Dienstag, 19. November 2019

Gesundes Backen: So geht's!

Ausgabe 2019.11
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Ob Zimtsterne, Vanillekipferl, Lebkuchen oder Christstollen: Weihnachten ist die süßeste Zeit des Jahres. Aber auch die ungesündeste? Nicht, wenn man weiß, wie gesundes Backen funktioniert. Endlich Kekserl naschen ohne schlechtes Gewissen – und das nicht nur zu den Festtagen!


Foto: iStock-942452544_Pekic

Weihnachten naht mit großen Schritten – und damit auch die Adventzeit. Höchste Zeit also, sich (wieder mal) Gedanken darüber zu machen, mit welchen Süßigkeiten man die Lieben – und sich selbst – verwöhnen möchte. Denn der Duft von frisch gebackenen Keksen, der Genuss eines selbst gebackenen Weihnachtsstollens oder das Lebkuchen-Naschen am Christkindlmarkt gehört einfach zur schönsten Zeit des Jahres dazu. Nur: Weihnachtsbäckerei (bzw. Mehlspeisen im Allgemeinen) mögen zwar herrlich schmecken, tun aber weder unserer Figur noch unserer Gesundheit etwas Gutes: Der Großteil der „süßen Schätze“ enthält eine Unmenge an Zucker und Butter; Veganer oder auch Diabetiker haben’s in der Adventzeit sowieso besonders schwer. Süß und gesund, das passt halt einfach nicht zusammen.

Buchtipp

koch coverStefanie Reeb

Süß & Gesund

208 Seiten, Knaur Balance, € 20,60

Süß kann gesund sein
Köchin und Ernährungsberaterin Stefanie Reeb ist da ganz anderer Meinung: „Aus ganzheitlicher Sicht ist der süße Geschmack genauso Teil einer gesunden Ernährung wie der salzige, saure und bittere“, betont die Expertin. „Wie gesund oder ungesund eine Süßigkeit ist, hängt von ihren Inhaltsstoffen und der Menge ab, die man davon isst.“ Damit trifft Reeb den Nagel auf den (süßen) Kopf: Gesundes Backen ist sehr wohl möglich, wenn man weiß, wie! Und wenn man sich traut, Traditionelles mit Kreativität, Offenheit, gesundem Weitblick und vielleicht auch etwas Mut zu verbinden. Das weiß auch die Journalistin und Food-Bloggerin Kathrin Runge, die das erste deutschsprachige Buch zum Thema „Clean Baking“ verfasst hat: „Gesundes Backen funktioniert, indem man einfach etwas bewusster Rezepte und Zutaten auswählt. Sich zum Beispiel auf möglichst natürliche Zutaten konzentriert, viel weniger süßt als in den meisten Backrezepten angegeben und manchmal auch mit alternativen Zutaten experimentiert.“ Das komplett selbe Ergebnis wie bei normalen, sehr zucker- und fetthältigen Gebäcken sollte man sich zwar nicht erwarten, meint Runge ganz offen, „aber der Genuss kommt definitiv nicht zu kurz! Ich finde sogar, dass alternatives Gebäck oft besser schmeckt, weil es interessanter, vielfältiger und aromatischer ist. Es ist eben nicht nur pappsüß.“
Gesundes Backen sei, das betonen beide Expertinnen, vor allem eine Sache der Erfahrung – und der Rezepte: „Mit den richtigen Rezepten ist gesundes Backen nicht aufwendiger als herkömmliches Backen“, so Reeb, die beim Backen übrigens vollkommen auf Weizen, Milchprodukte und Eier verzichtet. „Auch achte ich darauf, dass meine Rezepte glutenfrei zubereitet werden können.“

Es muss nicht Weißmehl sein
Beim gesunden Backen kommt es sehr stark darauf an, welches Mehl verwendet wird. Auf Weißmehl sollte generell verzichtet werden, da dieses den Blutzucker- und Insulinspiegel schnell ansteigen lässt, was meist Heißhungerattacken zur Folge hat. Reeb rät als Alternative vor allem zu Dinkelmehl im mittleren Mahlgrad (1050). „Damit funktioniert der Austausch von Weizenmehl problemlos.“ Zudem, so die Köchin weiter, ist Dinkelmehl besser verträglich und enthält größere Mengen an hochwertigem Eiweiß sowie mehr Vitamine, Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren. Der Geschmack ist leicht nussig. Auch Vollkornreismehl (reich an Magnesium, Kupfer, Phosphor, Kalium und Mangan), Buchweizenmehl (glutenfrei), Mandelmehl (beinhaltet unter anderem Magnesium, Kupfer und gesunde gesättigte sowie ungesättigte Fettsäuren), Emmermehl (cholesterinsenkend) sowie Hafermehl („ist aufgrund seines hohen Anteils an B-Vitaminen, Zink, Eisen, Magnesium, Eiweiß und mehrfach ungesättigten Fettsäuren eines der gesündesten Getreidesorten!“) sind für Reeb beliebte Weißmehl-Alternativen. Runge erwähnt hier zudem das von Natur aus glutenfreie Kokosmehl, das sich wie das Mandelmehl gut für Low-Carb-Backen eignet. Aber: „Beide Mehlsorten haben sehr spezifische Backeigenschaften!“ Will heißen: Hier sollten nur Backprofis ans Werk gehen …

Zucker-Alternativen
Mehlspeisen müssen süß schmecken, Punkt. Weißen, raffinierten Zucker, der unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht, braucht es dafür aber nicht zwingend. Runge: „In sehr vielen Rezepten kann man weißen Zucker durch Kokosblütenzucker oder Vollrohrzucker 1:1 ersetzen. Der schmeckt etwas karamellig und verhält sich beim Backen sehr ähnlich.“ Kokosblütenzucker ist schonend für den Blutzucker- und Insulinspiegel und enthält zudem zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium. Zuckerfreie Süßungsmittel wie Erythrit (vollkommen kalorienfrei!) oder Xylit (40 Prozent weniger Kalorien als Zucker), klärt die Expertin weiter auf, lassen sich ebenfalls beinahe 1:1 verwenden. „Das Ergebnis wird aber etwas anders schmecken und empfindliche Menschen könnten bei zu großen Mengen anfangs Verdauungsprobleme bekommen.“ Auch Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft oder Reissirup sind empfehlenswerte, weil gesunde Zucker-Alternativen. „Hier muss man natürlich die Flüssigkeitsmenge im Rezept anpassen.“ Wer es fruchtig-süß mag, greift zu Trockenfrüchten wie Zwetschken, Marillen, (Medjool-)Datteln oder Bananen: Einfach zerkleinern und mit dem Teig vermengen. Die Trockenfrüchte sollten allerdings nicht geschwefelt sein und auch keinen Zuckerzusatz enthalten.

Übersicht zu diesem Artikel:
Seite 1 Gesundes Backen: So geht's!
Seite 2 Gesunde Gewürze

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