Sonntag, 19. Mai 2019

Ein Hoch auf das Fett!

Ausgabe 2014.04

Tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes: Essen Sie mehr Fett! Wie wir dank ketogener Küche abnehmen können, erfahren Sie hier.


Foto: Can Stock Photo Inc. - Alex9500

Was wie das kulinarische Schlaraffenland klingt, lässt viele von uns zweifelnd die Stirn runzeln. Wenngleich überaus reizvoll, erscheint das „Hoch auf das Fett“ ja wie ein Widerspruch in sich. Und man fragt sich: Warum haben wir uns dann bislang der „fettarmen Askese“ verschrieben? Ganz so einfach ist die Sache mit der ketogenen Ernährung, die hinter dem „Hoch auf das Fett“ steckt, allerdings nicht. Es bedeutet nämlich nicht, dass wir ab sofort zusätzlich zu unserer meist kohlenhydratreichen Kost Fett „bis zum Umfallen“ vertilgen dürfen. Wer das tut, wird sein blaues Wunder erleben – auf der Waage und bei der nächsten Gesundheitsuntersuchung. Wie also funktioniert die ketogene Küche? „Im Grunde nach der Regel: nur sehr wenige Kohlenhydrate, dafür mehr Fett als gewöhnlich“, so Ernährungswissenschaftlerin Ulrike Gonder, die zusammen mit Foodjournalistin Bettina Matthaei das Buch „KetoKüche zum Genießen“ herausgebracht hat. Dass die Aufnahme der Kohlenhydrate drastisch reduziert wird, dürfte übrigens für viele gewöhnungsbedürftiger sein, als sie es sich vorstellen können. Allein: Neben dem geliebten Marmeladebrot zum Frühstück oder der Wurstsemmel zwischendurch fallen ebenso Müsli und Eis, Nudeln, Reis und selbstverständlich zuckerhaltige Getränke weg. Ersetzt werden sie nicht nur durch Fett, sondern auch durch vollfette Käse und Milchprodukte, Nüsse, Avocados, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Butter, gesunde Pflanzenöle, Gemüse, Pilze und Blattsalate. Also doch ein kulinarisches Schlaraffenland?

KetoKüche zum Genießen

ketokuecheBettina Matthaei, Ulrike Gonder
Die ketogene Ernährung gewinnt nicht nur immer mehr Liebhaber, sondern auch an Renommee in der Wissenschaft. Ob zum Abnehmen, zum Muskelaufbau, zum Schutz vor Alzheimer oder bei Krebs – immer mehr Menschen möchten die ketogene Kost kennenlernen und ausprobieren. Mit kreativen und inspirierenden Rezepten!
Systemed Verlag, 180 Seiten, € 19,99

Energiequelle: Ketone. Wie immer man es nennen mag, in jedem Fall macht sich die ketogene Ernährung einen ganz normalen körpereigenen Prozess zunutze: die Ketonbildung und -verwertung. Ulrike Gonder erklärt: „Wenn wir nicht essen bzw. hungern oder fasten, also beispielsweise nachts oder während einer Fastenkur, bildet die Leber aus dem Körperfett Ketone.“ Davon profitiert vor allem das Gehirn, das wie sämtliche Körperzellen rund um die Uhr auf eine kontinuierliche Energiezufuhr angewiesen ist. Wäh-
rend jedoch Herz, Leber und Muskeln hervorragende Fettverbrenner sind, gelangt weder das Fett aus der Nahrung noch jenes aus den körpereigenen Fettreserven direkt ins Oberstübchen. Mit aus Eiweiß gebildetem Zucker kann die Leber das Werkl zwar kurzfristig in Gang halten. Um die Eiweißreserven aber zu schonen, braucht es Ketone, die für unser Gehirn eine hervorragende Energiequelle darstellen. Außerdem deuten jüngste Forschungsergebnisse darauf hin, dass Ketone in der Lage sind, empfindliche Zellen, wie etwa jene des Nervensystems, vor äußeren und inneren Angreifern zu schützen. Ketone wirken also auch antioxidativ, entzündungshemmend und beruhigend. Doch: Die Leber greift meist zuerst auf die Zuckerreserven zurück – insbesondere wenn man nur kurzfristig fastet und/oder zwischendurch doch wieder eine kohlenhydratreiche Nudelmahlzeit zu sich nimmt, obwohl man sich für eine ketogene Kost entschieden hat. „Man muss die Leber trainieren, und das kann schon eine Weile dauern. Wer die Vorteile der ketogenen Ernährung tatsächlich erfahren möchte, muss daher mindestens drei Wochen dabei bleiben. Erst dann hat sich der Körper umgestellt“, sagt Gonder.

Hochwertig ölen und fetten.  Ist das wirklich gesund? Schließlich gilt Fett insbesondere im Hinblick auf das Cholesterin als ungesund. Einmal mehr kann Ulrike Gonder beruhigen: „Fette lassen den Cholesterinspiegel vor allem im Zusammenhang mit Stärke ansteigen. Fährt man also die Kohlenhydratzufuhr herunter, kann das Fett keinen Schaden anrichten.“ Dass in der Keto-Küche nur hochwertige Fette zum Einsatz kommen, versteht sich von selbst. Auf gehärtete sowie überhitzte Fette und selbstverständlich auf daraus hergestellte Produkte sollte verzichtet werden. Ebenso werden Pflanzenöle, die viele Omega-6-Fettsäuren enthalten, nicht unbedingt empfohlen. Das heißt: Greifen Sie statt zu Sonnenblumen-, Traubenkern- oder Maiskeimöl lieber zu nativem Olivenöl oder zu anderen Ölen mit vielen einfach ungesättigten Fettsäuren, wie Mandel- oder Macadamianussöl. Und: „In der Keto-Küche werden Öle und fetthaltige Lebensmittel bevorzugt, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Dazu gehören fette Fische, Nüsse, Avocados und Lein-, Hanf- oder Rapsöl. Außerdem sollte man keine Angst vor gesättigten Fetten in Milch- und Fleischfett oder im Kokosöl haben. Kurz: Die Abwechslung ist der Schlüssel zum Erfolg!“

Nicht nur Fett. Wichtig ist außerdem, dass man ausreichend trinkt und auf keinen Fall mit dem Salz spart. Befindet sich der Körper in der Ketose (jener Stoffwechselzustand, bei dem es zum erwünschten Anstieg der Ketonkonzentration kommt), scheiden wir anfangs mehr Wasser und Salz aus. Gonder empfiehlt daher circa 1 Liter pro 25 Kilogramm Körpergewicht über den Tag verteilt zu trinken. Dafür eignen sich Wasser und Kräutertees genauso wie eine kräftige Fleisch- oder Hühnerbrühe, nicht zuletzt weil man dadurch gleich auch Salz und andere Mineralien zu sich nimmt. Kräuter und Gewürze nehmen in der ketogenen Küche ebenfalls einen zentralen Platz ein. Einerseits weil sie gut schmecken, andererseits weil sie gesund sind. So fördern Ingwer, Zimt, Koriander, Galgant und Kurkuma beispielsweise die Fettverdauung.

Ketogenes Abspecken
  • In der gewichtserhaltenden Keto-Küche setzen sich die täglich aufgenommenen Kalorien in etwa folgender-maßen zusammen: 70 bis 80 Prozent Fett, 15 bis 20 Prozent Eiweiß, zehn Prozent Kohlenhydrate.
  • Wer hingegen mittels ketogener Kost abnehmen möchte, verschiebt die Nährstoffrelationen: Mehr Eiweiß (über 30 Prozent) und etwas weniger Fett (unter 60 Prozent). Das Um und Auf ist jedoch, dass der Anteil der Kohlenhydrate drastisch reduziert wird.
  • Doch aufgepasst: Wer Kohlenhydrate und Fette reduziert, läuft nicht nur Gefahr, dass zu viel Eiweiß aufgenommen wird, sondern auch dass es zu einer Unterversorgung an Vitaminen und Mineralstoffen kommt.

Zu viel des Guten? „Wer insgesamt zu viele Kalorien isst, als er umsetzt, nimmt zu – egal, ob er sich nun ketogen ernährt oder nicht. Der Vorteil der Keto-Küche besteht aber darin, dass man durch den hohen Fettanteil satt ist und daher in den meisten Fällen gar nicht zu viel isst“, erklärt Ulrike Gonder. Bei Krebspatienten stellt dies zwar ein Problem dar, nichtsdestotrotz bietet die ketogene Kost gerade für sie entscheidende Vorteile: Die Keto-Küche liefert den Krebszellen kaum Zucker, stellt den gesunden Körperzellen jedoch genügend Fette und Ketone zur Verfügung, die von den Krebszellen wiederum kaum genutzt werden können. Und die gute Eiweißversorgung unterstützt das Immunsystem, fördert die Wundheilung und hilft, Muskelmasse zu erhalten. Menschen mit Niereninsuffizienz, bestimmten Hormon- und Stoffwechselstörungen sollten sich indes nicht ketogen ernähren.

 

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