Montag, 16. September 2019

Fisch dir was!

Ausgabe 04/2009
Omega-3-Fettsäuren schützen das Herz, senken den Blutdruck und schützen auch vor anderen Krankheiten. Fisch sollte daher ein Fixpunkt auf Ihrem Speiseplan sein.

Foto: ExQuisine - fotolia.com
Den Stein ins Rollen brachten dänische Forscher, als sie herausfanden, dass Eskimos, die sich von Seehunden und fetten Fischen ernähren, kaum an Herzinfarkt sterben – ein Ergebnis, das die Wissenschaftler verblüffte, denn laut Lehrmeinung war Fett schlicht ungesund. Doch die Forscher gingen der Sache nach und fanden heraus, dass die Fische besonders reich an Omega-3-Fettsäuren waren. Was diese Fettsäuren tatsächlich können und auf wie vielfältige Weise sie dem Körper nützlich sind, haben jahrzehntelange Forschungen mittlerweile ans Licht gebracht: Moderater Fischkonsum von ein bis zwei Portionen pro Woche kann das Risiko für koronare Todesfälle um 36 Prozent reduzieren und Risikofaktoren günstig beeinflusst.

Fett ist nicht gleich Fett
Doch so wie bei den Blutfetten wird auch bei Fetten, die in Nahrungsmitteln enthalten sind, zwischen guten Fetten mit Schutzfunktion und schlechten, weil gefährlichen Fetten unterschieden. Omega-3-Fettsäuren sind sogenannte mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sie zählen eindeutig zu den guten Fetten. Der Organismus kann sie allerdings nicht selbst aufbauen, wir sollten daher Nahrungsmittel zu uns nehmen, die möglichst viel davon enthalten. Bei den hierzulande üblichen Ernährungsgewohnheiten kommen Omega-3- Fettsäuren aber meistens zu kurz.

Auf den Fisch gekommen
Welche Lebensmittel sind also gute Lieferanten? Vor allem fettreiche Meeresfische, aber auch bestimmte Pflanzenöle und Nüsse. „Die höchste Konzentration an Omega-3- Fettsäuren weisen Seefische wie Matjeshering oder Makrele auf“, erklärt Ernährungsexpertin Umfahrer. „Wir empfehlen Erwachsenen, täglich etwa 0,5 g Omega- 3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Das entspricht ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche.“ Mit Fischspeisen liegen Sie zudem immer richtig. Umfahrer: „Fisch ist generell ein wertvolles Nahrungsmittel, das leicht verdauliches, hochwertiges Eiweiß, essenzielle Fettsäuren, Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine enthält und dadurch eine hohe Nährstoffdichte aufweist.“

Doch heimische Fische wie z.B. Karpfen, Bachforelle, Regenbogenforelle und Saibling weisen im Vergleich zu fettreichen Meeresfischen einen relativ geringen Gehalt an den gesunden Omega-3- Fettsäuren auf. Eine Sonderstellung nimmt der in Österreich mit speziellen Methoden gezüchtete Alpenlachs aufgrund seines besonders hohen Anteils an Omega3Fettsäuren ein. Die beträchtliche Menge von über 2 g dieser Fettsäuren pro 100 g Fisch liegt sogar teilweise über jener von Meeresfischen, die für ihren hohen Gehalt dieser Fettsäuren bekannt sind.

Gesunde Alternative
Wem das schon zu fischig ist, der werden. Der Name „Krill“ kommt aus dem Norwegischen und bedeutet Walnahrung. Krill sind kleine Krebse, die vor allem in der Antarktis in riesigen Schwärmen vorkommen. Wichtig für Umweltschützer: Krill wird für die Verarbeitung von Krill-Öl nur in geringen Mengen gefischt. Krill-Öl ist außerdem ein starkes Antioxidans und schützt so die Zellen vor freien Radikalen.

Auch in Pflanzenölen
Doch Omega-3-Fettsäuren kommen nicht nur in Fischen und Krill-Öl, sondern auch in Pflanzenölen, Nüssen und Kernen vor. Beim nächsten Einkauf zahlt es sich also aus, dem Regal mit Pflanzenölen mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Besonders viel an Omega-3-Fettsäuren ist in Leinsamen und Leinöl enthalten, aber auch mit dem Genuss von Wahlnussöl, Raps, Soja und Weizenkeimöl tun Sie noch viel für Ihre Gesundheit. Oder knacken Sie doch einfach einmal ein paar Wahlnüsse, auch sie haben einen hohen Anteil an gesunden Omega-3-Fettsäuren.


So wirken Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind für die Gesundheit wichtig, sagt Ernährungswissenschaftlerin Mag. Ursula Umfahrer, denn sie haben viele positive Effekte:
  • Omega-3 Fettsäuren stabilisieren unser Immunsystem.
  • Sie wirken entzündungshemmend (z. B. bei Rheumatismus).
  • Sie verhindern die Ablagerung von Cholesterin an den Gefäßwänden und damit eine Gefäßverkalkung.
  • Sie verbessern generell die Fließ eigenschaften des Blutes.
  • Sie haben einen positiven Effekt auf den Blutdruck und beugen Erkrankungen der Herzkranzgefäße vor.
  • Sie senken den Triglyzeridspiegel (Blutfettwerte) im Blut.

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