Sonntag, 16. Juni 2019

Essen gegen Stress - Warmes braucht der Mensch

Ausgabe 2017.04
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Warmes braucht der Mensch. Auch wie und wann Lebensmittel genossen werden, zählt. „Gerade in Stresszeiten wirken warme Mahlzeiten Wunder“, erklärt Lalouschek. Durch die Wärme werden die Nervenenden des Vagusnervs aktiviert. Das ist der größte Entspannungsnerv des Körpers. Nicht nur mittags sollten daher warme Speisen zum Einsatz kommen, auch zum Frühstück eignet sich ein warmer Brei besser als das traditionelle Wurstbrot. „Hier bietet sich zum Beispiel ein Haferbrei an. Das Getreide ist als Anti-Stress-Pflanze bekannt – ein echtes Nerventonikum, das die Nerven stärkt, den Schlaf vertieft und die Konzentration fördert.“ Kohlenhydrate, die tagsüber Kraft und Energie spenden, sollten abends genauso sparsam zum Einsatz kommen wie schwere Kost. „Der Körper ist sonst nachts mit dem Verdauungsprozess beschäftigt und kann sich nicht regenerieren“, erklärt der Arzt.

Do it yourself. Wir alle kennen das: Der Terminkalender ist voll, die nächste Deadline steht vor der Tür, dazwischen hetzt man von Meeting zu Meeting. Abends fällt man am liebsten nur noch auf die Couch. Da ist der Griff zu einer Fertigmahlzeit verlockend. Dr. Lalouschek rät trotz Zeitknappheit dazu, selbst den Kochlöffel zu schwingen. „Einerseits enthält industriell verarbeitetes Essen zu viele Geschmacksstoffe, Konservierungsmittel, Salz, Zucker und starke Gewürze, die die Stresssymptome noch verstärken“, so der Arzt. Andererseits habe das Kochen jedoch auch generell eine beruhigende Wirkung. „Kochen Sie mit allen Sinnen und riechen, fühlen, schmecken Sie die Lebensmittel bewusst. Sie belohnen nicht nur Ihren Körper mit frischer, qualitativ hochwertiger Nahrung, sondern beruhigen auch Ihren Geist.“ Plus: Auch in zehn Minuten lassen sich schon gesunde pürierte Gemüsesuppen zaubern, die zudem am nächsten Tag als leichtes Mittagessen fungieren können! Auch die sozialen Kontakte leiden in Stresszeiten, was das Frustgefühl noch verstärkt. „Verzichten Sie daher auch unter Zeitdruck nicht auf das gemeinsame Essen mit der Familie oder mit dem Freundeskreis.“ Viel Flüssigkeit ist ebenfalls wichtig, jedoch nicht während des Essens. Daher gilt: Getränke, am besten in lauwarmer Form, zu den Mahlzeiten sparsam zu sich nehmen! Warum, erklärt der Mediziner so: „Die Verdauungsenzyme sind in Stresszeiten ohnehin schon reduziert und werden durch die Flüssigkeitszufuhr verdünnt.“ Also besser zwischen den Mahlzeiten trinken und zu lauwarmem Wasser oder Tee greifen. Aber Achtung! Grün- und Schwarztee wirken ähnlich wie Kaffee und aktivieren das Stresssystem. „Am besten eignen sich Rotbusch- oder Kräutertees wie Kamillen- und Pfefferminz-Tee oder auch Ingwer- Tee.“ Und ein letzter Tipp des Experten: „Die richtige Ernährung ist ein wichtiger Eckpfeiler, um gesund stressige Zeiten zu überstehen. Kombiniert werden sollte dieser aber auch mit ausreichend Bewegung und sozialen Kontakten!“

Essen für mehr Gelassenheit

GESÜNDER LEBEN zeigt, wie Sie dem Stress durch gesunde Ernährung beikommen können.

Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind in Stresszeiten besonders wichtig. Schließlich stärken sie das Gehirn und erhöhen den Blutzucker- und Serotonin- Spiegel. Letzteres lässt als sogenanntes Glückshormon unsere Laune steigen und sorgt für Ruhe und Konzentration. Wichtig dabei: „Greifen Sie zu langkettigen, komplexen Kohlenhydraten, die der Körper nur langsam verwerten kann. Diese sind etwa in Vollkornprodukten und Getreidesorten vorhanden. Einfache Kohlenhydrate wie gezuckerte Nahrungsmittel hingegen sind grundsätzlich schlecht im Kampf gegen den Stress.“

Eiweiß. Proteine unterstützen das Gehirn und helfen dem Körper dabei, beschädigte Zellen zu reparieren sowie Muskeln aufzubauen. Mageres Fleisch und Fisch sowie Hülsenfrüchte enthalten reichlich Proteine.

Mineralstoffe sind eine wahre Nervennahrung. Wer sind die „fantastischen Vier“ unter diesen Elementen: „An erster Stelle steht Magnesium, das man auch das »Anti-Stress-Mineral« nennt“, so der Experte. Bei Stress werden die Hormone Adrenalin und Noradrenalin in die Blutbahn geschüttet. Dabei wird Magnesium aus den Körperzellen gedrängt, was wiederum Herz und Kreislauf beeinflusst. Magnesium stärkt die Nerven und ist in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten. Kalium, enthalten etwa in Avocado, Broccoli, Bananen und Milch, macht stressfest, während Kalzium, das man in Milchprodukten, grünem Blattgemüse und Vollkornprodukten antrifft, bei der Entspannung der Nerven hilft. Schließlich sorgt Phosphor für positives Denken und Fühlen. Die wichtigsten Quellen dafür: Käse, Weizenkeime, Eier und Nüsse.

Vitamine: „Die mit Abstand bekannteste Nervennahrung ist der Vitamin- B-Komplex“, so Dr. Lalouschek. Die BVitamine – besonders Vitamin B1 (in Vollkornprodukten, Weizenkeimen, Sonnenblumenkernen), B6 (z. B. in Geflügel, Fisch, Ei, Vollkornprodukten, Nüssen und Bananen) und B12 (in allen tierischen Lebensmitteln) sind sowohl an der Nervenfunktion (Erregungsleitung) als auch an der Nervenregeneration und dem Nervenwachstum beteiligt. Doch auch Vitamin C benötigen wir, denn schon wer 15 Minuten Stress hat, verliert in dieser Zeit 300 bis 350 Milligramm an diesem Vitamin. Das schwächt unsere Immunabwehr. Auf dem Speiseplan sollten daher auch Vitamin- C-hältige Lebensmittel wie Paprika, rohes Sauerkraut, Petersilie, Zitrusfrüchte und Kohlgemüse stehen.

Auch Fette sind nicht nur erlaubt, sondern auch notwendig, wenn der Stress zuschlägt. Wichtig dabei: „Gute“ – also vor allem ungesättigte Fette (etwa kalt gepresste) – Öle, verwenden. Leinöl, Walnussöl, Avocadoöl, Hanfsamenöl oder Kürbiskernöl enthalten die wichtigen Fettsäuren, die als Nervennahrung fungieren.

Bei den Spurenelementen sind Selen, Zink und Kupfer hervorzuheben. Selen schützt vor freien Radikalen, die vermehrt in Stressphasen gebildet werden und Zellen zerstören. Zink wirkt gegen Angst und Nervosität, während Kupfer die nötige Energie für Stresssituationen bereitstellt und die Nerven stärkt.

 

Übersicht zu diesem Artikel:
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