Sonntag, 19. Mai 2019

Abnehmen - so geht´s!

Ausgabe 03/2013

Wer dauerhaft und gesund abnehmen möchte, der sollte seine Ernährungsgewohnheiten analysieren – und umstellen. Wir zeigen die zehn wichtigsten Punkte, wie Sie es schaffen!


Foto: Can Stock Photo Inc. - moori

Eigentlich ist ja alles klar: Will man gesund abnehmen und das Gewicht dauerhaft halten, muss man seine Ernährung nachhaltig umstellen. Denn mit (schnellen) Diäten ist es so eine Sache: Da man während des Fastens deutlich weniger Kalorien zu sich nimmt, als der Körper benötigt, purzeln die Kilos schnell – weil die Fettreserven des Körpers angezapft werden. Isst man aber nach der Diät wie gewohnt weiter, führt man dem Körper, der zuvor den Energiebedarf heruntergeschraubt hat, plötzlich zu viel Energie zu, die sehr schnell wieder als Fettpolster gespeichert wird. Die Folge: meist mehr Kilos als vor der Diät. Der berühmte Jo-Jo-Effekt.

Was heißt „gesund“? Wer also dauerhaft abnehmen will, sollte auf gesunde Ernährung setzen. Das heißt in der Regel: wenig Fleisch, viel Obst und Gemüse, kein Fett und schon gar keine Süßigkeiten. Aber ist es wirklich so einfach? Was heißt eigentlich „zu viel“, was ist wirklich verboten und welche gesunden Alternativen gibt es? Wie ist das mit den Kohlenhydraten und den verteufelten Fetten? Und vor allem: Wie bekomme ich eine Ernährungsumstellung ein ganzes Leben lang hin?
GESÜNDER LEBEN beantwortet gemeinsam mit Ernährungsexpertin Mag. Ursula Pabst (www.ernaehrungsinstitut-pabst.at) die zehn wichtigsten Fragen zum Thema Ernährungsumstellung.

Wie gehe ich eine Ernährungsumstellung überhaupt an? „Die innere Einstellung ist einer der wesentlichsten Punkte, wenn man die Ernährung dauerhaft umstellen möchte“, betont Pabst. Das Projekt – denn genau ein solches ist eine Ernährungsumstellung – muss mit positivem Denken und der Bereitschaft, Geduld und auch Energie zu investieren, begonnen werden. „Ernährungsumstellung bedeutet Lebensumstellung“, ist Pabst überzeugt. „Man muss falsch- Eingelerntes vergessen und sich neue Essregeln, die in den Alltag integrierbar sind, antrainieren.“ Es geht um ein langfristiges Umdenken, aber auch ums Reflektieren. Wieso esse ich in gewissen Situationen? Was bedeutet Essen für mich? Wichtig ist auch, Ziele festzulegen. Will ich abnehmen oder mich einfach nur gesünder und aktiver fühlen? „Denken Sie in Etappenzielen, das motiviert“, rät Pabst.

Alleine schaffe ich es nicht, meine Ernährung umzustellen. Gibt es Orientierungshilfe? Eine Ernährungsumstellung ist individuell und richtet sich u. a. nach Geschlecht, Alter, Gewicht und Beruf. Eine gute Möglichkeit ist, ein Ernährungsprotokoll zu führen. „So merkt man sehr schnell, wo und wann die größten Essensfallen lauern“, gibt Pabst zu bedenken. Wichtig ist, ein Konzept zu haben – nur so bekommt der Ernährungsalltag eine Struktur. Am zielführendsten ist es, wenn auch oftmals nicht ganz preiswert, sich von einem Ernährungsexperten beraten zu lassen. Hier werden individuelle Wochen-Ernährungspläne ganz auf die eigene Person zugeschnitten und dabei Rücksicht auf den Alltag und die Essens-Vorlieben genommen.

Wie viel Kilogramm darf ich wie schnell abnehmen? Der BMI (Body-Mass-Index), also das Verhältnis des Körpergewichts zur Körpergröße, gibt nur einen groben rechnerischen Überblick darüber, wie das derzeitige Gewicht einzuordnen ist (Formel des BMI: Körpergewicht dividiert durch Körpergröße). Experten wie Pabst raten zu einer sogenannten Bio-Impedanz-Analyse. Hier wird gemessen, wie viel Körperfett und Muskelmasse der Körper tatsächlich hat. Solch eine Untersuchung findet meist im Rahmen eines Sport- oder Ernährungsprogramms statt, kann mitunter aber auch einzeln gebucht werden. „Wichtig ist, dass der Körperfettgehalt in einen gesunden Bereich gesenkt wird“, rät Pabst. Und: Mehr als zwei bis vier Kilogramm im Monat und 24 Kilogramm im Jahr sollte man nicht abnehmen. Übrigens: Es reicht, wenn Sie sich ein- bis zweimal in der Woche wiegen. Der Abnehmprozess ist nie geradlinig, leichte Schwankungen oder Stillstand sind normal.

Wie sieht das mit den Nährstoffen genau aus? Welche sind gesund, welche nicht? „Grundsätzlich verteufeln wir gar keine Nährstoffgruppe, da alle wichtig sind“, gibt Pabst zu bedenken. Die Faustregel: Eine ausgewogene Mahlzeit besteht zur Hälfte aus Gemüse, zu einem Viertel aus Kohlenhydratquellen (z. B. Reis, Nudeln, Erdäpfeln) und zu einem Viertel aus Eiweißquellen (z. B. Fisch, Fleisch, Tofu). Für Obst und Gemüse gilt: drei Handvoll Gemüse und zwei Handvoll Obst täglich.
Eiweiß. Pro Kilogramm Körpergewicht braucht ein Mensch täglich 0,8 Gramm Eiweiß. Man unterscheidet zwischen tierischen (Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte) und pflanzlichen (Hülsenfrüchte, Sojaprodukte) Quellen. Je vielfältiger die Eiweiß-Quellen, desto besser ist die Versorgung mit den Aminosäuren. Pflanzliches Eiweiß sollte aber überwiegen.
Kohlenhydrate. Besonders in der Früh sind sie wichtige Energielieferanten, sollten über den Tag aber immer weniger werden. Zudem sind sie stimmungsfördernd. Die „schlechten“ Kohlenhydrate sind v. a. in Zucker, Weißmehl, Pommes frites und weißem Reis enthalten – diese lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und sättigen schlecht. Bei Kartoffeln (auch ein wichtiger Eiweißlieferant!) kommt es auf die Zubereitung an. Zugreifen darf und soll man hingegen bei Vollkornprodukten, ein Mix aus B-Vitaminen und Ballaststoffen. Pabst: „Besser, man verteilt die Kohlenhydrate auf den Tag, anstatt sich abends auf Süßigkeiten zu stürzen.“

Fette. Qualität vor Quantität: Verwenden Sie pflanzliche (Rapsöl, Olivenöl) anstatt tierische (Butter, Schmalz) Fette. Auch bei Milch- und Fleischprodukten soll gespart bzw. fettarme Produkte bevorzugt werden. Pabst rät, dem Körper nicht mehr als 30 Prozent der täglichen Kilokalorien als Fett zuzuführen.

Was sind gesunde Alternativen für gewohnte Lebensmittel? Vollkorn- oder Vollmehl ist gesünder als Weißmehl (u. a. Nudeln und Brot). Schinken ist fettärmer als Wurst. Als Zwischendurch-Snacks eignen sich Obst und Gemüse. Vorm Fernseher können Karotten, Apfelchips oder Reiswaffeln anstatt Kartoffelchips geknabbert werden. Wichtig ist auch eine fettarme Zubereitung (nicht panieren, keine schweren Saucen).

Wie sieht es mit den Getränken aus? „Gerade beim Abnehmen ist Trinken sehr wichtig“, betont Pabst. 1,5 bis 2 Liter am Tag sollten es sein. Am gesündesten sind Wasser und (ungesüßte) Tees. Auf Säfte, Limonaden oder Mineralwasser mit Geschmack sollte aufgrund des Zuckergehalts verzichtet werden. „Essen Sie Obst, trinken Sie es nicht“, rät Pabst. Greifen Sie beim Kaffee zur Melange anstatt zum Caffè Latte (eine Kalorienbombe!). Alkohol sollte ganz weggelassen werden. Wenn’s gar nicht geht: Einmal pro Woche ein bis drei Gläser Wein sind erlaubt. Zudem rät die Expertin: „Durst tarnt sich manchmal als Hunger – oft kann ein Glas Wasser gegen das Gefühl helfen!“

Gibt es Verbote? Nein! Verbote bewirken nur, dass das Bedürfnis danach steigt. Fast Food, Kebab oder Schokolade sind ein- oder zweimal wöchentlich erlaubt – wenn dieses Essen auch als Mahlzeit mitgerechnet und nicht zusätzlich verzehrt wird! Pabst rät ihren Klienten, einen „Schummel-Tag“ in der Woche einzulegen: An diesem Tag darf bewusst und ohne schlechtes Gewissen der Kuchen oder das Schnitzel mit Pommes genossen werden. Sinnvoll ist es z. B. auch, sich eine Tafel Schokolade auf die ganze Woche aufzuteilen. „Falsch ist es, auf das Abendessen zu verzichten, weil man am Nachmittag ein Stück Torte möchte!“, betont die Expertin. Kleine Tricks sind hilfreich: Gehen Sie nie hungrig einkaufen und lassen Sie Süßes oder
Knabbereien nicht offen im Wohnbereich liegen!
 
„Wie viel“ darf ich bei einer Ernährungsumstellung essen?“ Von allem nur die Hälfte zu essen ist keine Ernährungsumstellung! „Man muss wieder lernen, Sättigung zu spüren und nicht über den Hunger hinaus zu essen“, betont Pabst. Und man muss unterscheiden: Verspüre ich „emotionalen Hunger“ (aus Stress, Langeweile etc.) oder tatsächlichen Hunger? Trotzdem: Gehungert darf nicht werden! Pabst: „Bei einer vernünftigen Ernährungsumstellung sind die Teller voll und man wird satt – nur sind die Teller mit den richtigen Lebensmitteln voll.“ Aber auch zu wenig kann gefährlich sein: Wer täglich unter 1200 Kilokalorien zu sich nimmt, riskiert eine Mangelversorgung und den Jo-Jo-Effekt. Auch ein Zuviel des „Gesunden“ kann kontraproduktiv sein, betont Pabst. Denn nur von Vollkornkeksen oder fettarmen Keksen nimmt man nicht ab!

Wie oft darf ich am Tag essen? Drei Mahlzeiten am Tag sind Pflicht, bis zu zwei (gesunde und kalorienarme!) Zwischenmahlzeiten sind okay, können aber weggelassen werden. Um eine Struktur in den Ernährungsalltag zu bringen, ist es ratsamer, fixe Essenzeiten (auch abends ist okay!) einzuplanen, als unterwegs zu essen. Auf jeden Fall muss jede Mahlzeit, hier gilt auch ein Caffè Latte, mit einberechnet werden.
 
Sind Diät- und Light-Produkte sinnvoll? In den meisten Fällen nicht. Pabst: „Viele Diätprodukte enthalten Fruchtzucker und haben beinahe gleich viele Kalorien wie das ,herkömmliche‘ Produkt.“ Von Light-Getränken rät Pabst ab, da diese keine nennenswerte Menge an Vitaminen und Mineralstoffen beinhalten. „Ein gesundes Lebensmittel definiert sich nicht nur dadurch, dass es keine Kalorien enthält.“ Empfehlenswert sind hingegen von Natur aus fettreduzierte Milchprodukte.

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