Montag, 10. Dezember 2018

Essen wie im Urlaub

Ausgabe 09/2012
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Sie ist gesund und schmeckt auch. Die Mittelmeerküche sorgt mit frischen Zutaten und wertvollen Fetten für eine ausgewogene Ernährung. Holen Sie sich mit unseren Rezepten ein wenig Urlaubsgefühl auf Ihren Teller!


Meer, Sonne, Lebensfreude und Laisser-faire. Das sind die angenehmen Seiten des Lebens, die uns als erstes in den Sinn kommen, wenn wir ans Mittelmeer denken. Dass dafür nicht nur Urlaubsreisen in den Süden verantwortlich sind, sondern auch die herrlich gesunde mediterrane Küche, ist eine Tatsache. Also, holen wir uns eine Brise Mittelmeer in die eigenen vier Wände. Gesundheit und Genuss gehören einfach zusammen. Leicht und bekömmlich, frisch und abwechslungsreich versorgt uns die mediterrane Küche mit allen notwendigen Nährstoffen. „Das Gesunde an der mediterranen Küche ist der erhebliche Anteil pflanzlicher Lebensmittel, dass viel Fisch gegessen wird, der reichlich „gute“ Omega-3-Fettsäuren liefert, sowie die Verwendung von Olivenöl, das im Hinblick auf die Blutfettwerte ebenfalls eine günstige Fettsäurezusammensetzung aufweist“, so Ernährungswissenschaftlerin Mag. Angela Mörixbauer. Mediterrane Kost spielt daher eine wesentliche Rolle bei der Vorbeugung zahlreicher Leiden wie Herz-Kreislauf- oder Krebserkrankungen. Sogar das berühmte Glas Rotwein gehört ausdrücklich dazu und ist ebenso von gesundheitlichem Nutzen.

Was ist mediterrane Küche? „Unter mediterraner Küche versteht man die Koch- bzw. Ernährungsgewohnheiten verschiedener Mittelmeerländer. Typischerweise z. B. die griechische Küche. Sie ist charakterisiert durch die Verwendung von Olivenöl als hauptsächliche Fettquelle, reichlich Knoblauch, frischem Gemüse (vor allem Paradeiser, Zucchini, Melanzani und Paprika), Obst, viel Meeresfisch, Oliven und frische Kräuter wie Basilikum, Thymian oder Rosmarin sowie Weißbrot, Teigwaren, Reis und Rotwein“, erklärt Mörixbauer. Schweine- und Rindfleisch sowie Eier stehen selten auf dem Speiseplan. Die Landesküche ist gekennzeichnet durch eine Vielzahl an vegetarischen Gerichten wie z. B. Griechischer Salat, mit Reis gefüllte Zucchiniblüten oder gebratenes Gemüse. Und: „Aufgrund der Lage am Meer ist der Verzehr an Meeresfisch deutlich höher“, sagt Mörixbauer.

Tipps für die mediterrane Küche zu Hause:
  • Verwenden Sie reichlich frisches Gemüse, Salat und Obst aus der Region.
  • Als Beilage eignen sich z. B. Vollkornbrot, Nudeln aus Hartweizengrieß (ohne Ei), Erdäpfel, Reis und Hülsenfrüchte.
  • Streuen Sie ab und zu Nüsse oder Samen (z. B. Sonnenblumenkerne) über Salate oder Müsli, sie enthalten wichtige Fettsäuren.
  • Frische Kräuter und Knoblauch machen die Speisen bekömmlicher.
  • Verwenden Sie fettarme Milchprodukte sowie Fisch und Geflügel.
  • Am besten eignet sich Oliven- und Rapsöl zum Verfeinern der Speisen.


Gesund mediterran. Dank des hohen Anteils an pflanzlicher Nahrung und der damit verbundenen Zufuhr von Kalium trägt die Mittelmeerküche dazu bei, hohen Blutdruck zu vermeiden bzw. zu senken. Kalium kommt vor allem in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Erdäpfeln, Reis und Getreide vor. Aber auch sogenannte komplexe Kohlenhydrate spielen in der mediterranen Küche eine wesentliche Rolle. Diese sind vorwiegend in stärkehaltigen Lebensmitteln wie z. B. in Erdäpfeln, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, die den Blutzuckerspiegel über längere Zeit konstant halten, zu finden. Komplexe Kohlenhydrate sind speziell für Diabetiker von großer Bedeutung. Südländer ernähren sich außerdem sehr ballaststoffreich, das führt dazu, dass das Sättigungsgefühl lange anhält und so die Verdauung angeregt wird. Tipp für Ihre Gesundheit: Die Speisen sollten möglichst naturbelassen und vielseitig zusammengestellt werden. Als Faustregel gilt: drei Viertel Gemüse und Beilagen sowie ein Viertel Fisch, Fleisch oder Geflügel.

Wirkung der Fette. Nicht nur neue wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen, dass die Wirkung der ungesättigten Fette einen wichtigen Einfluss auf die Gesundheit nimmt, bereits in den 50er- und 60er- Jahren wurde dies am Beispiel einer groß angelegten Studie an 12.000 Männern festgestellt. Die sogenannte Sieben-Länder-Studie (USA, Japan, Italien, Griechenland, ehemaliges Jugoslawien, Niederlande und Finnland) untersuchte den Zusammenhang zwischen der Sterblichkeitsrate an koronaren Herzerkrankungen und der Zufuhr an Gesamtfett, Cholesterin und gesättigten Fetten. Studienleiter Ancel Key stellte fest, dass in den USA, in Finnland und den Niederlanden wesentlich mehr Männer an Herzerkankungen starben als in Südeuropa oder in Japan. Seine Folgerung: Je mehr Olivenöl und damit vorwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren konsumiert wurden, desto mehr verringerte sich das Risiko, zu erkranken.


Übersicht zu diesem Artikel:
Seite 1 Essen wie im Urlaub
Seite 2 Ein Glas Wein in Ehren

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