Sonntag, 26. Mai 2019

Keine Angst vor Fetten!

Ausgabe 2013/04

Fett ist nicht gleich Fett und folglich auch nicht jedes davon schlecht. Im Gegenteil: Manche Fette sind richtige Stars, wenn es um unsere Gesundheit geht.


Foto: Can Stock Photo Inc. - auriga

Immer wieder hört und liest man: Essen und kochen Sie fettarm bzw. verzichten Sie auf fettreiche Lebensmittel. Dabei sind Fette wichtig für unseren Körper: Sie sind die Ausgangssubstanz für die Bildung von Geschlechts- sowie entzündungshemmenden Gewebshormonen und fungieren als Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, die der Körper ohne ihre Hilfe gar nicht aufnehmen könnte. Sämtliche Zellwände sind aus Fetten aufgebaut, und wichtige Organe werden durch Fettgewebe geschützt. Außerdem ist Fett das energiereichste Nahrungsmittel und der Geschmacksträger schlechthin. Dennoch steckt hinter all den Warnungen und Ratschlägen mehr als nur ein Körnchen Wahrheit. Neben guten und besseren Fetten gibt es nämlich sehr wohl auch schlechte. Letztere haben die Eigenschaft, sich an den Gefäßwänden abzulagern, wodurch die Gefäße an Elastizität verlieren und sich deren Durchmesser verengt. Die Folge: Es kommt zur Atherosklerose (Arterienverkalkung).

Wer ist gut? Und wer böse? Chemisch betrachtet bestehen Nahrungsfette in der Regel aus je einem Molekül Glycerin (ein Alkohol) und drei Fettsäuren – daher auch die Bezeichnung Triglyceride. In Kombination ergeben sie mehrkettige Fettsäuren, wobei es sich beim Großteil unserer Nahrungsfette um langkettige Verbindungen handelt (abgesehen von der „kurzkettigen“ Butter). Und, vereinfacht gesagt, je stabiler diese Ketten, desto schlechter sind sie für unsere Gesundheit. Sehr stabil sind gesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel steigen lassen und zur Entstehung der Arterienverkalkung beitragen. Vor allem tierische Fette haben einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. So ist etwa bei Butter, Schmalz und Speck, aber auch bei Lebensmitteln mit reichlich tierischen Fetten (z. B. rotes Fleisch, Wurst, Käse, Schlagobers) ein sparsamer Umgang angesagt.

Ungesättigt, ja bitte! Einfach ungesättigte Fettsäuren sind indes nicht sehr stabil und haben erwiesenermaßen einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel, indem sie das „böse“ LDL-Cholesterin senken und das „gute“ HDL erhöhen. Zu finden sind sie in Oliven- und Rapsöl, Avocados, Nüssen, Kernen und Samen. Noch instabiler und somit reaktionsbereiter sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben. Diese sind essenziell, das heißt: Wir müssen sie dem Körper zuführen – im Gegensatz zu einfach ungesättigten und gesättigten Fettsäuren, die unser Organismus auch aus anderen Nahrungsmitteln bilden kann. Schon ein Esslöffel Sonnenblumen- oder Distelöl liefert den Tagesbedarf an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die Stars unter den ungesättigten Fettsäuren sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die insbesondere in fetten Fischen vorkommen. Hering, Sardine, Lachs, Makrele, Heilbutt oder Thunfisch sollten daher mindestens einmal in der Woche auf dem Speiseplan stehen. Wer Fisch weniger mag, greift zu Walnüssen oder zu Lein-, Raps- und Sojaöl, denn aus der darin enthaltenen Alpha-Linolensäure kann der Körper Omega-3-Fettsäuren selbst herstellen.

Vorsicht beim Kochen. Beim Braten wird es in der Pfanne bis zu 200 Grad heiß. Manch gesundes Öl verliert dabei Inhaltsstoffe und entwickelt mitunter sogar gesundheitsschädliche Stoffe. Grundsätzlich gilt: Je mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren, desto weniger eignet sich das Öl zum Braten. Gesunde Öle träufelt man also am besten über den Salat oder kurz vor dem Servieren auf die warme Mahlzeit. Apropos Erhitzen: Bei industrieller Verarbeitung – insbesondere bei der Umwandlung von ursprünglich flüssigen Fetten, also Ölen, in eine feste Form (z. B. Kokosfett) – können sogenannte Transfette entstehen. Es wird vermutet, dass sie an der Entstehung von Gefäßkrankheiten ursächlich beteiligt sind. Lassen Sie also industriell gefertigte Lebensmittel, die als Inhaltsstoffe „gehärtete pflanzliche Fette“ bzw. „teilweise gehärtete Fette“ aufweisen, am besten links liegen und greifen Sie lieber zu gesunden Ölen.

 

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