Gesundes Backen: So geht's!

Ausgabe 2019.11

Ob Zimtsterne, Vanillekipferl, Lebkuchen oder Christstollen: Weihnachten ist die süßeste Zeit des Jahres. Aber auch die ungesündeste? Nicht, wenn man weiß, wie gesundes Backen funktioniert. Endlich Kekserl naschen ohne schlechtes Gewissen – und das nicht nur zu den Festtagen!


Foto: iStock-942452544_Pekic

Weihnachten naht mit großen Schritten – und damit auch die Adventzeit. Höchste Zeit also, sich (wieder mal) Gedanken darüber zu machen, mit welchen Süßigkeiten man die Lieben – und sich selbst – verwöhnen möchte. Denn der Duft von frisch gebackenen Keksen, der Genuss eines selbst gebackenen Weihnachtsstollens oder das Lebkuchen-Naschen am Christkindlmarkt gehört einfach zur schönsten Zeit des Jahres dazu. Nur: Weihnachtsbäckerei (bzw. Mehlspeisen im Allgemeinen) mögen zwar herrlich schmecken, tun aber weder unserer Figur noch unserer Gesundheit etwas Gutes: Der Großteil der „süßen Schätze“ enthält eine Unmenge an Zucker und Butter; Veganer oder auch Diabetiker haben’s in der Adventzeit sowieso besonders schwer. Süß und gesund, das passt halt einfach nicht zusammen.

Buchtipp

koch coverStefanie Reeb

Süß & Gesund

208 Seiten, Knaur Balance, € 20,60

Süß kann gesund sein
Köchin und Ernährungsberaterin Stefanie Reeb ist da ganz anderer Meinung: „Aus ganzheitlicher Sicht ist der süße Geschmack genauso Teil einer gesunden Ernährung wie der salzige, saure und bittere“, betont die Expertin. „Wie gesund oder ungesund eine Süßigkeit ist, hängt von ihren Inhaltsstoffen und der Menge ab, die man davon isst.“ Damit trifft Reeb den Nagel auf den (süßen) Kopf: Gesundes Backen ist sehr wohl möglich, wenn man weiß, wie! Und wenn man sich traut, Traditionelles mit Kreativität, Offenheit, gesundem Weitblick und vielleicht auch etwas Mut zu verbinden. Das weiß auch die Journalistin und Food-Bloggerin Kathrin Runge, die das erste deutschsprachige Buch zum Thema „Clean Baking“ verfasst hat: „Gesundes Backen funktioniert, indem man einfach etwas bewusster Rezepte und Zutaten auswählt. Sich zum Beispiel auf möglichst natürliche Zutaten konzentriert, viel weniger süßt als in den meisten Backrezepten angegeben und manchmal auch mit alternativen Zutaten experimentiert.“ Das komplett selbe Ergebnis wie bei normalen, sehr zucker- und fetthältigen Gebäcken sollte man sich zwar nicht erwarten, meint Runge ganz offen, „aber der Genuss kommt definitiv nicht zu kurz! Ich finde sogar, dass alternatives Gebäck oft besser schmeckt, weil es interessanter, vielfältiger und aromatischer ist. Es ist eben nicht nur pappsüß.“
Gesundes Backen sei, das betonen beide Expertinnen, vor allem eine Sache der Erfahrung – und der Rezepte: „Mit den richtigen Rezepten ist gesundes Backen nicht aufwendiger als herkömmliches Backen“, so Reeb, die beim Backen übrigens vollkommen auf Weizen, Milchprodukte und Eier verzichtet. „Auch achte ich darauf, dass meine Rezepte glutenfrei zubereitet werden können.“

Es muss nicht Weißmehl sein
Beim gesunden Backen kommt es sehr stark darauf an, welches Mehl verwendet wird. Auf Weißmehl sollte generell verzichtet werden, da dieses den Blutzucker- und Insulinspiegel schnell ansteigen lässt, was meist Heißhungerattacken zur Folge hat. Reeb rät als Alternative vor allem zu Dinkelmehl im mittleren Mahlgrad (1050). „Damit funktioniert der Austausch von Weizenmehl problemlos.“ Zudem, so die Köchin weiter, ist Dinkelmehl besser verträglich und enthält größere Mengen an hochwertigem Eiweiß sowie mehr Vitamine, Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren. Der Geschmack ist leicht nussig. Auch Vollkornreismehl (reich an Magnesium, Kupfer, Phosphor, Kalium und Mangan), Buchweizenmehl (glutenfrei), Mandelmehl (beinhaltet unter anderem Magnesium, Kupfer und gesunde gesättigte sowie ungesättigte Fettsäuren), Emmermehl (cholesterinsenkend) sowie Hafermehl („ist aufgrund seines hohen Anteils an B-Vitaminen, Zink, Eisen, Magnesium, Eiweiß und mehrfach ungesättigten Fettsäuren eines der gesündesten Getreidesorten!“) sind für Reeb beliebte Weißmehl-Alternativen. Runge erwähnt hier zudem das von Natur aus glutenfreie Kokosmehl, das sich wie das Mandelmehl gut für Low-Carb-Backen eignet. Aber: „Beide Mehlsorten haben sehr spezifische Backeigenschaften!“ Will heißen: Hier sollten nur Backprofis ans Werk gehen …

Zucker-Alternativen
Mehlspeisen müssen süß schmecken, Punkt. Weißen, raffinierten Zucker, der unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht, braucht es dafür aber nicht zwingend. Runge: „In sehr vielen Rezepten kann man weißen Zucker durch Kokosblütenzucker oder Vollrohrzucker 1:1 ersetzen. Der schmeckt etwas karamellig und verhält sich beim Backen sehr ähnlich.“ Kokosblütenzucker ist schonend für den Blutzucker- und Insulinspiegel und enthält zudem zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium. Zuckerfreie Süßungsmittel wie Erythrit (vollkommen kalorienfrei!) oder Xylit (40 Prozent weniger Kalorien als Zucker), klärt die Expertin weiter auf, lassen sich ebenfalls beinahe 1:1 verwenden. „Das Ergebnis wird aber etwas anders schmecken und empfindliche Menschen könnten bei zu großen Mengen anfangs Verdauungsprobleme bekommen.“ Auch Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft oder Reissirup sind empfehlenswerte, weil gesunde Zucker-Alternativen. „Hier muss man natürlich die Flüssigkeitsmenge im Rezept anpassen.“ Wer es fruchtig-süß mag, greift zu Trockenfrüchten wie Zwetschken, Marillen, (Medjool-)Datteln oder Bananen: Einfach zerkleinern und mit dem Teig vermengen. Die Trockenfrüchte sollten allerdings nicht geschwefelt sein und auch keinen Zuckerzusatz enthalten.


 

Gesunde Gewürze
Gewürze dürfen besonders bei weihnachtlichen Süßspeisen nicht fehlen. „So unkonventionell ich es beim Backen mag, so sehr liebe ich auch bestimmte traditionelle Geschmacksrichtungen beim weihnachtlichen Backen“, lacht Reeb. „Deshalb finde ich, dass wir auf die Aromen von Zimt, Vanille, Nelke, Orangenschale und Mandeln gerade beim weihnachtlichen Backen auf keinen Fall verzichten sollten.“ Ansonsten setzt die Köchin auf alle Gewürze und Aromen, „die interessant schmecken und zu einem guten Ergebnis führen: von Kardamom, Kurkuma oder Safran über Kräuter wie Rosmarin oder Thymian bis zu losem Tee und natürlichen Aromaölen“. Weitere Tipps der Expertin: Zitronenschalen, Zitronenöl, Kakaopulver sowie Bittermandelöl. Auch Nüsse, Mandeln und Haferflocken sind wichtige Adventzutaten und enthalten Vitamine und Mineralstoffe. Haferflocken helfen sogar, den Blutdruck zu senken. Weil Sie wahrscheinlich nicht auf Schokolade bei Ihrem Weihnachtsgebäck verzichten wollen, greifen Sie am besten zu einer Bitterschokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent. Diese besitzt einen geringeren Zuckeranteil, wirkt sich positiv aufs Herz-Kreislauf-System aus und ist stimmungsaufhellend. Tauchen Sie die Kekse nicht komplett in Schokolade, sondern bespritzen Sie sie nur – das spart Kalorien!

Gesunde Öle und Fette
Wollen Sie auch zu gesünderen Ölen und Fetten beim Backen greifen, empfiehlt Reeb natives Olivenöl sowie natives Kokosöl. Ersteres ist reich an Vitamin E und Antioxidantien, zu beachten ist hier allerdings, „Olivenöl wegen seiner ungesättigten Fettsäuren nicht über 180 Grad Celsius zu erhitzen. Zum Backen nutze ich ein mildes, helles und kalt gepresstes Olivenöl.“ Das Kokosöl besteht aus mittelkettigen Fettsäuren und regt den Stoffwechsel an.

Veganes Backen
Machen Sie Ihren veganen Familienmitgliedern oder Freunden ein Geschenk und trauen Sie sich, ohne Eier oder sonstige Milchprodukte zu backen. Das bedarf zugegeben ein bisschen Übung: „Der Austausch von Eiern ist der schwierigste Part beim veganen Backen, denn der Teig soll schließlich gut abbinden“, gibt Reeb zu bedenken. „Bei Rezepten mit glutenhaltigem Mehl, wie zum Beispiel Dinkelmehl, ist ein Eierersatz oft nicht notwendig. Bei glutenfreien Rezepten bedarf es allerdings meist eines Bindemittels.“ Dies können, erklärt Reeb, Chia- oder Leinsamen genauso sein wie Apfelmus, Mais- oder Tapiokastärke oder Aquafaba, die Flüssigkeit von Kichererbsen im Glas. „Geschmacklich unterscheiden sich Backwaren, die ohne Eier zubereitet werden, nicht von konventionellen.“ Der Austausch von Kuhmilch ist dafür „denkbar einfach“, meint die Expertin: „Sie wird 1:1 gegen ungesüßte pflanzliche Milch ausgetauscht. Ich benutze am liebsten ungesüßte Mandel- oder Hafermilch.“ Ausschlaggebend für ein gelungenes Ergebnis sei, sich haargenau an das Rezept zu halten, so Reeb: „Das heißt: immer eine digitale Küchenwaage und einen Messbecher benutzen.“ Die Qualität gesunder Kekse steigt und fällt außerdem mit der richtigen Backtemperatur, weshalb die Köchin zu einem Ofenthermometer rät.

Mögen’s die Kleinen?
Klingt alles köstlich und wunderbar. Aber schmeckt’s auch den (allzu oft überaus kritischen) Kindern? Diese stehen immerhin im Mittelpunkt des Weihnachtstrubels und -feierns, niemand stürzt sich mit größerer Erwartung auf den Keksteller als die Kleinen. Beide Expertinnen beruhigen: Gesundes Backen würde ihrer Erfahrung nach bei Kindern gut ankommen. Runge rät besonders zu Keksen mit Bananen oder Trockenfrüchten. Stellt sich die Begeisterung nicht sofort ein, ist Geduld angesagt, ist Reeb überzeugt, immerhin würden Kinder Zeit brauchen, „um ihre Zuckersucht zu überwinden und ihre Geschmacksnerven an die weniger aggressive Süßkraft zu gewöhnen“. Eine schöne oder lustige – ebenfalls mit natürlichen Zutaten hergestellte – Dekoration kann helfen, gesunde Süßspeisen Kindern schmackhaft zu machen. 

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