Mittwoch, 18. September 2019

Iss dich schlau!

Ausgabe 2013.12/2014.01

Fit wie ein Turnschuh und geistig immer auf der Höhe. GESÜNDER LEBEN verrät, wie Sie mit der richtigen Ernährung Ihrem Gedächtnis auf die Sprünge helfen.

 


Foto: ©Can Stock Photo Inc. - Rixie, Kesu

Fühlen Sie sich manchmal müde, können sich nur schwer konzentrieren, haben mitunter schlechte Laune? Dann wird es Zeit, Ihrem Gehirn etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Ob Sie lange leistungsfähig sind oder rasch ermüden, ob Sie gute oder schlechte Stimmung haben: All das hat damit zu tun, was Sie essen. Eine richtige Ernährung hat unmittelbar Einfluss auf die Gehirnzellen und somit auf die Gehirnfunktion. „Gute Gehirnnahrung ist vor allem für Personen wichtig, die viel Kopfarbeit – wie Büroangestellte, Lehrer, Schüler oder Studenten – leisten müssen. Aber auch für all jene, die Maschinen bedienen oder Verkehrsmittel (z. B. Busfahrer, U-Bahn-Fahrer etc.) steuern“, weiß Ernährungswissenschaftlerin Mag. Angela Mörixbauer. Es ist jedoch nicht nur maßgeblich, was wir essen, sondern auch wie oft wir essen. Mörixbauer: „Wichtig ist, dass der Blutzuckerspiegel nicht abfällt. Das passiert bei zu langen Pausen zwischen den Mahlzeiten. Daher gilt: Legen Sie Zwischenmahlzeiten ein. Ein kleiner Snack wie zum Beispiel ein Joghurt, ein Stück Obst oder ein Schinken- oder Topfenbrot reichen völlig aus.“ Ungünstig hingegen sind Süßigkeiten, die den Blutzucker rasch ansteigen lassen.

Kraft fürs Gehirn. Obwohl das Gehirn nur etwa 1,5 Kilogramm wiegt, verbraucht es 20 bis 25 Prozent der rund 1.500 Kalorien, die der Körper im Ruhezustand umsetzt. Das Gehirn ist ein Vielfraß. Denken, reagieren, empfinden, fühlen, wahrnehmen – all das kostet viel Energie. Wenn Sie beispielsweise ein Buch lesen, verbrauchen Ihre „grauen Zellen“ vor allem Kohlenhydrate. „Kohlenhydrate finden Sie unter anderem in Erdäpfeln, Reis oder Nudeln. Ideale Mittagsgerichte, um Ihr Gehirn mit ausreichend Energie zu versorgen, sind zum Beispiel ein Nudelgericht mit Paradeissoße oder ein Gemüsereis“, weiß die Expertin. Kohlenhydrate sorgen auch dafür, dass wir uns wohlfühlen. Sie regen die Serotoninbildung im Gehirn an. Serotonin ist ein Botenstoff, der gute Stimmung erzeugt. Auf lange Sicht gesehen sind andere Nährstoffe genauso wichtig. So beispielsweise Proteine (Eiweiß). Eiweiß wirkt sich auf den Muskelaufbau und die Regeneration positiv aus. „Fleisch ist aufgrund seines Gehalts an hochwertigen Proteinen die bedeutendste Eiweißquelle neben Fisch, Schinken, Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen, Linsen etc.) und Milchprodukten“, so Mörixbauer.

Trinken nicht vergessen. So wichtig wie die richtige Essenswahl ist das regelmäßige Trinken. Besteht der Körper eines Erwachsenen zu circa 60 Prozent aus Wasser, so liegt der Wassergehalt des Gehirns sogar bei 75 Prozent. Deshalb gilt: Trinken Sie über den Tag verteilt mindestens zwei Liter. „Wasser, Tee oder stark verdünnte Fruchtsäfte sind gute Durstlöscher. Bereits bei geringem Flüssigkeitsmangel fällt die Konzentrationsfähigkeit merkbar ab“, sagt Mörixbauer. Gerade im Winter, wenn die Raumluft trocken ist, geht viel Flüssigkeit über die Schleimhäute verloren. Gut ist, wenn Sie morgens eine Karaffe mit Wasser oder Tee auf den Schreibtisch stellen. Wer das Getränk immer im Blickfeld hat, denkt eher daran und vergisst nicht so schnell aufs Trinken. Trinken sollte man bereits, bevor man ein Durstgefühl verspürt. Flüssigkeit hält das Blut dünnflüssig und unterstützt somit die Durchblutung des Gehirns.

Nahrung fürs Gehirn

  • Ananas. Sie enthält die Aminosäure Tryptophan, eine Vorstufe von Serotonin, das stimmungsaufhellend wirkt und für Entspannung sorgt.
  • Avocado. Die in der Avocado enthaltenen B-Vitamine regen den Gehirnstoffwechsel an.
  • Bananen. Sie bringen viel Energie, sättigen rasch und wirken sich gut auf die Laune aus.
  • Beeren. Hauptsächlich in Heidelbeeren und Weintrauben sind Polyphenolene enthalten. Diese zählen zu den Antioxidantien und schützen die Synapsen, die für das Abspeichern von Erinnerungen und die Weitergabe von Informationen zuständig sind.
  • Fisch. Vor allem Seefische wie Lachs, Hering, Thunfisch und Makrelen sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren findet man hauptsächlich in den Membranen menschlicher Gehirnzellen. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann zu Konzentrationsschwierigkeiten, Demenz und Depression führen.
  • Fleisch. Insbesondere rotes Fleisch hat einen hohen Eisengehalt. Eisen versorgt das Gehirn mit Sauerstoff.
  • Kräuter. Vor allem Salbei und Melisse sollen die Merkfähigkeit verbessern, weil sie die Bildung des Gehirnbotenstoffs Acetylcholin anregen.
  • Maroni. Sie sind ausgezeichnete Vitamin- und Nährstofflieferanten. Sie sorgen für genügend Energie den ganzen Tag und aktivieren die Gehirnleistung.
  • Milchprodukte. Kasein ist die wichtigste Eiweißart in der Milch, aber auch in anderen Milchprodukten. In Kasein ist die Aminosäure Tyrosin enthalten, die uns munter macht und das Gehirn auf Hochleistung bringt.
  • Nüsse und Trockenfrüchte. Nüsse sorgen für die Konzentration und verbessern die Gedächtnisleistung.
  • Pflanzenöle. Kalt gepresste Pflanzenöle wie zum Beispiel Rapsöl, Leinöl, Sesam- und Sojaöl bestehen aus ungesättigten Fettsäuren, Lecithin und Vitamin E. Pflanzenöle wirken positiv auf Körper und Geist.
  • Vollkornprodukte. Sie machen lange und schnell satt und vermeiden so Heißhungerattacken. Sie sorgen außerdem für eine lang anhaltende Zuckerversorgung des Gehirns und für mehr Ausdauer beim Denken.
  • Weizenkeime. Sie sind besonders nährstoffreiche Lebensmittel. Weizenkeime können Müsli, Pasta, Suppen etc. nach der Zubereitung beigemengt werden. Sie steigern die Konzentration und regen die Gehirntätigkeit an.

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