Samstag, 16. Februar 2019

Blickfang Po

Ausgabe 2014.05
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Kein Zweifel, ein runder, knackiger Hintern ist und wird heiß begehrt. gesünder leben zeigt, wie Sie Ihre Kehrseite optimal in Szene setzen.


Foto: © Can Stock Photo Inc. - Nejron

Obwohl ihm der Ruf des „Allerwertesten“ vorauseilt, wird er oft nur gering geschätzt: Den einen ist er zu üppig, zu breit oder zu weich, den anderen zu flach oder gar zu klein. Nur wenige sind mit ihrem Hinterteil zufrieden, dabei hätte es – ganz egal, ob man nun mit Apfel-, Birnen- oder Nektarinenpo von Mutter Natur gesegnet wurde – durchaus Potenzial für einen knackigen, sexy Auftritt. Wer diesen fördern möchte, muss sich nicht unter das Skalpell eines Chirurgen legen. Vielmehr krönen gezieltes Training, Pflege und gesunde Ernährung den langfristigen Erfolg.

Work-out für daheim. In unserem vielfach von Hektik geprägten und termingefüllten Alltag findet man oft wenig Zeit, sich einmal um sich selbst zu kümmern. Dabei reichen täglich 15 Minuten aus, um den Po knackfrisch zu machen. Maßgeschneiderte Übungen beanspruchen dabei die Gesäßmuskulatur, die aus dem großen, dem mittleren und dem kleinen Pomuskel besteht. Sie ist nicht nur ein wichtiges Bindeglied zwischen Rumpf und Beinen, sondern spielt auch eine zentrale Rolle bei der Körperhaltung und Bewegungskoordination. Wer diese drei Muskeln regelmäßig und konzentriert trainiert, lässt schlaffem Gewebe keine Chance und wird mit einem athletisch geformten Po belohnt.

Po-Training im Alltag
  • Viel zu Fuß gehen
  • Stiegen steigen
  • Pobacken so oft es geht zusammenkneifen
  • Radfahren
  • Inline-Skaten
  • Lymphdrainage-Massagen

Trainingsmöglichkeiten gibt es unzählige. Zu den bewährtesten Übungen – gerade für Einsteiger – zählen die „Kniebeuge“ und der „Vierfüßler“. Sie können auch leicht daheim ausgeführt werden. Wichtig: Vor jeder Einheit – so kurz sie auch sein mag – sollte man seine Muskeln mit einem kurzen Aufwärmprogramm (z. B. ein paar Minuten zu seinem Lieblingslied tanzen) auf die Übungen vorbereiten. Nach dem Training gilt es, die Muskeln zu dehnen, um keinen „Kater“ zu bekommen und Muskelverkürzungen oder Faserzerrungen vorzubeugen. Und so geht’s:

Kniebeugen: Nehmen Sie eine aufrechte Haltung ein; die Beine sind etwas mehr als schulterbreit geöffnet. Beugen Sie nun langsam und gleichzeitig die Knie und führen Sie dabei beide Arme parallel zueinander nach vorne. Senken Sie den Po gerade nach unten, als ob Sie sich auf einen Sessel setzen würden. Führen Sie den Oberkörper dann wieder nach oben in die Senkrechte und atmen Sie gleichzeitig ein.

Vierfüßler: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, indem Sie sich auf den Boden knien und sich auf den Unterarmen abstützen. Strecken Sie nun das rechte Bein nach hinten und winkeln Sie den Unterschenkel um 90 Grad an. Die Fußsohle zeigt nach oben. Heben Sie das angewinkelte Bein langsam an, bis sich Knie und Po auf einer Linie befinden. Spannen Sie dabei die Po- und Rumpfmuskulatur an. Danach senken Sie wieder das Bein und wechseln die Seite. Führen Sie zwei bis drei Sätze jeder Übung mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen durch, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Steigern Sie die Anzahl, wenn Sie Ihre Kraftausdauer verbessern möchten. „Einsteigern rate ich, sich täglich fünf Minuten Zeit für Übungen zu nehmen und das Zeitausmaß langsam zu steigern. Das Training sollte dann beendet werden, wenn man noch Kraftreserven hat und weitermachen könnte. So flaut die Motivation für eine regelmäßige Durchführung nicht ab“, so Ronald Ertl, Akademischer Body Vitaltrainer und diplomierter Personal Fitness Trainer (www.ihrpersonaltrainer.at) aus Markt Piesting in Niederösterreich.

Übersicht zu diesem Artikel:
Seite 1 Blickfang Po
Seite 2 Das Gesünder Leben-Work-out für Ihren Po

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