Samstag, 07. Dezember 2019

Gesunder Fisch auf dem Tisch

Ausgabe 2019.06
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Fisch ist kalorienarm und gesund, schützt vor Alzheimer, Herzkrankheiten, Sehschwäche und schmeckt auch noch gut. Studien zeigen zudem: Fischesser sind (geistig) um vier Jahre jünger! 


Foto: iStock-zazamaza

Wer sich gesund ernähren möchte, sollte wöchentlich mindestens ein bis zwei Portionen Fisch konsumieren – empfiehlt die Österreichische Gesellschaft für Ernährung. Eine Portion Fisch entspricht etwa einem handtellergroßen, fingerdicken Stück bzw. ca. 150 g. Dabei greift man zum einen zu heimischen Fischarten wie Saibling, Forelle oder Karpfen, zum anderen aber auch zu Meeresfischen wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch. „Wer auf Meeresfisch verzichtet, sollte zusätzlich einen Esslöffel Lein- oder Rapsöl täglich zu sich nehmen“, sagt Mag. Angela Mörixbauer, Ernährungswissenschafterin in Waidhofen an der Ybbs. Doch Tatsache ist: Wir Österreicher sind nicht unbedingt Fischliebhaber. Laut Österreichischem Ernährungsbericht 2017 essen Erwachsene durchschnittlich 11 bis 18 g täglich. Das sind zwischen 75 und 125 g pro Woche und damit wesentlich weniger als die empfohlenen 150 g.

Augen auf beim Fischkauf!

Klare, durchsichtige, pralle Augen, hellrote Kiemen, eine glänzende Haut mit klarer Schleimschicht, elastisches Fleisch und kein strenger Geruch – an diesen Merkmalen erkennt man frischen Fisch. Freilich ist es schwer abzuklären, ob all das zutrifft, wenn man an der Fischtheke steht. Umso wichtiger ist es, dass beim Fischhändler des Vertrauens eingekauft wird. Da frischer Fisch recht schnell verdirbt, sollte man ihn noch am selben Tag zubereiten. Falls das nicht möglich ist, gehört er im Kühlschrank bei +2 bis +6 Grad Celsius gelagert – allerdings nicht länger als einen Tag. Ansonsten besser einfrieren.

Gesunder Fisch
Vor allem die langkettigen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) sind ausschlaggebend dafür, dass Fisch gesund ist. „Denn diese kommen ausschließlich in Fisch und Meerestieren vor und entfalten eine Reihe gesundheitsförderlicher Wirkungen“, weiß Mörixbauer. „Insbesondere DHA ist im Körper biologisch sehr aktiv und wirksam. Es macht beispielsweise rund 60 Prozent aller Fettsäuren in der Netzhaut des Auges aus, ist für die Sehfunktion des Kindes besonders wichtig und wirkt einer altersbedingten Makuladegeneration entgegen. Nicht zuletzt aus diesem Grund sollten Schwangere, Stillende und alte Menschen auf eine gute Versorgung achten.“ Damit nicht genug ist DHA für die Gehirntätigkeit von besonderer Bedeutung: Etwa 40 Prozent der Fettsäuren unseres Gehirns bestehen aus eben dieser Omega-3-Fettsäure. In einer vergleichenden Übersichtsstudie fanden Forscher rund um Dr. Cécilia Samieri, Epidemiologin und Alzheimerforscherin an der Universität von Bordeaux, Frankreich, heraus, dass Fischkonsum den Abbau der Denk- und Gedächtnisleistung verzögert. Im Rahmen der Studie wurden die Ernährungs- und Denkleistungsdaten von 23.688 Personen im Alter von mindestens 65 Jahren untersucht. Die Personen – großteils Frauen (88 %) – und ihre geistige Entwicklung wurden zwischen vier und neun Jahre beobachtet. Dabei zeigte sich, dass Menschen, die mehr als viermal pro Woche Fisch aßen, im Vergleich zu jenen, bei denen weniger als einmal pro Woche Fisch auf den Tisch kam, einen Gedächtnisvorteil aufwiesen, der einem Altersunterschied von vier Jahren entsprach. Kurz: Fischesser waren geistig frischer und jünger.

Noch mehr gesunde Fakten
Abgesehen davon, dass Fischessen Alzheimer vorbeugen kann, hat es positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, wie Angela Mörixbauer betont: „Omega-3-Fettsäuren verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und wirken damit Bluthochdruck entgegen. Außerdem beeinflussen sie die Blutfettwerte positiv, indem sie die Triglyceridwerte aktiv senken und so zu einem reduzierten Risiko für Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Bei Patienten, die bereits einen Herzinfarkt hatten, reduzieren Omega-3-Fettsäuren das Risiko für einen erneuten Infarkt. Diese sekundärpräventive Wirkung ist gut belegt.“ Genauso gut nachgewiesen ist die positive Wirkung bei Herzrhythmusstörungen. So hat die umfangreiche Präventionsstudie der Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell‘Infarto miocardico (GISSI) mit über 11.000 Betroffenen gezeigt, dass eine Zufuhr von 1 Gramm Omega-3-Fettsäuren zu 30 Prozent weniger Sterbefällen durch Kreislaufkomplikationen führt. Dabei spielt der Fettanteil eine entscheidende Rolle, so Expertin Mörixbauer: „Je höher der Fettanteil, desto höher die absolut damit aufgenommene Menge an DHA und EPA. Daher zählen vor allem fettreiche Kaltwasserfische wie Hering, Makrele, Lachs und Thunfisch zu ausgezeichneten Quellen. Aber auch heimische Süßwasserfische liefern EPA und DHA, wenngleich die absolute Menge aufgrund ihres niedrigeren Gesamtfettgehalts geringer ausfällt.“

Übersicht zu diesem Artikel:
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