Dienstag, 21. Mai 2019

Kalorienzählen – nein danke!

Ausgabe 2013/11

Dem Lauf der Zeit kann keine Frau entkommen. Doch mit der richtigen Ernährung gelingt es, auch ab 40 Jahren fit, glücklich und schlank durchs Leben zu gehen. Wir zeigen, wie das geht!


Foto: ® Can Stock Photo Inc. - CITAlliance

Abgeschlagenheit, obwohl Sie ausreichend schlafen, Kraftlosigkeit, obwohl Sie sich gesund ernähren, der Kampf mit dem Gewicht, obwohl Sie nicht mehr essen als früher. Vielen Frauen ab 40 Jahren geht es so oder ähnlich. Was in früheren Lebensjahren half, nämlich kalorienarm und fettarm zu essen, bleibt meist ohne Erfolg. Warum das so ist, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Mag. Angela Mörixbauer: „Mit steigendem Alter verändert sich der Energiebedarf. Bereits ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir pro Jahr rund ein Prozent Muskelmasse, wenn wir nicht mit Sport gegensteuern. Wer also genauso isst wie mit 20 und sich nicht mehr bewegt, nimmt aufgrund des verringerten Kalorienbedarfs unweigerlich zu.“ Schuld an diesen Veränderungen sind die Hormone, die ab 40 genetisch anders programmiert sind als in jungen Jahren.

Nichts läuft ohne Hormone. Sie machen uns glücklich, verliebt und hellwach, formen eine Traumfigur, geben Temperament und Ausdauer. Sie können aber auch traurig und niedergeschlagen machen. Hormone sind die heimlichen Regisseure unseres Lebens. „Ab etwa 40 Jahren sinkt der weibliche Östrogenspiegel (Östrogen ist das weibliche Sexualhormon). Das begünstigt die Fetteinlagerung am Bauch“, so Mörixbauer. In den Wechseljahren verstärkt sich dieser Prozess noch. Doch mit Disziplin und Ausdauer ist das Gewicht zu halten. Wie das genau gelingt, weiß Mörixbauer: „Essen Sie Lebensmittel, die zwar vergleichsweise wenig Kalorien liefern, aber viele Nährstoffe. Also Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte.“ Mörixbauer weiter: „Dazu kommt, dass durch die Hormonumstellung – besonders nach dem Wechsel – die Konzentration des schützenden ‚guten‘ HDL-Cholesterins im Blut sinkt, während das ‚schlechte‘ LDL-Cholesterin steigt. Hier kann man gegensteuern, indem man besonders auf die zugeführte Fettmenge achtet und fettreiche Lebensmittel meidet.“ Durch das schwindende Östrogen wird auch der Knochenabbau gefördert. Spätestens ab dem 30. Lebensjahr verringert sich die Knochensubstanz um etwa ein Prozent pro Jahr. „Greifen Sie daher zu kalzium- und Vitamin-D-reichen Lebensmitteln wie beispielsweise fettarmen Milchprodukten, Fisch, Hartkäse wie Parmesan, Bergkäse, Emmentaler oder kalziumreichem Mineralwasser (mindestens 150 mg Kalzium pro Liter)“, weiß die Expertin.

Setzen Sie sich in Bewegung. Sind Sie noch so sportlich aktiv wie mit 20 oder 30 Jahren? Höchstwahrscheinlich nicht. Je älter Frauen werden, desto mehr sitzen sie. Und umso öfter nehmen sie das Auto oder den Bus, statt zu gehen. Eine Studie bestätigt: Jeden Tag werden auf diese Weise 350 Kalorien weniger verbrannt. Deshalb empfiehlt Mörixbauer: „Bewegung ist das Um und Auf, um das Körpergewicht zu halten. Bauen Sie Bewegung in die Alltagsaktivität ein.“ Gehen Sie herum, wenn Sie telefonieren, nehmen Sie immer die Stiegen statt den Lift. Und raffen Sie sich zu einem gezielten Fitnesstraining auf. Pro Woche zweimal rund 20 Minuten reichen schon für den Muskelaufbau. Wer mehr Muskeln hat, verfügt nicht nur über einen schlankeren und trainierteren Körper, sondern kann auch gleichzeitig mehr essen, ohne zuzunehmen.

Kochen als Entspannung. Frauen mit 40 stehen mitten im Leben. Sie managen die Familie, im Job sind die größten Hürden bereits genommen. Es ist Zeit, sich Freiräume zu schaffen, in denen wir entspannen können. Die Zeit des Kochens ist solch eine. Während des Kochens können wir abschalten von den in uns kreisenden und belastenden Gedanken und Informationen des Alltags. Kochen kann eine Oase der Ruhe sein. Voraussetzung ist lediglich unsere Bereitschaft und bewusste Absicht, uns während des Kochens ganz auf die Farben, Formen, Gerüche und Geschmäcker einzulassen. „Nehmen Sie sich Zeit bei der Vorbereitung der Speisen, eine Mahlzeit, die mit Gelassenheit und Freude zubereitet wurde, schmeckt besonders gut“, rät Mörixbauer. Apropos Kochen: Eine aktuelle Umfrage zeigt: Für rund 42 Prozent der Frauen ist das Kochen eine entspannende Tätigkeit. Dabei lässt sich bestens neue Energie tanken!

Fit mit 40+

Zehn Ernährungstipps, die Ihnen Wohlbefinden und Vitalität schenken und gleichzeitig verhindern, dass Sie zunehmen.

1. Morgens, mittags, abends. Morgens arbeitet unser Verdauungssystem am besten, abends am schlechtesten. Es ist also von Vorteil, ausgiebig zu frühstücken und abends nur wenig zu essen. Während der Nacht und der frühen Morgenstunden benötigen unsere Verdauungsorgane Ruhe. Späte Mahlzeiten beeinträchtigen unser Wohlsein und wirken sich negativ auf unsere Schlafqualität aus. Daher gilt: „Iss morgens wie eine Kaiserin, mittags wie eine Edelfrau und abends wie eine Bettelfrau.“
2. Keine Diäten. Diäten ab 40 lassen Sie vielleicht ein paar Kilos verlieren, doch langfristig werden Sie davon nur dicker. Denn jetzt schlagen die Überlebensmechanismen des Körpers zu, und eine sinkende Kalorienzufuhr wird für den Körper zum Notfall. Das gilt insbesondere, wenn wir das Frühstück ausfallen lassen – eine beliebte, auf Dauer allerdings nicht erfolgreiche Methode vieler Frauen zur Gewichtsabnahme. Der einzig sinnvolle Weg ist, Essgewohnheiten langfristig zu verändern.
3. Einfachheit schmeckt. Je einfacher die Nahrungsmittelkombination in einer Mahlzeit ist, umso leichter lässt sie sich verdauen. Mit Einfachheit ist nicht gemeint, dass es einseitig oder geschmacklos ist. Viel eher entfalten Lebensmittel ausgewählter Qualität ihren natürlich guten Geschmack.
4. Die Natur achtet auf uns. Wählen Sie Gemüse- und Obstsorten entsprechend der Saison und aus der Region aus. Sie können sicher sein, dass diese frisch und ausgereift sind.
5. Kochen Sie vor. Sofern Sie mittags nicht zu Hause sind und in der Kantine nicht das Passende finden sollten, eignet sich die folgende Alternative: Nehmen Sie eine vorgekochte Mahlzeit zur Arbeit mit und wärmen Sie diese dort auf. Einige gekochte Speisen können auch gut kalt gegessen werden, solange dies nicht zur Gewohnheit wird. Ausgewählte Gemüse-/Getreidegerichte sind aufgewärmt besser als ein kalter Joghurt oder Rohkostsalat aus dem Supermarkt.
6. Pflanzliches tut gut. Pflanzliche Nahrungsmittel sind für uns leichter zu verarbeiten als tierische Lebensmittel. Sie tun sich etwas Gutes, wenn Sie vorwiegend gekochtes Getreide, Gemüse oder Hülsenfrüchte essen.
7. Milchprodukte. Milch(produkte) sind gute Energielieferanten. Für viele Frauen ab dem mittleren Alter sind sie jedoch nur schwer zu verdauen. Tipp: Morgens und mittags ist die Verträglichkeit generell besser als abends.
8. Getreide bringt Energie. Mit zunehmendem Alter ist es günstiger, mehr gekochte Getreidegerichte anstatt Brot zu essen. Das macht sich auch beim Körpergewicht positiv bemerkbar. Essen Sie vor allem Getreidesorten wie Hirse, Mais, Reis und Haferflocken, diese werden gut vertragen.
9. Richtiges Trinken. Ihre Verdauung funktioniert besser, wenn Sie nicht während einer Mahlzeit trinken. Auch zu heiße oder zu kalte Getränke sind nicht gut. Etwa ¼ Stunde vor dem Essen ein Glas heißes Wasser zu trinken ist hingegen förderlich.
10. Gut gekaut ist halb verdaut. Wenn Sie eine Nahrung gut kauen, verarbeiten Sie diese besser und Sie werden schneller satt.

 

Buchtipp

buchcoverAlles wird schwerer – Ich nicht!
Dr. Antonie Danz
Fast jede Frau ab 40 hat Gewichtsprobleme. Die klassischen Ernährungstipps helfen selten. Die Autorin zeigt anhand eines einfachen und nachvollziehbaren Ernährungsprogramms, wie Sie auch ohne Kalorien zu zählen Gewicht verlieren und sich wieder wühlfühlen können.
Trias Verlag, 114 Seiten, € 14,99

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