Gesunder Start in den Tag

Ausgabe 2015.09

Das richtige Frühstück und eine gesunde Jause machen satt, munter, geben Kraft und Energie für den ganzen Tag. Und sie halten uns schlank!


Foto: Can Stock Photo Inc. - saharosa39

Ernährungsberaterin und Buchautorin Dr. Claudia Nichterl aus Wien empfiehlt: „Iss in der Früh wie ein Kaiser, zu Mittag wie ein König und am Abend wie ein Bettler.“ Ein ganz einfaches Sprichwort, das viel über eine ideale Mahlzeitenaufteilung aussagt. Studien belegen die Vorteile eines gesunden, abwechslungsreichen Frühstücks. Wer in der Früh genug isst, ist untertags viel leistungsfähiger. Daher bleiben Menschen, die regelmäßig und ausreichend frühstücken auf lange Sicht schlanker, können ihr Gewicht halten, weil sie weniger Hunger haben. Trotzdem nehmen circa 10 bis 30 Prozent der Europäer kein Frühstück zu sich. Ein Fehler! Besonders wichtig ist ein ausgewogenes Frühstück für Kinder. Volksschüler, die morgens regelmäßig frühstücken, erbringen höhere körperliche und geistige Leistungen, weisen eine verbesserte Koordination, Kondition und Konzentration auf. Obwohl sie mehr Kalorien zu sich nehmen, haben sie einen geringeren Body-Mass-Index (BMI). Es ist nicht nur wichtig, dass Sie in der Früh etwas essen, sondern auch, was Sie essen. „Ein Frühstück sollte vier bis fünf Stunden anhalten“, so Nichterl. Fettreiche und stark zuckerhaltige Snacks machen zwar schnell satt, können aber ein gesundes Frühstück nicht ersetzen. Personen, die Snacks wie Kuchen, Schokolade oder Kekse einem reich gedeckten Frühstückstisch vorziehen, sind im Beruf unkonzentrierter und gestresster. Außerdem haben sie auch ein erhöhtes Risiko, einen Arbeitsunfall zu erleiden.

Buchtipp

buch1Dr. Claudia Nichterl
Powerfrühstück: Energie für den ganzen Tag
Österreichischer Agrarverlag 96 Seiten, € 19,90

In unserer hektischen Zeit vergessen wir oft auf das Frühstück. Im Vorbeigehen trinken wir noch schnell einen Kaffee und essen ein fettes Croissant auf dem Weg zur Arbeit. Dabei gilt das Frühstück als die wichtigste Mahlzeit des Tages. Es hilft uns dabei, dass wir uns besser konzentrieren können und leistungsfähiger sind. Es gibt uns Energie und hebt die Laune. Dieses Buch zeigt, wie Sie schnell und gesund ein Frühstück oder eine Jause zubereiten können.

Frühstück tut gut. Zahlreiche Studien zum Thema Frühstück haben ergeben, dass sich ein gemeinsames Frühstück positiv auf das Verhältnis zwischen Eltern und Kindern sowie auf Paare auswirkt. Dennoch haben viele Menschen in der Früh keine Zeit, um ein Essen zuzubereiten. Dabei wäre es so einfach. Beispielweise könnten Sie gleich nach dem Abendessen das Geschirr für das nächste Frühstück herrichten. Dekorieren Sie den Tisch schön, platzieren Sie Teller, Schüssel und Gläser. So sehen Sie gleich morgens den schön gedeckten Frühstückstisch. Damit Sie in der Früh rascher fertig sind, können Sie das Müsli oder die Haferflocken bereits am Abend davor einweichen.

So schmeckt das Frühstück. „Jeder frühstückt natürlich anders“, weiß Nich-terl. Dennoch gibt es einige typische Lebensmittel, die sich auf vielen österreichischen Tischen wiederfinden. Aber ist das auch ein gesundes Frühstück? Wer in der Früh keine Zeit hat, trinkt schnell einen Cappuccino. Aber so ungesund ist das Getränk gar nicht! Es enthält Milch und liefert unserem Körper Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate. Auf zahlreichen Tellern gibt es auch weißes Toastbrot. Das sollte man allerdings eher nicht essen. Denn: Das Weißmehl wird in unserem Körper zu Zucker umgewandelt. Auch Cornflakes mit Schokolade sind viel zu süß. Sie enthalten bis zu 25 Prozent Zucker. Zwar gibt uns Zucker schnell viel Energie, jedoch hält sie nicht lange an und schon bald darauf haben wir wieder Hunger. Ein Brot mit Nussnougatcreme hat genauso viele Kalorien wie 100 Gramm Cerealien, nämlich 400. Aber auch viele Wurstsorten sind kalorienreich. Ein gesundes Frühstück beinhaltet Vollkorn- und Milchprodukte sowie je nach Saison viel frisches Obst und Gemüse. Greifen Sie nicht zu Toastbrot, sondern zu Vollkorn- oder Schwarzbrot. Der Brotbelag sollte nicht dicker als das Brot sein. Belegen Sie Ihr Brot mit kalorienarmer Wurst oder dünn geschnittenem Kochschinken. Wer Süßes bevorzugt, greift für ein gesundes Frühstück zu Marmelade oder Honig statt zur Nussnougatcreme.  Schokoladeflakes sollten zur Hälfte durch Vollkornhaferflocken ersetzt werden. Sie enthalten Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, die dem Weißmehl fehlen. Tipp für ein gesundes Frühstück: Fruchtjoghurt und Müsli am besten selber machen. So vermeiden Sie künstliche Zusatzstoffe und zu viel Zucker.
 


 
Frühstück, das fit macht

GESÜNDER LEBEN weiß, wie ein gesundes Frühstück aussehen soll.

Lieber nicht:
Weißmehlprodukte (Semmeln, Weißbrot, Kuchen, Croissant etc.)
Tierische Fette (kein fetter Schinken oder Speck)
Spiegelei mit viel Butter und fettem Schinken

Besser:
Topfen, Hüttenkäse, Joghurt oder andere magere Käseprodukte
Schnittlauch oder Kresse zum Bestreuen oder Untermischen
Obst und Gemüse (saisonal und regional)
Vollkornprodukte (dunkle Brotsorten, Roggenbrot)
Fettarmer gekochter Schinken, Produkte aus Putenfleisch
Ein gekochtes Ei alle zwei bis drei Tage
Frische Obst- und Gemüsesäfte

Gesunde Schuljause. „Für Erwachsene sind eigentlich drei Mahlzeiten pro Tag ausreichend. Bei Kindern ist das etwas anders. Kinder sind im Wachstum. Das heißt, sie brauchen mehr Nährstoffe als Erwachsene“, sagt Nichterl. „Das betrifft vor allem jüngere Kinder, bei denen ist das Magenvolumen auch kleiner und sie benötigen daher fünf Mahlzeiten am Tag“, so Nichterl ergänzend. Ein Jausensackerl, das es zu kaufen gibt, ist nicht immer gut, da die Vitamine und Mineralstoffe, die für die körperliche und geistige Entwicklung der Kinder notwendig sind, oft fehlen. Nehmen Sie sich daher ausreichend Zeit, um morgens eine vollwertige Jause herzurichten. Schön eingepackt in eine lustige Jausenbox, mit bunten Servietten und entsprechend kindergerecht zubereitetem Obst, Gemüse und Brot – dann greifen Kinder oft auch bei der gesündesten Variante zu!

Das gesunde Honigbrot

Helmut Gratschmaier,  Honigmayr, Tenneck

Für viele ist es zur Gewohnheit geworden, Honig auf dem Brot zu essen oder Milch mit Honig zu trinken. „Morgens esse ich am liebsten ganz traditionell, ein Honigbrot“, kommt Helmut Gratschmaier, Geschäftsführer der Honigmayr Handelsgesellschaft m.b.H. aus Tenneck, ins Schwärmen.

Im Schnitt essen wir Österreicher mehr als ein Kilogramm Honig im Jahr. „Im Osten Österreichs werden vor allem helle Honigsorten, wie beispielsweise Blütenhonig, Akazienhonig oder auch Lindenhonig bevorzugt. Im Westen hingegen gelangen vermehrt die dunklen Honigsorten auf den Frühstückstisch, wie etwa der Waldhonig“, weiß Gratschmaier. Honig schmeckt nicht nur gut, sondern ist auch ein hervorragendes Heilmittel – zumindest bei manch kleinem Leiden.

Er wird gerne bei Husten- oder Rachenentzündungen sowie bei Einschlafstörungen eingesetzt. „Es gibt viele Überlieferungen, in denen Honig eine besondere Wirkung zugesprochen wird. Denn Honig besteht zum Großteil aus leicht resorbierbaren Zuckerarten wie Frucht- und Traubenzucker. Traubenzucker gilt als schneller Energielieferant bei körperlicher und geistiger Betätigung“, erklärt Gratschmaier. Außerdem ist Honig reich an vielen wertvollen Inhaltsstoffen, die je nach Honigsorte variieren.

Wertvolle Inhaltsstoffe sind: Enzyme, Eiweiß, Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine und Wasser.

Die richtige Schuljause

Ähnlich wie beim Frühstück gelten Getreideprodukte, Milch und Milchprodukte, frisches Obst sowie Gemüserohkost als gesund. Ist Ihr Kind partout ein Frühstücksverweigerer, kann die Vormittagsjause ruhig ein wenig größer ausfallen.

Getreidepower. Vollkornbrot und -gebäck (z. B. mit Käse, Schinken, Topfenaufstrich und frischem Gemüse).
Kalzium und Eiweiß. Milch und Milchprodukte versorgen das Kind mit Eiweiß und Kalzium. Kalzium ist besonders für das Wachstum von Knochen und Zähnen wichtig. Gut eignet sich beispielsweise Schulmilch, Joghurt, Buttermilch oder Topfencreme. Achtung: Manche Milchmixgetränke beziehungsweise Fruchtjoghurts enthalten viel Fett und Zucker.
Vitamine. Obst und Gemüse sind besonders gut für eine gesunde Jause geeignet. Greifen Sie zu frischem, rohem, regionalem und saisonalem Obst und Gemüse. Bunte Sorten, die leicht gegessen beziehungsweise aufgeschnitten werden können, so zum Beispiel Äpfel, Trauben, Paprika, Paradeiser, Karotten, Radieschen, sind besonders zu empfehlen. Am besten in Form von kleinen, kindergerechten Portionen (Spalten, Sticks, Spießchen). Das Beträufeln mit ein wenig Zitrone verhindert das Braunwerden.
Trinken. Leitungswasser, Mineralwasser, gespritzte Fruchtsäfte, ungesüßte Früchte- und Kräutertees sind für Kinder die beste Wahl. Nicht empfehlenswert sind koffeinhaltige Getränke, wie zum Beispiel Cola, Energydrinks, schwarzer oder grüner Tee, Kaffee, sowie stark zuckerhaltige Getränke.
Naschen. Ab und zu darf genascht werden. Allerdings sollte dies nicht zur täglichen Gewohnheit werden. Vorsicht! Das Naschen ganz zu verbieten, bringt wenig. So wird es nur umso interessanter.
Kindersnacks. Eigens für Kinder gedachte Lebensmittel sind über- flüssig. Sie beinhalten oft zu viel Zucker und Fett. Süße Snacks sind kein Ersatz für eine gesunde Jause.

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