Montag, 10. Dezember 2018

Ausgewogen schmeckts!

Ausgabe 2014.11

„Ernähren Sie sich vollwertig und abwechslungsreich, regional und saisonal – kurz: ausgewogen“, liest man immer wieder. Aber: Was heißt das konkret?


Foto: Can Stock Photo Inc. - 4774344sean

 

Nicht wenige von uns fühlen sich beim Anblick einer Ernährungspyramide oder bei Vorgaben wie „täglich fünf Portionen Obst und Gemüse“ überfordert. Einzelne Lebensmittel aufzuzählen, macht laut Alexander Osl, Diaetologe und Gründer der Praxis EAT4FUN in Wörgl, allerdings auch keinen Sinn. Vielmehr komme es darauf an, von allem ein bisschen zu essen und zwar dreimal täglich: „Wer drei Hauptmahlzeiten pflegt, zwischen warmen und kalten Speisen abwechselt und versucht, möglichst bei jeder Mahlzeit Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate zu kombinieren, muss sich keine Gedanken über Ernährungspyramiden machen.“ Die Mischung ist der Schlüssel zum Erfolg, schließlich zielt eine ausgewogene Ernährung darauf ab, den täglichen Bedarf an allen Nährstoffen zu decken: Dazu gehören neben Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Eine wichtige Rolle spielen dabei (Bio-)Qualität, kurze Transportwege bzw. Saisonalität und Regionalität. Dann nämlich stecken mehr Nährstoffe in den Lebensmitteln und sie schmecken auch besser.

Um das Ganze an einem Beispiel festzumachen: Ein Salat allein liefert zwar viele Vitamine und Ballaststoffe, wird jedoch erst durch ein Stück Fleisch, Thunfisch oder Käse (also Eiweiß) sowie Brot, Nudeln, Reis oder andere Kohlenhydratlieferanten zu einer wertvollen Mahlzeit.

Essen und trinken. Der Aussage, dass Kohlenhydrate Dickmacher sind, kann Osl nur mit einem „dicken Nein“ kontern, denn „man nimmt nur zu, wenn man mehr isst, als man verbrennt“. Und Fakt ist: Der Körper braucht Energie, das Gehirn Glukose und dazu benötigen wir Kohlenhydrate. Wenn man jedoch keine Nudeln, kein Brot, keine Kartoffeln isst, sind Heißhungerattacken programmiert. Weil dann aber Pasta und Co. meist nicht verfügbar sind, greift man zu ungesunden Snacks wie Schokolade, Keksen oder dem österreichischen Klassiker: dem Wurstsemmerl. Geht es nach Osl, müssen auch Angaben, wie viele Portionen man von diesem und wie viel Gramm man von jenem konsumieren sollte, nicht wörtlich genommen werden: „Wer zusätzlich zur Kombination Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate zwischendurch eine Handvoll Obst isst, mittags und abends entweder einen Salat oder angebratenes bzw. gedünstetes Gemüse als Beilage zur Hauptspeise einbaut, hat den täglichen Bedarf an Obst und Gemüse gedeckt.“ Wichtig sei außerdem, über den Tag verteilt genügend zu trinken – mit rund zwei Litern ist der Grundbedarf im Prinzip gedeckt. Wie viel genau, hängt übrigens von der Größe ab: Körpergröße in cm minus 100 mal 35 ml. So müsste man etwa bei einer Körpergröße von 165 cm circa 2,2 Liter trinken.

Hör auf deinen Körper. Vor allem aber sollte man auf das eigene Körpergefühl hören, denn der Körper sage einem durchaus, wann er was brauche, so der Tiroler Ernährungsexperte, der sich indes sehr wohl auch darüber im Klaren ist, dass viele von uns eben dieses Körpergefühl verloren haben. Die gute Nachricht, so Osl: „Man kann lernen, auf den Körper zu hören. Beispielsweise indem man wieder anfängt, zu spüren, ob man tatsächlich Hunger hat oder ob es doch nur Gewohnheit ist,oder indem man sich fragt, ob man bereits satt ist oder sich vielleicht bereits überessen hat.“ Manche schaffen das allein, andere benötigen Unterstützung etwa in Form eines Ernährungsplans. Ein weiterer wesentlicher Punkt ist die Disziplin oder vielmehr die Balance zwischen Disziplin und Freiraum. „Selbstverständlich braucht es Disziplin, wenn man sich ausgewogen ernähren möchte. Allerdings gehen es die meisten zu strikt an und wollen ihre Ernährung von heute auf morgen zu 100 Prozent umstellen. Das ist zum Scheitern verurteilt“, sagt der Diaetologe und plädiert, Genussmitteln nicht gänzlich zu entsagen: „Ein Stück Schokolade oder ein Glas Wein sind zwar nicht unbedingt gesund, schaden aber nicht. Viel eher führen sie – in Maßen genossen – auf lange Sicht dazu, die Balance zwischen Beherrschung und Hingabe zu halten.“

Disziplin mit Maß und Ziel. Übrigens hat man herausgefunden, dass die Menschen der westlichen Welt vier bis fünf Stunden pro Tag damit beschäftigt sind, sich zusammenzureißen, diszipliniert und willensstark zu sein – das macht schon beim Gedanken daran müde! Ähnlich einem Muskel, der nach zu viel Anstrengung steif, hart und müde ist, ermüdet nämlich das Gehirn, wenn zu viel Disziplin an den Tag gelegt wird. Und als Folge schwinden gute Vorsätze wie jene, sich ab sofort ausgewogen zu ernähren. Wer sich nicht sicher ist, wie viel Balance zwischen Disziplin und Freiraum er benötigt, kann sich der „6-zu-1-Regel“ bedienen. Osl erklärt: „Nehmen Sie sich pro Woche einen Ausnahmetag. Ein Tag, an dem Sie sich einen mehr oder weniger ungesunden Leckerbissen gönnen und auch einmal über die Stränge schlagen.“ Selbstkasteiung ist ohnehin der falsche Weg, denn bei einer ausgewogenen Ernährung gibt es keine verbotenen Lebensmittel, sondern lediglich empfehlenswerte und weniger empfehlenswerte Produkte bzw. richtige oder falsche Mengen. Abgesehen davon muss es schmecken – womit wir wieder beim Körpergefühl wären, denn der Körper sagt einem sehr wohl, was er möchte und was nicht. „Wir Menschen wollen ja Sinnlichkeit erleben und Essen ist sinnlich, schließlich gehören Geschmack, Geruch und das Visuelle dazu. Es heißt nicht ohne Grund: Das Auge isst mit“, so Osl und weiter: „Beim Essen sollte weniger gedacht und mehr gefühlt werden.“

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