Montag, 19. August 2019

Festtagsbraten ohne Reue

Ausgabe 2013.12/2014.01

Mit diesen wirksamen Verdauungshilfen überstehen Sie die kommenden Schlemmertage ohne Bauchweh und zusätzliche Kilos.


Foto: Ⓒ Can Stock Photo Inc. - CITAlliance

Die nächsten Wochen stellen eine kulinarische Versuchung dar. Vanillekipferl von den Kollegen, gesellige Punschtreffen beim Christkindlmarkt, dazu berufliche und private Weihnachtsfeiern. Mit den einfachen Tipps von Ernährungsmedizinerin Dr. Barbara Stadler lassen sich unangenehmes Bauchgrummeln und unerwünschter Winterspeck vermeiden.

Mit Maß und Muße schlemmen. Völlegefühl, saures Aufstoßen und leider auch Blähungen sind die häufigsten Folgen eines Schlemmermarathons. „Grollt der Darm nach den Festtagsessen, liegt das meist nicht nur daran, dass zu viel, sondern auch häufig zu schnell gegessen wird“, weiß Medizinerin Stadler. „Wer hastig schlingt, schluckt ständig kleine Mengen Luft und beschert sich damit einen Blähbauch.“ Kleiner Trick mit großer Wirkung, um den Genuss zu entschleunigen: das Essen möglichst groß in Szene setzen. Edles Porzellan und eine stimmungsvolle Tischdekoration lenken von den Versuchungen ab und signalisieren dem Unterbewusstsein: Nimm dir Zeit und genieße! Wer dabei jeden Bissen mit Bedacht kaut und dabei das Besteck ablegt, erleichtert dem Magen seine Arbeit – und tut etwas für die Figur. Langsamesser nehmen pro Mahlzeit rund 70 Kalorien weniger zu sich, fand die amerikanische Ernährungswissenschaftlerin Dr. Kathleen Melanson heraus. Die Erklärung: „Das Gehirn braucht rund 20 Minuten, um einen vollen Bauch zu registrieren. Wer zu hastig isst, verpasst diesen Sättigungszeitpunkt“, so Stadler. Speist man hingegen mit Muße, nimmt man zwar weniger Kalorien zu sich, fühlt sich nach dem Essen aber gesättigter und zufriedener. Dieser Effekt hält laut Melanson sogar noch eine Stunde nach der Mahlzeit an.

Dem Magen eine Pause gönnen. Völlerei und Genuss passen nicht zusammen. „Daher sollte man zwischen den Mahlzeiten bewusst den Löffel abgeben und Magen und Darm eine längere Verschnaufpause von drei bis vier Stunden gönnen“, meint die Ärztin. Gegen Heißhungerattacken zwischendurch hilft es, Kaffee und Tee mit Zimt zu verfeinern. Steht abends ein opulentes Menü an, kann man das Mittagessen durchaus kleiner ausfallen lassen: Ballaststoffe wie Salat, gedämpftes Gemüse, Kartoffeln und mageres Fleisch oder Fisch machen gesund satt. Wer dazu viel Mineralwasser und zwischendurch Gemüsesäfte aus Sauerkraut und Roten Rüben trinkt, versorgt den belasteten Organismus mit Vitaminen und ausreichend Flüssigkeit – so kann er die eine oder andere Portion Punsch und Sekt besser verarbeiten.

Schweres leicht gemacht. Wer selbst am Herd steht, kann Zutaten klug kombinieren, um Speisen bekömmlicher zu machen. Typische Weihnachtsgewürze verleihen den Gerichten nicht nur das gewisse Ewas, sie machen sich auch als effiziente Verdauungshelfer nützlich: Eine knusprige Weihnachtsgans oder ein deftiger Braten wird bekömmlicher, wenn man zum Würzen reichlich Kümmel verwendet. Stadler: „Wer das Fleisch zusätzlich mit frisch zerdrückten Knoblauchzehen einreibt, unterstützt damit die Fettverdauung und tut mit dem Knoblauch als natürlichem Antibiotikum auch noch etwas gegen sich ankündigende Verkühlungen.“ Ähnliches gilt für Gewürznelken und Thymian: „Deutsche Wissenschaftler konnten nachweisen, dass diese Aromastoffe im Darm die Freisetzung des Botenstoffs Serotonin ankurbeln. Dieser regt wiederum die Sekretion von Verdauungssäften und die Darmbewegungen an.“
Ähnlich wie Knoblauch motivieren auch das Gewürz Kurkuma (Gelbwurz) sowie Bitterstoffe im Festmenü die Leber dazu, Gallensäure zu produzieren. Und die kann einiges, z. B. üppige Nahrungsfette in kleinere Bausteine aufschließen und sie somit verdaulicher machen. Keine Sorge: Bitterstoffe verstecken sich in leckeren Nahrungsmitteln wie Endiviensalat und Artischocken. Als Vorspeise genossen, machen sie den nachfolgenden Braten bekömmlicher.

Fett und Zucker gegen Vitamine tauschen. An üppig belegten Kekstellern führt jetzt zwar kein Weg vorbei. Dennoch sollte man sich beim Naschwerk ein wenig zurücknehmen. „Die massive Zuckerzufuhr fördert die Produktion von Magensäure und in der Folge Sodbrennen“, betont Stadler. Zudem sind die weihnachtlichen Spezialitäten ein massiver Anschlag auf die Figur. Ein einziges Vanillekipferl schlägt mit rund 100 Kalorien zu Buche. „Wer seine Gäste stattdessen mit exotischen Früchten wie Mandarinen, Physalis, Granatapfel oder Litschis verführt, sorgt für gesunde Ablenkung: Dieses Obst birgt viele Vitamine und muss zudem geschält werden.“ So wandern die fruchtigen Häppchen langsamer vom Teller in den Mund als Weihnachtsbäckerei.

Glühwein – selbst gemacht. Warum nicht einmal seinen eigenen Glühwein mischen? Garantiert schmeckt der nicht nur besser als die Zuckerbomben aus dem Supermarkt – er ist auch bekömmlicher, weil man die Menge der Zutaten und den Alkoholgehalt selbst bestimmen kann. Dr. Stadler: „Überlegenswert sind auch alkohol- und kalorienfreie Alternativen wie Gewürztees mit Zimt, Kardamom, Nelken und Ingwer, die gleichzeitig bei der Verdauung assistieren. Hat der Kater am nächsten Morgen trotzdem zugeschlagen, sollte man ein Glas Grapefruitsaft trinken und Magnesium einnehmen.“

SOS-Tipps bei Magengrummeln. Waren die Augen wieder einmal größer als der Magen, räumen ihn bewährte Hausmittelchen wieder auf: Eine Tasse Anistee nach dem lukullischen Highlight hat krampflösende Wirkung, ein Absud aus frischem Ingwer hilft gegen Übelkeit und Blähungen. Dazu zwei Zentimeter der Wurzel mit 200 Milliliter kochendem Wasser übergießen und zehn Minuten ziehen lassen. Auch Kardamomkapseln aus der Apotheke als Teezubereitung stimmen den Darm milde. Entkrampfend wirkt zudem ein Teelöffel Kümmel, der nach dem Essen zerkaut wird. „Wer an den Feiertagen eher mit Verstopfung zu kämpfen hat, sollte regelmäßig Dörrpflaumen statt Kekse naschen“, rät die Ernährungsspezialistin. Das befreiende Rezept: Drei bis fünf Früchte abends in Wasser einweichen, morgens das Wasser trinken und dann die Früchtchen knabbern. Gegen Durchfall kann ein geriebener Apfel helfen: Sein Pektin quillt im Darm auf und bindet Schadstoffe. Der berühmte Schnaps nach dem Essen ist laut Dr. Stadler allerdings weniger empfehlenswert: „Alkohol erschwert sogar die Verdauung. Eine Tasse Espresso ohne Milch ist die wirkungsvollere Alternative.“

Singen gegen Verdauungsbeschwerden. Stellt sich nach dem Bratengenuss Sodbrennen ein, können Antazida aus der Apotheke das Magenfeuer meist rasch löschen. „Diese Medikamente enthalten spezielle Wirkstoffe, die Magensäure binden und so unschädlich machen.“ Wer es natürlicher mag, greift zu einem bewährten Hausmittel von Dr. Stadler: „Frisch gepresster Zitronensaft wirkt im Körper basisch und wirkt damit der Übersäuerung des Magens entgegen.“ Die beste Vorbeugung gegen Verdauungsbeschwerden an den Feiertagen? Bei „O du Fröhliche“ voll Inbrunst mitsingen! In Studien wurde festgestellt, dass die tiefe Bauchatmung beim Singen die Eingeweide auf sanfte Weise massiert und den Stoffwechsel anregt. Sogar Mitsummen reicht schon, um Überreaktionen des Verdauungstraktes zu vermeiden: Es regt nämlich den Parasympathikus an – jenen Teil des vegetativen Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist.

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