Freitag, 05. Juni 2020

Ernährung gegen Bluthochdruck

Ausgabe 2020.05

Jeder vierte Österreicher hat einen zu hohen Blutdruck, im höheren Lebensalter ist es sogar jeder zweite. Mit der richtigen Ernährung kann man aber gegensteuern und sogar seine Blutdruckwerte verbessern.

 


Foto: © iStock_Nik01ay

Die Gefahr kommt langsam, denn Bluthochdruck entsteht schleichend. Mit schlimmen Folgen, gilt die Volkskrankheit doch als eine der Hauptursachen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit Todesfolge. Dabei gibt es viele Möglichkeiten, selbst etwas gegen eine bereits bestehende Hypertonie zu tun oder die Erkrankung schon frühzeitig zu verhindern. Der bekannte deutsche TV-Mediziner (NDR, „Die Ernährungs-Docs“) und Facharzt für innere Medizin Jörn Klasen ist ein Experte für die Behandlung von Bluthochdruck. Seine Erkenntnisse sind eindeutig: Mit einem gesunden Lebensstil, ausreichend Bewegung, der richtigen Ernährung, Meditation und typgerechten Therapien kann jeder selbst etwas gegen zu hohen Druck in den Gefäßen tun. „Die Volkskrankheit Bluthochdruck ist in den meisten Fällen die Folge unseres Lebensstils und kein unausweichliches Schicksal. Das Herz reagiert empfindlich auf alles, was wir erleben. Deshalb kann jeder selbst etwas tun, um den Druck zu senken und in vielerlei Hinsicht gesundheitlich davon zu profitieren.“ Besonders wichtig ist dabei der Faktor Ernährung. In seinem Buch „Runter mit dem Bluthochdruck“ erklärt Klasen, wie man mit seiner Ernährung den Blutdruck positiv beeinflussen kann. Denn neue Erkenntnisse zeigen, wie wichtig eine Änderung des Lebensstils ist.

Übergewicht abbauen
Der Zusammenhang zwischen Übergewicht und Hypertonie ist kein Geheimnis: Etwa 60 Prozent der Bluthochdruck-Patienten wiegen mindestens 20 Prozent zu viel. Für sie ist Abnehmen meist das erste Ziel. Wie positiv sich weniger Gewicht auf den Hochdruck auswirkt, ist wissenschaftlich untersucht worden – mit dem Ergebnis: Pro verlorenem Kilo Körpergewicht sinkt der obere Blutdruckwert um etwa einen Millimeter Quecksilbersäule. Mediziner Klasen: „Das heißt: Wer zum Beispiel einen systolischen Wert von 150 mm Hg hat und 15 Kilo abnimmt, kommt zurück in den normalen Bereich.“ Eine Gewichtsreduktion sollte aber nicht mit einer schnellen Diät erreicht werden, sondern mit einer langfristigen Ernährungsumstellung. „Um das zu schaffen, muss niemand übermenschliche Disziplin an den Tag legen. Oft reicht es, wenn Sie zwei oder drei Gewohnheiten verändern. Das ist nicht immer leicht, aber durchaus zu schaffen“, macht der Experte Betroffenen Mut.

Blutdruckwerte und ihre Bedeutung

Ärzte messen den Druck in den Blutgefäßen in mm Hg. Diese Abkürzung steht für die Höhe in Millimetern, die eine Quecksilbersäule beim Messen anzeigt. 1 mm Hg ist der Druck, der die Quecksilbersäule 1 Millimeter in die Höhe treibt. Der Blutdruck schwankt tagsüber ständig – abhängig davon, was man tut und zu welcher Tageszeit gemessen wird.

Beim Blutdruckmessen wird zwischen dem systolischen und dem diastolischen Wert unterschieden. Der systolische Blutdruck wird durch die Kontraktion der Muskulatur der linken Herzkammer erzeugt. Er ist immer deutlich höher als der Diastolische. Der diastolische Blutdruck ist der „Rest“-Druck, der bei der Erschlaffung des Herzmuskels übrig bleibt.

Optimaler Blutdruckwert sind 120/80 mm Hg. Als hochnormal (gerade noch normal) gilt ein Blutdruck von 130–139/85–89. In der Blutdruckwerte-Tabelle wird der Blutdruck von 140–159/90–99 als leichte Hypertonie bezeichnet. Bedenklich ist ein Blutdruck von 160–179/100–109. Bei diesen Werten spricht man bereits von einer mittelschweren Hypertonie.

Die beste Ernährung für die Gefäße
„Alles, was wir essen, hat einen großen Einfluss auf die Erkrankung Hypertonie. Es gibt Lebensmittel, die den Blutdruck nach oben treiben, und solche, die ihn senken“, beschreibt Klasen den Einfluss der Nahrung. Generell empfohlen wird eine Ernährungsweise, die weitgehend der mediterranen Küche entspricht. Also viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, wenig Fleisch, Süßigkeiten und Fast Food. Laut dem Spezialisten für Ernährung ist bei Bluthochdruck vor allem aber eine überwiegend pflanzliche Kost mit vielen gesunden Kräutern optimal. Sein Tipp: „Gehen Sie in kleinen Schritten vor, wenn Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten ändern wollen. Ich selbst habe früher viel Süßes gegessen. Zunächst habe ich die zwei Löffel Zucker im Kaffee weggelassen, die bis dahin für mich selbstverständlich waren, später auch die Milch. Heute ist bitterer Kaffee zu einer geliebten Gewohnheit geworden. Ich bin erstaunt, warum das früher für mich undenkbar war. Die übliche Schokolade habe ich peu à peu durch dunkle ersetzt. Heute vermisse ich dabei nichts mehr. Für diese Umstellung habe ich ein bis zwei Jahre gebraucht.“ Auch Entzündungen können die Ursache für Bluthochdruck sein. Deshalb sollte man auf Nahrungsmittel verzichten, die entzündliche Prozesse fördern. Das sind zum Beispiel Süßigkeiten, Schweinefleisch, Weizenprodukte und Kuhmilch. Klasen: „Entzündungshemmend wirken dagegen dunkle Schokolade ab 70 Prozent Kakaoanteil, schwarzer Kaffee in Maßen, fette Seefische, gute Öle sowie gesunde Gewürze.“

Goldene Ernährungsregeln
In seinem Buch beschreibt der Mediziner auch die wichtigsten Leitsätze für eine blutdrucksenkende Ernährungsweise, dazu zählen:

  • Frisches statt Fertiggerichte Auf Fertiggerichte soll verzichtet werden, stecken diese doch voller Zuckerstoffe, Salz und ungesundem Fett. Auch Süßigkeiten sollten nur ganz selten konsumiert werden, maximal 25 Gramm am Tag. Stattdessen viel Frisches: etwa drei Handvoll Gemüse und zwei Handvoll zuckerarmes Obst pro Tag.
  • Nudeln und Co reduzieren Kohlenhydrathaltige Beilagen wie Nudeln, Erdäpfel und Reis sollen nicht täglich gegessen werden. Um satt zu werden, empfiehlt der Mediziner Eiweißreiches.
  • Geringer Fleischkonsum Keiner muss gleich zum Vegetarier werden, dennoch sollte die Ernährung überwiegend pflanzlich sein. Fleisch sollte ein- bis maximal zweimal pro Woche gegessen, auf Schweinefleisch aber ganz verzichtet werden.
  • Fette Seefische auf den Speiseplan Statt Fleisch sollte zwei- bis dreimal pro Woche Fisch auf den Teller. Wegen der entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren vor allem fette Sorten wie Lachs, Makrele und Hering.
  • Gesunde Öle Gute Öle sind Lein-, Hanf-, Oliven-, Walnuss- und Rapskernöl.
  • Würzen statt salzen Die meisten Menschen essen viel zu viel Salz, deshalb sollte man ein Auge auf seinen Salzkonsum haben. Denn nur 3 bis 4 Gramm Kochsalz täglich sind in Ordnung. Daher sollte man zum Würzen vor allem auf Gewürze zurückgreifen wie beispielsweise Pfeffer, Kümmel, Liebstöckel, Knoblauch, Ingwer, Kurkuma oder auch Chili und Currypulver. 
  • Optimale Nährstoffverteilung Drei – oder beim Abnehmen zwei – Hauptmahlzeiten, dazwischen möglichst nicht snacken. Falls einen doch der Hunger packt, dann Nüsse oder Gemüsesticks essen. Um seine Nährstoffe besonders gut über den Tag zu verteilen, könnten die Mahlzeiten etwa so aussehen: morgens ein Joghurt mit Obst und Nüssen und 2 EL Öl oder Eierspeis mit Kräutern. Mittags und abends gibt es gedünstetes Gemüse oder Salat zu Fisch oder hellem Fleisch.
  • Vollkorn Vollkornmehl sollte man gegenüber Feinmehlprodukten bevorzugen.
  • Gute Getränke Natriumarmes Wasser, ungesüßte Kräutertees, grüner Tee oder auch Roten-Rüben-Saft trinken. Letzterer senkt den Blutdruck, da das in den Knollen enthaltene Nitrat die Blutgefäße weitet.
  • Zeit und Muße Für Bluthochdruckpatienten ist es aber nicht nur wichtig, was man isst, sondern auch wann und wie gegessen wird. Jörn Klasen: „Achten Sie auf einen festen Rhythmus. Essen Sie möglichst immer zur gleichen Zeit, am Abend nicht zu spät. Kochen Sie selbst, statt Ihr Essen fertig zu kaufen. Und nehmen Sie Ihre Mahlzeiten in aller Ruhe zu sich. Das erhöht die Achtsamkeit und die Wertschätzung. Genießen Sie das Essen, ohne sich dabei abzulenken.“

 

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