inc. - CITAlliance

Wenn wir zu Mittag oder am frühen Nachmittag zu gähnen beginnen und nichts lieber täten, als uns hinzulegen und ein Schläfchen zu machen, so ist das kein Zeichen von Faulheit, sondern ein natürlicher Vorgang. Zur Tagesmitte stellt sich der Hormonhaushalt um, der Körper schüttet Schlafhormone aus, und dies führt – je nach Person – zu einem größeren oder kleinerem Schlafdruck. „Der Körper verhält sich also wie am Abend, bloß in geringem Ausmaß“, erklärt Prim. Dr. Christoph Röper, Leiter des Departments für Akutgeriatrie am Allgemeinen Krankenhaus der Stadt Linz.

Biorhythmus gibt Takt vor. Das Mittagstief ist also eine natürliche Angelegenheit, die Tagesmitte der Tiefpunkt des Tages. Der eine spürt diesen mehr, der andere weniger. Manche müssen unbedingt ruhen, um am Nachmittag wieder fit zu sein, andere können diese Zeit problemlos übertauchen. Ein Nickerchen nach dem Mittagessen ist der ideale, weil natürliche Weg, wieder zu Kräften zu kommen. Freilich gilt das nur für diejenigen von uns, die das brauchen und auch wollen. Wer sich „aufs Ohr legt“, sollte aber beachten, dass seine Siesta relativ kurz ausfällt, um danach nicht noch müder zu sein als davor. „Ich rate zu 15 Minuten, einem Powernap. Am besten nur kurz wegnicken und den anfänglichen Leichtschlaf genießen. Wer dagegen richtig fest schläft, ist danach oft wie gerädert und braucht lange, bis er wieder fit und leistungsfähig ist“, sagt Primar Röper. Tipp: Wer zu einem raschen Tiefschlaf neigt, sollte sich einen Wecker stellen, der diesen verhindert.

Unsere besten Tipps gegen das Mittagstief

Wer nicht ausruhen kann, der versucht diese Phase zu übertauchen, um wieder in den Tagesrhythmus zu kommen.

Ein jeder muss für sich selbst herausfinden, was ihm dabei guttut.

  • Das beliebteste Mittel ist der Kaffee. Vielen hilft er, wieder in Schwung zu kommen, manche werden aber nach einem Kaffee erst recht müde. Ob und wie viel Kaffee pro Tag gesund ist, ist strittig. Es gibt viele Studien, die sich aber häufig widersprechen. Zwei bis drei Tassen gelten aber in jedem Fall als unbedenklich.
  • Eine Maßnahme, die zweifelsfrei gesund ist, ist Bewegung im Freien. Wer kann und will, sollte die Mittagspause für einen Spaziergang nützen, das bringt den Stoffwechsel in Schwung und macht den Kopf frei.
  • Wichtig ist es auch, ausreichend zu trinken. Denn Müdigkeit beruht häufig auf einem Mangel an Flüssigkeit. Oft wird Durst falsch gedeutet und als Hunger oder Gusto auf Süßigkeiten missverstanden. Um Müdigkeit zu vermeiden, empfiehlt sich, über den Tag verteilt, eineinhalb bis zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken.

Schlafen in der Arbeit. Während für Selbstständige ein Powernap oft machbar ist, wissen Unselbstständige sehr genau: Schlafen zu Mittag, das geht nicht. Die Firma will das nicht, außerdem gibt es keine Pausenräume, die dafür geeignet wären. Obwohl wissenschaftlich längst klar ist, dass der Körper und damit auch das Gehirn zu Mittag eine Pause brauchen, wird im Berufsleben darauf kaum Rücksicht genommen. In Österreichs Büros ist nach wie vor kein Platz für Ruhepausen. Und das, obwohl Studien belegen, dass dies auch den Unternehmen zugute- kommen würde. Denn eine Mittagsrast steigert die Leistungsfähigkeit am Nachmittag. „In Fernost hat man diese Erkenntnisse längst in die Tat umgesetzt. Ein Powernap ist dort üblich und keineswegs verpönt“, weiß der Schlafmediziner.

Essen macht müde? Die Ernährung ist ein zusätzlicher Faktor, warum bei manchen die Leistungsfähigkeit stark absinkt. Durch Nahrungsaufnahme wird die Stoffwechseltätigkeit des Körpers in Gang gesetzt und diese kann, je nach Portionsgröße, Zusammensetzung und Verteilung der Mahlzeiten über den Tag, viel Energie in Anspruch nehmen. Umso größer die Portion, umso mehr müssen die Verdauungsorgane arbeiten. „Um Müdigkeit nicht zu fördern, ist es wichtig, dass man kleine Portionen isst, sich Zeit nimmt und jeden Bissen gut kaut. Wer dagegen sein Essen hinunterschlingt, erreicht während des Essens kein Sättigungsgefühl, weil dieses sich erst 15 Minuten nach Essensbeginn einstellt. Schlinger bemerken also erst nach dem Essen, dass sie zu viel gegessen haben und dass sie plötzlich sehr müde sind“, erklärt Diätologin Christa Schlucker vom AKH Linz. Ob jemand ins „Mittagskoma“ fällt, hängt auch stark davon ab, was er isst. Für fettreiche Fleischspeisen etwa benötigt der Magen bis zu sechs Stunden Verdauungsenergie. Man darf sich daher nicht wundern, wenn man nach einem schweren Fleischgericht, wie etwa gebackenem Leberkäse oder Berner Würsteln, ins „Mittagskoma“ fällt. Ebenso sollte man schnell abbaubare Kohlenhydrate, also Zucker und Weißmehlprodukte, in größeren Mengen meiden, denn sie führen zu einer raschen Freisetzung von Insulin, gefolgt von Unterzuckerung. Die Folge ist wiederum Müdigkeit. Besser ist da schon eine ballaststoffreiche Mahlzeit, die aus großen Portionen Gemüse oder Vollkornprodukten besteht. Beides führt zu lang anhaltender, gleichmäßiger Energiezufuhr, beschleunigt die Verdauungsleistung des Magens und wirkt Müdigkeitseinbrüchen am Nachmittag entgegen.

Nicht zu süß. Vegetarier haben gegenüber Fleischessern nach dem Mittagessen nur dann einen Energievorteil, wenn sie sich nicht zu fett ernähren oder zu den sogenannten „Puddingvegetariern“ zählen. Letztere ernähren sich liebend gern von Süßspeisen und nehmen zu viel Zucker zu sich. „Viel Gemüse ist natürlich von Vorteil, falls man aber zu süß isst, fällt man trotzdem in ein Mittagstief“, weiß die Diätologin. Wie ein nicht ermüdendes Mittagessen aussieht, erklärt Christa Schlucker: „Am besten isst man eine mengenmäßig kleine Mahlzeit, bestehend aus einer handteller­großen Portion Eiweiß (z. B. Fisch) und einer kleinen Kohlenhydratbeilage (Reis, Teigwaren oder Vollkornbrot). Dazu kann man auch Gemüse oder Salat essen. Wer unbedingt etwas Süßes braucht, kann zu einem Stück Obst oder (maximal) einer Rippe Schokolade greifen“.

Nichts essen ist keine Lösung. Auf die Mittagsmahlzeit ganz zu verzichten, ist keine Alternative. Im Gegenteil: Wer zu lange nichts isst, wird erst recht müde, weil Essen ja nicht nur Verdauungsarbeit, sondern auch Energiezufuhr bedeutet. Hunger dagegen führt zu Abgeschlagenheit und Konzentrationsverlust. „Man sollte zumindest eine kleine Mittagsjause zu sich nehmen, z. B. ein klassisches Jausenbrot mit Schinken oder Käse, aufgepeppt mit Gemüse, wie Paprikastreifen, Kirschparadeiser oder Ähnlichem“, so Schlucker. Idealerweise isst man dreimal am Tag im Abstand von fünf bis sechs Stunden. Ein reichliches Frühstück ist wichtig für eine ausgewogene Blutzuckerkurve und eine Vorbeugung gegen Heißhungerattacken zu Mittag. Zwischenmahlzeiten können dann sinnvoll sein, wenn man einer körperlich starken Arbeit nachgeht oder wenn man zu den Menschen gehört, die sich bei Heißhunger zu Mittag häufig „überessen“. „Besser, man isst am Vormittag eine Kleinigkeit, als zu viel zu Mittag. Das kann etwa ein Naturjoghurt mit Obst oder ein Vollkornbrot mit Käse sein. Aber bitte keine Naschereien, ansonsten kommt es zu einer raschen und kurzfristigen Energiezufuhr, die sich in kurzer Zeit in Müdigkeit wandelt“, sagt die Diätologin.

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