Sonntag, 17. Februar 2019

Genießen statt schlingen!

Ausgabe 2015.09

Wer ständig in Eile speist, stresst nicht nur seinen Magen. So überlisten Sie Termindruck und sich selbst.


Foto: © Can Stock Photo Inc. - Valya

Morgens schnell eine Tasse Kaffee, dann ohne Frühstück ins Büro. Zwischendurch verschlingen wir das Mittagessen in Form eines Sandwiches, um Zeit zu sparen. Oder plündern die Süßigkeitenlade. Abends strecken wir die Patschen und sind zu müde, um uns noch an den Herd zu stellen. „Für gesunde Ernährung fehlt mir einfach die Zeit“, lautet der Standardspruch vieler Berufstätiger. Stress und Termindruck sind gute Ausreden, um ohne schlechtes Gewissen schmackhafte „Gehirnnahrung“ wie Croissants, Schokoriegel oder Schinkensemmeln zu verschlingen. Egal was, Hauptsache, es macht satt. „Dabei hätte unser Körper gerade in hektischen Zeiten gesunden Input nötig. Stress agiert nämlich als gefinkelter Nährstoffräuber. Der Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenenlementen beschert uns im besten Fall Konzentrationsschwäche oder Kopfweh, weiter fortgeschritten Abwehrschwäche und später Osteoporose und brüchige Knochen“, erklärt die Wiener Ernährungsmedizinerin Dr. Ivana Molnár. Aber was tun, wenn man mittags gerade eine halbe Stunde Zeit zum Durchschnaufen hat? Wenn man nur über das Fast-Food-Restaurant ums Eck an ein warmes Mittagessen kommt? Oder die Kantine von guter Küche Lichtjahre entfernt ist? Die einfachste Lösung: Das Organisationstalent hervorlocken, den Termindruck mit etwas Hausverstand überlisten und mithilfe von Ernährungstipps der Expertin gezielt gesunde Pausen einplanen. Die Belohnung: ein merklich höherer Energielevel bei der Arbeit und die eine oder andere Speckrolle weniger.

„Frühstück? Nein danke! Ich bekomme in der Früh nichts hinunter.“
Die Fakten: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. In der Nacht leeren sich die Nährstoffspeicher im Körper. Ohne morgendlichen Nachschub läuft man daher den ganzen Tag seiner Leistungsfähigkeit hinterher.
Die Ideallösung: Die Krafttanks am Morgen intelligent auffüllen, damit der Blutzuckerspiegel ausgeglichen wird und der Stoffwechsel in Gang kommt. Das muss nicht unbedingt „Frühstücken wie ein Kaiser“ heißen. Die Zauberformel in der Früh lautet eher: „Langsame“ Kohlenhydrate wie Vollkornbrot und Müsli mit „schnellen“ wie Früchten oder etwas Honig kombinieren. Die schnellen Nahrungsmittel wirken als sofortiger Energiekick, die langsamen liefern die Leistungsfähigkeit für die nächsten Stunden. Eiweiß in Form von mageren Milchprodukten, Schinken oder Eierspeisen macht satt und ist eine gute Quelle für Aminosäuren. Zeitspartipp: Legen Sie sich am Vorabend die Zutaten fürs Frühstück zurecht. Dann können Sie diese morgens noch schnell fürs Büro einpacken, wenn die Zeit nicht reichen sollte.
Die Notlösung: Für Topleistungen muss der Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgt werden. Das gilt speziell auch für das Gehirn. Ein Glas Wasser – eventuell mit dem Saft einer halben Zitrone verfeinert – nach dem Aufstehen und eine Tasse Tee entgiften den Organismus und halten den Denkprozess in Fluss. Dazu sollte man wenigstens ein paar frische Früchte und eine Scheibe Vollkornknäckebrot oder Reiswaffeln knabbern.

„Ich habe zu Mittag nur 30 Minuten Pause.“
Die Fakten: Pizza bestellen oder zum Fast-Food-Restaurant hetzen, ist keine gute Idee. Das Fett in deftigen Speisen macht müde, auch die traditionelle Wurstsemmel ist ein Energiekiller.
Die Ideallösung: Das Mittagessen für die ganze Woche vorab planen und organisieren. Das erfordert zwar Zeit und Disziplin, dafür kann man den Rest der Woche entspannt auf das Essen warten, während es quasi von selbst fertig wird. Alles, was man vorab dazu braucht, ist ein Dampfgarer. Ohne Umrühren und äußerst vitaminschonend, gart das elektrische Multitalent Fleisch, Fisch und Gemüse oder erhitzt vorgekochte Nudelgerichte. Dazu gibt’s einen Salat mit Zutaten, die alle Kollegen abwechselnd beisteuern. Zeitspartipp: Am Wochenende einen Speiseplan mit Einkaufsliste aufstellen. Dann erledigt sich auch das Food-Shopping schnell.
Die Notlösung: Schnell zum Supermarkt gehen. So kommt man wenigstens an die frische Luft. Vollkorngebäck mit magerem Käse oder Schinken kann farbenfroh mit Paprika und Tomatenscheiben aufgepeppt werden. Fertigsalate mit leichtem Dressing sind ebenfalls schnell angerichtet. Dazu passt Joghurt mit Früchten als Dessert oder Nachmittags-snack.

„In der Kantine wird nur deftige Hausmannkost angeboten.“
Die Fakten: Einmal am Tag beide Augen zudrücken und wieder den Schweinsbraten mit Semmelknödeln wählen – das bereut man spätestens, wenn sich danach bleierne Müdigkeit breitmacht. Stress lässt sich nur leider nicht mit vielen Kalorien „wegessen“.
Die Ideallösung: Den Menüplan für die Woche durchsehen und gesunde Speisen am Kalender vermerken. Ist die Kantine halbwegs fortschrittlich, bleiben immer noch Salate oder Gemüse als Hauptspeise ohne fettige Beilage. Falls sich dann noch Hunger meldet, schneidet man den persönlichen Vollkornbrot-Vorrat an und belegt die Scheibe z. B. mit magerem Käse und Tomaten. Zeitspartipp: Früh in die Kantine gehen, wenn weniger los ist.
Die Notlösung: Das Beste des Tages herauspicken: mehr Gemüse als Fleisch wählen, auf Saucen, Knödel und Pommes frittes verzichten. Mit etwas Fantasie lassen sich die meisten Speisen auf „halbwegs ausgewogen“ adaptieren.

„Am Abend bin ich viel zu müde zum Kochen.“
Die Fakten: Auf dem Heimweg in die Pizzeria oder beim Chinesen einfallen und das Abendessen mitnehmen. Das ist zwar praktisch und zeitschonend, aber um diese Investition kann man genauso gut zu Hause mit wenig Aufwand tolle Dinge auf den Tisch zaubern.
Die Ideallösung: Sich auf schnelle Gerichte spezialisieren und mit etwas Übung bald jedem Fast-Food-Laden Konkurrenz machen. Mit dem Unterschied, dass die selbst gezauberten Köstlichkeiten wirklich satt machen und noch dazu gesund sind. Eine selbst gemachte Suppe aus Gemüse ist leicht verdaulich und kann wie Fisch und Fleisch portionsweise eingefroren werden. Am besten schmökert man in einschlägigen Kochbüchern und lässt sich inspirieren. Es gibt sehr viele Rezepte, die im Handumdrehen fertig sind. Zeitspar-Tipp: Die Lieblingsrezepte als Kopien in einer Mappe sammeln. Die Zettel bewähren sich als praktische Einkaufshilfen und handliche Anleitung am Herd.  
Die Notlösung: Auch ein klassisches kaltes Abendessen ist zwischendurch in Ordnung. Mit Kohlenhydraten sollte man jedoch sparsam umgehen – außer man hat sich an dem Tag sportlich betätigt. Beim Herrichten können Sie gleich den Snack für den nächsten Tag vorbereiten. Auswärts essen? Warum nicht: Das saftige Steak oder den frischen, gegrillten Fisch haben Sie sich nach einem langen Arbeitstag redlich verdient!

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