Essen gegen Stress

Ausgabe 2017.04

Haben Sie schon jemals vom Vagusnerv gehört und warum Sie diesen in stressigen Zeiten verwöhnen sollen? Wissen Sie, welche zu den „fantastischen Vier“ der Spurenelemente zählen? Und warum sind Kalzium und Magnesium bei Stress so wertvolle Nervennahrung? Welche Lebensmittel als wahre Stressbremsen wirken, wie Sie sich ruhig- und gelassenessen und warum Sie auch bei wenig Zeit selbst den Kochlöffel schwingen sollten, verrät GESÜNDER LEBEN.


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Grundsätzlich darf man der Natur nicht böse sein – denn sie hat es gut gemeint, als sie den menschlichen Körper mit einem Erste-Hilfe-Programm für Stresssituationen ausstattete. „Die physischen und psychischen Reaktionen waren ursprünglich dazu gedacht, uns in Gefahren besser zu schützen“, erläutert Univ.-Prof. Dr. Wolfgang Lalouschek. Betrachtet man im Einzelnen, was sich bei Stress im Körper abspielt, ist das durchaus beeindruckend: „Die Muskeln werden besser durchblutet, der Blutdruck und der Herzschlag steigen an, der Blutzucker und die Blutfette werden erhöht, damit wir mehr Energie haben“, erklärt der Neurologe. „Die Durchblutung aller nicht lebensnotwendigen Organe wird reduziert. Die Blutgerinnung steigt an, damit wir nicht so schnell verbluten. Die Gehirnfunktion wird vorübergehend raufgeschraubt und das Immunsystem kurzfristig gestärkt.“ So vorbereitet, gelang in der Urzeit der Kampf mit gefährlichen Kreaturen oder die Flucht vor denselben leichter. Das Problem dabei: Heute sitzt uns der bissige Säbelzahntiger höchstens in Form eines cholerischen Chefs im Nacken und weder Kampf noch Flucht sind eine Alternative. „Wir müssen den Stress aushalten. Dadurch hat der Körper keine Möglichkeit, die Stressreaktion beispielsweise durch intensive Bewegung wieder abzubauen“, so der Experte. Dazu kommt, dass es neben akuten kurzfristigen Stressreaktionen, die vor allem durch Adrenalin ausgelöst werden und sich etwa in Herzklopfen, Gesichtsröte oder vermehrter Schweißproduktion äußern, auch zu langsamen Stressreaktionen kommt. „Diese werden durch das Hormon Cortisol vermittelt, können lange andauern und sind der Auslöser für zahlreiche Erkrankungen“, so Lalouschek.

Buchtipp

buch2Dr. Wolfgang Lalouschek und Ulli Zika

BalanceFood: Anti-Stress- Ernährung für Körper, Geist und Seele mit 50 Rezepten

128 Seiten, 17,99 Euro, Kneipp Verlag

Bei Stress sorgen Überlastung und Nährstoffarmut dafür, dass unsere Energiebilanz ins Minus rutscht. Doch dem Stress kann man mit der richtigen Ernährung entgegensteuern. Welche Lebensmittel uns guttun, beleuchten die Autoren in diesem Ratgeber.

Chronischer Stress macht krank. Ein chronisch erhöhter Stresshormonpegel führt dazu, dass sowohl der Blutzucker- als auch der Cholesterinspiegel steigen, womit das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Probleme wächst. Auch der Blutdruck steigt unter Einwirkung von Stress. Chronischer Stress blockiert ferner die Verdauung, was einerseits zu einer schlechten Nahrungsverwertung und damit langfristig zu einem Vitalstoffmangel führt und andererseits eine mangelhafte Gift- und Schlackenausleitung mit sich bringt. Die Stresshormone drosseln außerdem das Immunsystem und machen anfälliger für Infektionen aller Art. Gleichzeitig wird die Schilddrüse zu einer vermehrten Ausschüttung ihrer Hormone angeregt. „Auf psychischer Ebene schlägt sich chronischer Stress in Konzentrationsproblemen, Schlafstörungen, Antriebslosigkeit und Erschöpfung bis hin zur Depression nieder“, erklärt der Mediziner. Die gute Nachricht: Wir können etwas dagegen tun! Viele Verbündete im Kampf gegen die negativen Auswirkungen von Stress finden wir auf dem Essteller: Vitamine, Mineralstoffe, Kohlenhydrate, Spurenelemente und Proteine sollen in Stresszeiten am besten in Form von nährstoffreichen, ausgewogenen und naturbelassenen Lebensmitteln auf dem Speiseplan stehen, um Körper und Geist mit genügend Energie zu versorgen. Es gibt also Nahrungsmittel, die uns in Stresszeiten guttun. Die Krux daran: Gerade dann greifen wir lieber zu jenen, die den Stress noch zusätzlich anfeuern. „Die Stresshormone Cortisol und Adrenalin führen zu einem Verhalten, das die Stresssymptome noch verschlimmert“, erklärt der Experte. „Dies kann sich in Heißhungerattacken und gesteigertem Suchtverhalten äußern.“ Stillt man bei Stress das Verlangen nach Fastfood, Süßem, Alkohol, Kaffee oder Zigaretten, mag das anfangs entspannend wirken. Letztendlich bringt dies den gesamten Organismus jedoch noch mehr ins Ungleichgewicht.

Was tut mir gut? Als erste Regel gilt daher, den Verstand einzusetzen, sobald die Stresshormone die Kontrolle übernehmen wollen. „Halten Sie kurz inne und fragen Sie sich, ob es jetzt wirklich so schlau ist, den dritten Espresso zu trinken, oder lieber einen beruhigenden Tee. Überlegen Sie, ob Sie wirklich Lust auf die Schokolade haben, oder ob eigentlich eine kurze Runde an der frischen Luft nicht besser wäre“, rät Lalouschek. „Hier können wir uns an der Lehre aus der ayurvedischen Medizin orientieren. Sie beantwortet die Frage nach den wesentlichen Ursachen von Ungleichgewicht und von Krankheiten damit, wider besseres Wissen etwas anderes zu tun.“ Auch wenn es sich bei Stress manchmal nicht so anfühlt: Wir haben die Kontrolle über unser Handeln! Komplexe Kohlenhydrate, Vitamine, Eiweiß, Spurenelemente – all das benötigt unser Körper, um für Stresssituationen gewachsen zu sein. „Diese Inhaltsstoffe stellen sicher, dass unser Blutzuckerspiegel konstant bleibt, dass die Nerven gestärkt und geschützt und die freien Radikale in Schach gehalten werden“, erklärt der Neurologe. „Grundsätzlich deckt man diesen Bedarf, indem man regionale und saisonale Lebensmittel verwendet, auf einen ausgewogenen, abwechslungsreichen Speiseplan setzt und sparsam würzt.“ Denn: Allzu Scharfes, Salziges oder Süßes aktiviere auch das Stresssystem.


 

Warmes braucht der Mensch. Auch wie und wann Lebensmittel genossen werden, zählt. „Gerade in Stresszeiten wirken warme Mahlzeiten Wunder“, erklärt Lalouschek. Durch die Wärme werden die Nervenenden des Vagusnervs aktiviert. Das ist der größte Entspannungsnerv des Körpers. Nicht nur mittags sollten daher warme Speisen zum Einsatz kommen, auch zum Frühstück eignet sich ein warmer Brei besser als das traditionelle Wurstbrot. „Hier bietet sich zum Beispiel ein Haferbrei an. Das Getreide ist als Anti-Stress-Pflanze bekannt – ein echtes Nerventonikum, das die Nerven stärkt, den Schlaf vertieft und die Konzentration fördert.“ Kohlenhydrate, die tagsüber Kraft und Energie spenden, sollten abends genauso sparsam zum Einsatz kommen wie schwere Kost. „Der Körper ist sonst nachts mit dem Verdauungsprozess beschäftigt und kann sich nicht regenerieren“, erklärt der Arzt.

Do it yourself. Wir alle kennen das: Der Terminkalender ist voll, die nächste Deadline steht vor der Tür, dazwischen hetzt man von Meeting zu Meeting. Abends fällt man am liebsten nur noch auf die Couch. Da ist der Griff zu einer Fertigmahlzeit verlockend. Dr. Lalouschek rät trotz Zeitknappheit dazu, selbst den Kochlöffel zu schwingen. „Einerseits enthält industriell verarbeitetes Essen zu viele Geschmacksstoffe, Konservierungsmittel, Salz, Zucker und starke Gewürze, die die Stresssymptome noch verstärken“, so der Arzt. Andererseits habe das Kochen jedoch auch generell eine beruhigende Wirkung. „Kochen Sie mit allen Sinnen und riechen, fühlen, schmecken Sie die Lebensmittel bewusst. Sie belohnen nicht nur Ihren Körper mit frischer, qualitativ hochwertiger Nahrung, sondern beruhigen auch Ihren Geist.“ Plus: Auch in zehn Minuten lassen sich schon gesunde pürierte Gemüsesuppen zaubern, die zudem am nächsten Tag als leichtes Mittagessen fungieren können! Auch die sozialen Kontakte leiden in Stresszeiten, was das Frustgefühl noch verstärkt. „Verzichten Sie daher auch unter Zeitdruck nicht auf das gemeinsame Essen mit der Familie oder mit dem Freundeskreis.“ Viel Flüssigkeit ist ebenfalls wichtig, jedoch nicht während des Essens. Daher gilt: Getränke, am besten in lauwarmer Form, zu den Mahlzeiten sparsam zu sich nehmen! Warum, erklärt der Mediziner so: „Die Verdauungsenzyme sind in Stresszeiten ohnehin schon reduziert und werden durch die Flüssigkeitszufuhr verdünnt.“ Also besser zwischen den Mahlzeiten trinken und zu lauwarmem Wasser oder Tee greifen. Aber Achtung! Grün- und Schwarztee wirken ähnlich wie Kaffee und aktivieren das Stresssystem. „Am besten eignen sich Rotbusch- oder Kräutertees wie Kamillen- und Pfefferminz-Tee oder auch Ingwer- Tee.“ Und ein letzter Tipp des Experten: „Die richtige Ernährung ist ein wichtiger Eckpfeiler, um gesund stressige Zeiten zu überstehen. Kombiniert werden sollte dieser aber auch mit ausreichend Bewegung und sozialen Kontakten!“

Essen für mehr Gelassenheit

GESÜNDER LEBEN zeigt, wie Sie dem Stress durch gesunde Ernährung beikommen können.

Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind in Stresszeiten besonders wichtig. Schließlich stärken sie das Gehirn und erhöhen den Blutzucker- und Serotonin- Spiegel. Letzteres lässt als sogenanntes Glückshormon unsere Laune steigen und sorgt für Ruhe und Konzentration. Wichtig dabei: „Greifen Sie zu langkettigen, komplexen Kohlenhydraten, die der Körper nur langsam verwerten kann. Diese sind etwa in Vollkornprodukten und Getreidesorten vorhanden. Einfache Kohlenhydrate wie gezuckerte Nahrungsmittel hingegen sind grundsätzlich schlecht im Kampf gegen den Stress.“

Eiweiß. Proteine unterstützen das Gehirn und helfen dem Körper dabei, beschädigte Zellen zu reparieren sowie Muskeln aufzubauen. Mageres Fleisch und Fisch sowie Hülsenfrüchte enthalten reichlich Proteine.

Mineralstoffe sind eine wahre Nervennahrung. Wer sind die „fantastischen Vier“ unter diesen Elementen: „An erster Stelle steht Magnesium, das man auch das »Anti-Stress-Mineral« nennt“, so der Experte. Bei Stress werden die Hormone Adrenalin und Noradrenalin in die Blutbahn geschüttet. Dabei wird Magnesium aus den Körperzellen gedrängt, was wiederum Herz und Kreislauf beeinflusst. Magnesium stärkt die Nerven und ist in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten. Kalium, enthalten etwa in Avocado, Broccoli, Bananen und Milch, macht stressfest, während Kalzium, das man in Milchprodukten, grünem Blattgemüse und Vollkornprodukten antrifft, bei der Entspannung der Nerven hilft. Schließlich sorgt Phosphor für positives Denken und Fühlen. Die wichtigsten Quellen dafür: Käse, Weizenkeime, Eier und Nüsse.

Vitamine: „Die mit Abstand bekannteste Nervennahrung ist der Vitamin- B-Komplex“, so Dr. Lalouschek. Die BVitamine – besonders Vitamin B1 (in Vollkornprodukten, Weizenkeimen, Sonnenblumenkernen), B6 (z. B. in Geflügel, Fisch, Ei, Vollkornprodukten, Nüssen und Bananen) und B12 (in allen tierischen Lebensmitteln) sind sowohl an der Nervenfunktion (Erregungsleitung) als auch an der Nervenregeneration und dem Nervenwachstum beteiligt. Doch auch Vitamin C benötigen wir, denn schon wer 15 Minuten Stress hat, verliert in dieser Zeit 300 bis 350 Milligramm an diesem Vitamin. Das schwächt unsere Immunabwehr. Auf dem Speiseplan sollten daher auch Vitamin- C-hältige Lebensmittel wie Paprika, rohes Sauerkraut, Petersilie, Zitrusfrüchte und Kohlgemüse stehen.

Auch Fette sind nicht nur erlaubt, sondern auch notwendig, wenn der Stress zuschlägt. Wichtig dabei: „Gute“ – also vor allem ungesättigte Fette (etwa kalt gepresste) – Öle, verwenden. Leinöl, Walnussöl, Avocadoöl, Hanfsamenöl oder Kürbiskernöl enthalten die wichtigen Fettsäuren, die als Nervennahrung fungieren.

Bei den Spurenelementen sind Selen, Zink und Kupfer hervorzuheben. Selen schützt vor freien Radikalen, die vermehrt in Stressphasen gebildet werden und Zellen zerstören. Zink wirkt gegen Angst und Nervosität, während Kupfer die nötige Energie für Stresssituationen bereitstellt und die Nerven stärkt.

 

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